Her seferinde mükemmel sağlıklı bir öğle yemeği inşa etmek için uzman onaylı formül

Bir gerçek tabak inşa ederken (veya yemek hazırlık kabınızı paketlerken), Natalie Rizzo, MS, Rd, genellikle bu formülü takip etmeyi önerir: tabağınızın yarısı sebzeler, nişasta plakasının dördüncü ve plakanın dörtte biri proteindir. Boyunca yağlar ile. Makrolar açısından düşünüyorsanız, bu yüzde 50 karbonhidrat (bazıları sebzelerden, bazıları başka bir kaynaktan), yüzde 25 protein ve yüzde 25 yağ.

"Yemek ne olursa olsun, her zaman bu makro yüzdesinin etrafında yemek istersiniz. Bu, meyve ve sebzelerden, fasulye ve baklagillerden ve yağsız proteinden bol miktarda karbonhidrat içeren dengeli bir diyet yemenize yardımcı olacaktır ”diyor Rizzo. Tabii ki, baklagiller veya buğday gibi belirli yiyecekleri sınırlayan veya kısıtlayan bir yeme planını takip ediyorsanız, değiştirmeniz gerekir, ancak çoğu insan için Rizzo, bunun harika bir formül olduğunu söylüyor.

1/2 tabak sebze + 1/4 tabak nişasta + 1/4 tabak protein = sağlıklı öğle yemeği, ne olursa olsun

Özellikle sebzeler öğle yemeğinde önemlidir. Kadınlar günde yaklaşık iki buçuk fincan sebze yemelidir, bu yüzden onları öğle yemeğine ekleyin-özellikle kahvaltınız muhtemelen onları çok sık dahil etmediğinden. Michalczyk, "Yeşiller vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından o kadar zengin ki, her öğle yemeğinin neredeyse bir parçası olmaları gerektiğini söyleyebilirim ki, her öğün yemediğiniz her şeye bir avuç ekleyerek," diyor Michalczyk.

Protein kaynağınız iki ila üç onsluk bir porsiyon olmalı, Michalczyk (potansiyel olarak balıksa daha fazla) ekliyor ve ayrıca bazı karbonhidratların kepekli tahıllardan gelmesini önerir. "Günde yaklaşık üç porsiyon almamız önerilir ve elbette bu büyük ölçüde diyet planına bağlı olarak değişir. Perspektife koymak için, yarım bardak kahverengi pirinç bir porsiyona eşit olurdu, bu yüzden bunu yuvarlamak ve sağladıkları karbonhidrat ve liflerden daha fazla kalma gücü vermek için öğle yemeğime dahil ederdim ”diyor.

Ayrıca, sizi dolu ve yuvarlak tutmanıza yardımcı olmak için en az iki yemek kaşığı sağlıklı yağ isteyeceksiniz, ancak kesin miktar, hangi yemek planını takip ettiğinize bağlıdır. (Keto gibi yemek planları kesinlikle daha fazlasını isteyecek, örneğin.)

Jones'un daha önce atıfta bulunduğu "lezzet" bileşeni, yağ kaynağı düşünme avokado, kremsi bir sos veya bitki aromalı bir zeytinyağı veya yemeğin kendisinden gelebilir. “Ama burası baharatlar ve soslar, tat tomurcuklarınızın tatmin olması ve yemeğinizden bir saat sonra başka bir şey aramadığınız için el ele gelir” diyor.

Formülle Öğle Yemeği Salatanızı Nasıl Yükseltebilirsiniz?

Besleyici bir salata tüm diyetleri tatmin edebilir, diyor Jones-özellikle sihirli formülü kullandığınızda. Neredeyse her tür yiyen için bu kolay sağlıklı öğle yemeği fikirlerine göz atın:

Akdeniz, glutensiz, süt içermeyen ve paleo diyetisyenler için: "Hepsi lezzet için en sevdiğiniz salata sosu ile fırlatılmış iki ila üç bardak karışık yeşillik ile karıştırılmış üç ila beş ons somon ve bir fincan önceden kavrulmuş küplü tatlı patatesleri deneyin. Crunch için ayçiçeği tohumları da ekleyebilirsiniz ”diyor Jones.

Akdeniz diyeti için: İki bardak yeşillik, yarım bardak kahverengi pirinç, üç ons vahşi somon, yarım avokado, yarım bardak kiraz domates, yarım bardak salatalık, çeyrek bardak zeytin ve kırmızı soğan deneyin Michalczyk, yemek kaşığı ekstra zeytinyağı, diyor. Veya yarım tabak kavrulmuş sebzeler (yaklaşık iki bardak), yağda pişirilen çeyrek tabak somon (üç ila beş ons) ve çeyrek plaka mercimek (yaklaşık yarım fincan pişirilmiş) deneyin, Rizzo.

Paleo diyeti için: Bir buçuk ila iki bardak lahana, üçte bir bardak butternut kabak, üç ons tavuk, iki yemek kaşığı balkabağı tohumu ve bir avuç fındık veya yarım avokado ile gidin, diyor Michalczyk.

Keto diyeti için: İlk salatayı al, Jones diyor ve “Tatlı patatesleri ortadan kaldırın, somonu iki onsa indirin ve ekstra yağ ekleyin."Ayrıca iki bardak yeşillik, bir bardak domates, mantar ve biber karışımı, üç ons tavuk, yarım avokado ve bir avuç ceviz ile gidebilirsiniz, diyor Michalczyk.

Veganlar için: Bir bardak kinoa, iki bardak yeşillik, çeyrek bardak kavrulmuş kabak, çeyrek fincan rendelenmiş havuç, yarım bardak kavrulmuş nohut ve bir çorba kaşığı kenevir tohumu serpiştirin, diyor Michalczyk. Ayrıca üç ila dört ons tempeh arasında bitki bazlı bazı proteinler getirebilirsiniz, Rizzo ekliyor.

İşte bir araya gelmesi sadece 10 dakika süren bazı öğle yemeği fikirleri. Ve bu "seksi salata" öğle yemeğinizi daha da renklendirecek.