Postpartum Egzersiz ve Güç Binası için Yeni Mom'un Kılavuzu

İstikrarı yeniden kazanmanın ve hamilelikle ilgili karın sorunlarını iyileştirmenin bir yolu, doğum sonrası çekirdek egzersizlerdir. Ancak paspaya geri dönmeden önce, "tüm kadınlar, herhangi bir sınırlama olmadan egzersiz yapacak kadar sağlıklı olduklarından emin olmak için kendi sağlık hizmeti sağlayıcısına danışmalı". Taş tavsiyeleri. Bununla birlikte, genel bir kural olarak, vajinal bir doğumdan sonra bir ila iki hafta beklemenizi önerir-"veya vücudunuz hazır hissedene kadar"-ve bir C-bölümünden yaklaşık altı hafta sonra AB egzersizlerine girmeden önce.

MD'nizden tamamlandıktan sonra, güç ve istikrar üzerinde çalışmak için 5 karın egzersizi var.

1. Pelvik diyafragmatik solunum ile eğilir

"Her zaman hamilelik sonrası dediğim şey, kasları içten dışa güçlendirmek istiyor" diyor Reli. Bunu, "çok daha derin ve bazen korse kasları olarak adlandırılan pelvik zemine ve enine abdominis'e odaklanarak yaparsınız, çünkü omurganızın alt kısmına sarılırlar" diye açıklıyor.

"Bebeğinizi aldıktan sonra, elbette uzatılırlar ve onları bu sarılmış pozisyona geri getirmek istersiniz. İşlevsel olarak, bu omurgayı ve 'dinamik istikrarı' destekleyecektir-[dengeyi] ve vücudunuzun kontrolünü korurken hareket etme yeteneği."

Nötr bir omurga ile elleriniz ve dizlerinizden başlayın. Nezle, sonra sırtınızı "kedi" şekline eğirken nefes verin, düşük abs'i nefes verirken göbek düğmenize doğru çekerek. Nötr omurgaya geri dönün ve solukta abs'i serbest bırakın.

Üç kez tekrarlayın, ardından her tur kedi pozu ile kegel ekleyin. (Pelvik tabanını güçlendirmek için her gün kegel yapıyor olmalısınız, FYI.) Duygu pelvik zemini yukarı ve vücudunuza çekmek gibidir. Sonra nefes almada her şeyi serbest bırakın. Kegel ile sekiz kez tekrarlayın.

2. Pelvik sırtınızda eğilir

Her iki bacak vücuda bükülmüş, her iki ayağı da yerde kalça mesafesi ile sırtınıza düz yatın. Karınlarınızı soluyun ve rahatlatın, sonra pelvisinizi yukarı doğru eğip abs'inizi omurganıza çekerken nefes verin. Pelvisi yatırırken kalçaları devreye almamaya çalışın (yani köprü pozisyonuna kadar kaldırmayacağınız anlamına gelir). Teneferenle, pelvisinizi düşürün ve karın kaslarınızı serbest bırakın. Üç kez tekrarlayın, ardından her bir eğimle kegel ekleyin.

Pelvik zemini yukarı ve vücudunuza eğimde çekiyormuş gibi hissetmelisiniz. Sonra nefes almada her şeyi serbest bırakın. Sekiz kez tekrarlayın.

3. Tek bacaklı uzantılar

Bu sonraki üç egzersizin hepsi karın stabilizasyonu ile ilgilidir. Abs'inizi omurganıza çekerken sırtınıza uzanarak ve ekshalasyon yaparak hazırlanın. Normal nefes almaya devam edin, ancak abs'in emme hissini koruyun ve tüm zaman boyunca etkileşime geçin. Ayaklarınız dizleriniz bükülmüş ve bacakların kalça mesafesi ile yerde düz olmalıdır.

Yavaşça bir bacağı düzeltin, topuğunuzu zemine kaydırarak. Karın katılımınızı tüm zaman boyunca koruyarak bacağını tekrar içeri kaydırın. Her iki tarafta sekiz kez tekrarlayın.

4. Bent-Leg topuk musluklar

Başlamadan ve nişanlanmadan önce düşük abs'in nişanlandığından emin olun. Her iki bacak da masa üstü konumunda 90 derecede bükülmüş olarak başlayın. Bir bacak alın ve topuğu yere dokunun, sonra masaya geri dönün. Sırtınızın yerden kaldırılmadığından emin olun. Bu egzersizi, topuklara vücuttan daha uzağa dokunarak daha zor hale getirebilirsiniz. Her bacakta sekiz kez tekrarlayın.

5. Yükseltilmiş-bacak uzantıları

Başlamadan önce düşük abs'in nişanlandığından emin olun ve bacaklarınız masa üstü konumunda 90 derecede bükülükle başlayın. Her iki bacağını da kalçalardan çapraz bir konuma birkaç inç uzatın ve ardından masa üstüne dönün. 20 kez kontrol ile tekrarlayın.

Sırtınızın bu hareketle kemerli olmadığından emin olun ve her zaman karıng ile katılımı/çekmeyi sürdürün. Bacakları daha uzatarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz. Absiniz yerine sırtınızda veya kalça fleksörlerinde çok fazla gergin hissediyorsanız, bacaklarınızı bükülmüş tutun ve daha yükseğe ulaşın.

Soulcycle seven, tozluk giyen, lahana salatası takıntılı kadınların önümüzdeki dokuz ay (ve ötesinde) nasıl sağlayabileceğine dair bir hafta süren seri olan Well+İyi Sağlıklı Hamilelik Rehberi'ne hoş geldiniz.

Daha güçlü hissettiğinizde, işte beş dakikalık bir tahta mücadelesi ve denemek için dört dakikalık bir çekirdek egzersiz.