Daha iyi uykunun sırrı, karanlığa ataların bağlantınızı geri kazandırıyor olabilir

Frank Lipman, MD, görme şekli, vahşi batıda yaşıyoruz.

Daha fazla insan sağlığını ciddiye almaya ve bu karaktersiz (onlar için) sınıra girmeye karar verdikçe, bilgi ile bombalanırlar. Gwyneth Paltrow ve Maggie Gyllenhaal gibi sağlıklı ünlülerin favorisi olan bütünleştirici tıp öncüsü, “İnsanlar sağlıkları konusunda endişeli ve [sağlıklı yaşamda] çok fazla ilgi var, ama kimsenin kime güveneceğini bilmiyor” diyor. “Uygulamamda her gün gördüğüm, hiç vakti olmayan insanlar; Herkes gerçekten meşgul. Bana 'Ne yapacağımı ve nasıl yapacağımı söyle diyorlar.""

Yeni kitabı ile, Nasıl İyi Olur (3 Nisan'da yayınlanacak), DR. Lipman mutlu bir şekilde zorunlu. Kitap, bugün başlamış ya da atlama başlatmak için kullanabileceğiniz parlak, parlak manuel bir taklidi ile dolu bir adımdır.

Ya da daha doğrusu, bu gece. Çünkü ilk adım, uyku alışkanlıklarınızı kontrol altına alıyor diyor. Şekeri kesmekten daha da önemli olan (. Lipman unutulmaz bir şekilde “Şeytan” olarak adlandırdı) veya günlük adımlarınıza girmek geceleri sağlam bir şekilde uyuyor.

“Uyku, sağlıklı yaşamın temel taşıdır: odaklanmış zihinsel performans, istikrarlı bir ruh hali, güçlü bir bağışıklık sistemi, sağlıklı bir stres yanıtı, uygun hücresel onarım ve sağlıklı bir metabolizma” için gereklidir. Lipman yazıyor Nasıl İyi Olur. "Vücudunuzun hastalıkla mücadele bakım işlerinin çoğunu yaptığı zamandır."

Ve yine de… en son kolayca kolayca ayrıldığınızı ve önerilen yedi veya sekiz saat boyunca uykuda kaldığınızı hatırlayabiliyorsanız elinizi kaldırın. Oh evet, ve sabahları uyandırılmış hissederek uyandım. Kesinlikle kollarımın yanlarımın yanında olduğunu biliyorum.

“Uyku, vücudunuzun birincil ritimlerinden biridir ve düzgün uyumadığınızda, genellikle gün boyunca hayatınızda yanlış giden başka bir şeyin sonucudur”. Lipman diyor. "Bu başka bir dengesizliğin belirtisi. Tıpkı, eklem ağrısı belirtisi varsa, sorun mutlaka eklemleriniz değildir. Altta yatan neden nedir?"

"Düzgün uyumadığınızda, bu genellikle gün boyunca hayatınızda yanlış giden başka bir şeyin sonucudur."-Frank Lipman, MD

Muhtemel bir suçlu, dr. Lipman diyor ki, vücudunuzun doğuştan gelen sirkadiyen ritmini bozuyorsun. Vücudunuz doğal olarak güneşle yükselecek ve batacak şekilde programlanmıştır. Ancak bugünün dünya dolu çalar saatler ve floresan aydınlatmalı ofisleriyle vb. birçok. Ekranlar, bu temel biyolojik işlevi kesintiye uğratmak için gerçekten iyi bir iş çıkarıyor.

“Teknik [uykuda kalma yeteneğiniz] birkaç şekilde karışıyor,”. Lipman diyor. "Birincisi, geceleri gadget'larınızda kalırsanız, sinir sisteminizi yavaşlatmanız ve rahatlamanız zor olacak. Ama muhtemelen daha da önemlisi, bu cihazlardan yayılan tüm mavi ışık. Gözlerinize girer ve vücudunuzun ışık ve karanlık algısını etkiler, bu da ritmi üzer."

Buna karşı koymak için DR. Lipman, Bob Marley'nin bir tarafı olan gece dijital bir detoks reçete ediyor. “Vücudunuzun gitmesi, gitmesi, gitmesi ve sonra aniden durup uykuya dalması çok zor” diyor. "Bence biraz geçiş zamanı var, sıcak bir banyo, yavaş reggae müziği, bir meditasyon, ışıkları karartma-yararlı."

İPhone yok, ağlama yok?

İç saatinizi nasıl sıfırlayabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi için, Nasıl İyi Olur altında.

Karanlıkla olan atalarının bağlantınızı geri yükleyin

Alıntı Nasıl İyi Olur, Frank Lipman, MD

Ah, karanlık. Gün batımından sonraki saatler sadece yanan kütüklerin, yıldızların ve ayın parlayan kırmızı ışığı tarafından (ateşin ortaya çıkmasından sonra) aydınlatılacağı atalar normumuzdan ne kadar geldik. Karanlıkta yapılacak çok şey olmadığından, yırtıcıların gözünden uzaklaştı. Güneş doğmasına kadar yine ışık olmazdı. Evrimsel DNA'mız-gerçek karanlık iyi işlevselleştirdiğimizi belirleyen hücresel bilgiler.

Ama modern zihinlerimiz ve yaşam tarzlarımız! Bugün, gece düştüğünde ve herhangi bir çocuk (umarım) yatakta, meşguliyet başlar. Mutfakta meşgul oluyoruz, işe yetişmek veya hayatımızı yakalamakla meşgul oluyoruz ve her şey her yerde bulunan, yapay ışığın yıkanmasında oluyor. Ve bu sadece iç mekanda değil: daha önce karanlık çevremiz şimdi aydınlatıldı ve bir zamanlar gizemli yıldızlı gökyüzümüz Cityscape parlamasıyla aglow.

Uzmanlar, son 50 yılda kişi başına kullanılan yapay ışık miktarında on kat artış olduğunu söylüyorlar ve bu geceler açıkçası biyolojimizi karıştıracak şekilde parlak.

Uzmanlar, son 50 yılda kişi başına kullanılan yapay ışık miktarında on kat artış olduğunu ve bu geceler açıkçası biyolojimizi karıştıracak şekilde parlak (bazıları açık ışık kirliliğini etiketleyecek kadar ileri gitti bir insan sağlığı riski). Sonuç olarak, iç saatlerimiz, 7 P'de uyuduğumuz Caveperson günlerinden üç ila beş saat sonra çalışıyor.M. Yine de genellikle uyuyamayız, kaybı telafi etmek için uyuyamayız-bu dev gecikme herkesi yorgun hale getirecek.

Geceleri yapay ışığa aşırı maruz kalma, özellikle mavi ışık, obezite, depresyon, uyku bozuklukları, diyabet ve meme kanseri için artan risklerle ilişkilendirilmiştir. Biyologlar, geceleri yapay ışığın gece hayvanları ve göç eden hayvanlar, kuşlar ve böcekler üzerinde korkunç etkileri olduğunu bilirler. Neden bizim için benzer şekilde yıkıcı olmasın?

Geceleri ışığa maruz kalmanız ve uyurken “gerçek karanlık” durumunu sağlamak, ritimleri geri yüklemede ve uyku sağlığını sağlamada çok önemli bir adımdır. Her ne kadar sadece saçak sağlık arayanlar şu anda ciddiye alsa da-gecede “mavi blok” gözlük takma eğilimini tetikleyen bu kalabalık-Sağlıklı gece aydınlatma davranışının ardından bir gün sebzelerinizi yemek kadar önemli kabul edileceğini tahmin ediyorum.

Endüstri öncesi ışık koşullarına ne kadar yaklaşabilirseniz, uykunuz o kadar iyi olur ve bunu hala evinizin ve hayatınızın tadını çıkarırken yapmak mümkündür. Uykunuzu iyileştirmek için karanlıkın gücünü nasıl kullanacağınız aşağıda açıklanmıştır.

1. Elektronik bir gün batımı oluşturun

En önemli ışık maruziyet düzeltmesi, yatmadan birkaç saat önce cihazlara güç vermektir. Bu, gözlerinizi mavi ışıktan koruyor ve zihninizin rüzgarına izin veriyor. F gibi turuncu ışıklı bir uygulama yükleyin.Bilgisayarınızda Lux, Android cihazlar için gece filtresi gibi bir uygulama kullanın veya iPhone veya iPad'inizde gece vardiyasına geçin. (E-okuyucular için diğer “akşam” seçenekleri mevcuttur.) Retikare adlı bir şirket tarafından yapılan LED ışıkların zararlı ve süzme etkilerinden koruyan bilgisayarlar ve telefonlar için fiziksel kalkanlar da satın alabilirsiniz. Ve ekranınızın parlaklığını geri çevirin: Sonunda tıkanırsanız ve gece açarsanız, cihazınız en azından daha az bozulan gün batımını taklit eden bir ışık kullanacaktır.

2. Yatak Odanızı Parıltı Yapın

Yatak odanıza sarılırsanız ve uykudan önce okursanız, ampulleri başucunuzla değiştirirseniz, kehribar tonlu ampullerle değiştirin. Binlerce saat sürecek kehribar tonlu bir LED veya gece bezi değişiklikleri sırasında bebeklerin uyuşmasını sağlamak için tasarlanmış bir sağlık uykulu bebek ampulü alabilirsiniz! Başka bir seçenek: taraftarlar, küf ve bakterilerin havasını arındırmaya yardımcı olan ve elektroniklerin “pozitif iyon” etkisine karşı hafifçe karşı koyarak, nazik bir parıltı yayan pembe bir Himalaya tuz lambası. (Kendiniz için test edin, insanlar evlerinde bu lambalarla daha iyi hissettiklerini bildiriyor.)

3. Işıkları başka bir yerde kısaltın

Meselenin gerçeği, herhangi bir mavi dalga ışığının sirkadiyen ritiminizi yanlış şekilde uyarmasıdır. Yani 11 p'ye kadar mutfaktaysanız.M., LED spotlights altında çalışmak, rüzgârın aşağı inmesi daha zor olacak. Evinizdeki ışıkların karartılması yardımcı olacaktır, ancak en iyi seçeneğiniz akşamın erken saatlerinde “parlak aydınlatılmış” aktiviteleri tamamlamak, sonra son iki saatinizi yatmadan önce yumuşak bir şekilde aydınlatılmış bir sığınakta geçirmektir. Düşük akkor ışıklar, kehribar lambalar, tuz lambaları veya ışıltı ışıkları kullanın; Ayrıca, çok yatıştırıcı bir etkiye sahip bir kamp ateşi parıltısı yaymak için mumlar da kullanabilirsiniz! Geceleri kehribar bir ışık yıkaması için ampulleri akıllı ev sistemlerine bağlayan “akıllı aydınlatma” bile var.

4. Uygun şekilde zamanlanmış melatonin salımını sağlamak için "mavi bloker" gazlar giyebilirsiniz

[Bunlar] yatak öncesi saatler için turuncu lensler (endüstriyel koruma için yapılmış tür) var! Herhangi bir stil ödül kazanmayacaksınız, ama 10 $ bir pop, uykulu duygular sizi kaçınırsa denemeye değer. Uyarı: Dişlerinizi fırçalarken bile, tüm parlak veya beyaz ışıklar bitene kadar onları açık tutmalısınız.

5. İstenmeyen ışık için yatak odanızı inceleyin

Uyurken gözlerinizdeki reseptörler, pencerelerinizin dışındaki sokaktan aydınlatma ve çalar saatler, aletler ve klimalardaki parlak ışıklar olduğundan, uyku ritminizi bozabilir. Hafif bir detoks yapın: Yatak odanızı, panjurlarınızdan veya perdelerinizden hafif sızıntı yaparak hafif dayanıklı bir sığınak haline getirin (bkz. Sayfa 109); Elektronikleri kaldırın (çalar saatinizi çevirin veya daha iyisi, analog ile değiştirin); ve kalan elektronik ışık bliplerini koli bandı ile örtün.

6. Gece kalkmanız gerekiyorsa banyonuzda çok düşük watt bir gece ışığı kullanın

Tepegöz ışıkları açmayın, hatta kısa maruziyet melatonini bozar ve uykuya geri dönmeyi daha zor hale getirir.

7. Karanlıkta zamanı öğrenmek için cep telefonunuza bakmayın

Bu parlaklık vuruşu, alarmınızı ayarlarken sadece birkaç saniye olsa bile, beyninize bir espresso çekimi gibi olacaktır. Cep telefonunu odanın dışında bırakın.

8. Yapabileceğiniz çevredeki ışık kirliliğini en aza indirin.

Dış mekan aydınlatmasını yalnızca gerekli olan hareket dedektörlerini veya zamanlayıcılarını kullanın veya ışıkların açısını değiştirin. Çevrenizden fazla ışığı temizlemek için yardıma ihtiyacım var? Darksky'ye bak.Mahallenizdeki ışık kirliliğinin en aza indirilmesine nasıl yardımcı olacağına dair kaynaklar için kuruluş ve konuyla ilgili vatandaş bilimine katkıda bulunma.

Işıkları kapatmadan önce, mobilyalarınızı nasıl düzenleyeceğiniz ve optimal ZZZ'ler için yatağınızı (ve kendinizi) nasıl kıyafet edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.