Her uzun mesafeli koşucunun ihtiyaç duyduğu 2 hızlı antrenman

Kastor, programınıza hem mil tekrarları hem de tempo çalışmaları (diğer adıyla eşik çalışmaları) eklemenizi önerir. Mile tekrarları verimliliğinizi artıracak ve sizi tempo oturumlarına hazırlayacak, diyor. Tempo, bu verimlilik üzerine inşa edilmiş ve kaslarınızı, uzun bir mesafe için yarış hızına devam etmek için daha yüksek laktik asit sağlama ile başa çıkmak için eğitmek.

Salı veya Çarşamba günü hız antrenmanını alın, ardından hafta sonu için uzun vadenizi kaydedin. Bu şekilde, arka arkaya günlerde vücudunuzda zor olan iki koşuyu ele almıyorsunuz. Ve işte bazı ekstra haberler: Programınıza hız kattığınızda, vücudunuza yerleştirdiğiniz ek yükten kurtulma şansı vermek için daha fazla dinlenme ekleyebilirsiniz, diyor Kastor. (Her gece 30 dakika önce ek bir gün geçirmenizi veya yatağa girmenizi tavsiye ediyor.)

İşte Deena Kastor'un uzun mesafeli eğitim için en hızlı oturumları. İki antrenman arasında değişerek haftada bir yapın.

Egzersiz 1: Mile tekrarlar

Isınmak: 15-20 dakika kolay bir hızda koşu.

Antrenman yapmak: Her biri arasında 2 dakika dinlenerek sert bir hızda 3 veya 4 mil tekrarlayın. Her mil ile giderek daha hızlı hale gelmeyi çok hızlı bir şekilde düşünmeyin.

Sakin ol: En az 15 dakika kolay bir hızda koşu.

Egzersiz 2: Tempo Run

Isınmak: 15-20 dakika kolay bir hızda koşu.

Antrenman yapmak: Rahatça zorlu bir hızda 4-6 mil koş. (30-40 saniye boyunca 5K temponuzdan daha yavaş hedefleyin; bir seferde sadece birkaç kelime konuşabilmelisiniz.)

Sakin ol: En az 15 dakika kolay bir hızda koşu.

Koşmaya Hazır Olun! Antrenörler en iyi eğitim tavsiyelerini paylaşır ve bu en iyi koşucular büyük maraton ilhamı sağlar-özellikle yeni başlayanlar için.

Amerika Birleşik Devletleri'nden daha fazlası