Aralıklı oruç tutan faydalarının sırrı, güneşle ilgili olabilir

Sirkadiyen ritimler nelerdir ve nasıl çalışırlar?

Vücudumuz, Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından "vücudun 24 saatlik bir döngüde geçirdiği fiziksel, zihinsel ve davranış değişikliklerinin doğal döngüsü olarak tanımlanan sirkadiyen bir ritim üzerinde çalışır."Sirkadiyen ritim, açlıktan uyku düzenlerine, hormonal dalgalanmalara kadar vücudumuzun işlevlerinin çoğunu etkiler.

Sirkadiyen ritmi vücudunuz için bir kalp pili olarak düşünün, diyor Steven W. Lockley, PhD, Harvard Tıp Okulu'nda Tıp Doçenti ve Uyku ve Sirkadiyen Bozukluklar Bölümü, Brigham ve Kadın Hastanesinde Tıp ve Nöroloji Bölümlerinde Sinirbilimci. Beynin ana sirkadiyen saati (vücudunuzun sirkadiyen ritmini kontrol eden), hipotalamusta bulunan on binlerce hücreden oluşur. Gözlerimiz ışığı algıladığı için, bu ana saat, her şeyi senkronize tutmak için sizi uykulu hale getirmek için sizi uyandırmak için hormonlar-büyük kortizol gönderir.

Cambridge Üniversitesi Moleküler Biyoloji Laboratuvarı'ndaki bir araştırmacı olan PhD, “Bu sinyale sahip değilseniz, bireysel hücreler saatin kaç olduğunu bilmiyor ve birbirinden ayrı sürüklenecek” diyor. Bu normal bedensel işlevleri bozabilir. Uzun bir uçuş yaptıktan sonra hissettiğiniz jet lag'ı düşünün. Bu duygu olur, çünkü vücudunuzdaki doğal ritimleriniz, aldığı dış sinyallerle (parlak bir ışıktır, ancak normalde uykudaysınız) ve vücudunuz ayarlamak, yormak, huysuz yapmak için mücadele ediyor , ve aç.

Yemek sirkadiyen ritimlerimizi nasıl etkiler?

Işık dışında, sirkadiyen saatlerimizi senkronize eden başka bir önemli sinyal daha var: yemeklerin zamanlaması. Çok küçük bir 2017 çalışması, 10 erkek beş gün boyunca erken yemek yemeye alıştı, sonra altı gün boyunca günün ilerleyen saatlerinde yemeye geçirdi. Geç yemeklerin, sirkadiyen saati düzenlemeye yardımcı olan bir gen olan Per2'nin işleyişini geciktirdiğini buldular.

Dr. O'Neill, yemek zamanlamasının sirkadiyen ritmini neden etkilediğine dair bir fikir verebilecek ve bu nedenle sağlık için önemli olabileceğine dair bir fikir verebilecek 2019 yılında yapılan bir çalışmayı denetledi. Esasen araştırması, insülinin (kan şekerini düzenlemeye yardımcı olan hormon) farelerde sirkadiyen saatlerin sıfırlanmasında rol oynadığını; İnsülin sisalandığında, farelerin sirkadiyen ritimlerini bozdu.

Fareler elbette insanlardan çok farklı. Ancak teoride, gıda ve sirkadiyen ritimler arasındaki ilişkinin insanlarda oynayabileceği diyor Dr. O'Neill. Kahvaltı yediğinizde, pankreasınızı daha fazla insülin pompalamaya teşvik eden bir yemekle bir gecede hızlı kırıyorsunuz. Bu hormon, hücrelerinize kan şekeri seviyelerini kontrol eden ve hücrelerinize enerji sağlayan glikozu depolamasını söyler. birbiriyle senkronize. Bu, hücrelerinizin aynı programda çalıştığından emin olmak için her gün olması gerekiyordu. “[Glikoz] iş zamanlama mekanizmasının biter mi?. O'Neill.

Bu arada, sising (olduğu gibi, günün yanlış saatinde yemek) sağlığımıza zararlı görünüyor. "Geceleri yediğimizde bedenlerimiz de baş edemez,". Lockley diyor. Araştırmalar, günün olağandışı saatlerinde karanlıkta ve yemek yediğinde uyanık olan vardiya işçilerinin obezite ve kardiyovasküler hastalık dahil sağlık sorunlarına daha duyarlı olduklarını buldu. “Bunun kortizol ve insülin sinyallerinin birbirleriyle ilişkili olarak bozulması nedeniyle olduğunu düşünüyoruz” diyor Dr. O'Neill. Gece çok geç bir yemek yediğinizde, vücudunuzun dinlenmeye alıştığı gün boyunca çok fazla insülin üretmesi söyleniyor, diyor Dr. Lockley. Dinlenirken, vücudunuzun enerji için glikoz kullanmasına gerek yoktur (vücudunuz geceleri depolanmış yağ yakmayı tercih eder, DR. O'Neill diyor) Yani kan dolaşımınızda asılı bir glikoz fazla kalırsınız. Bu, uykunuzun kalitesini, ruh haliniz ve enerji seviyelerinizi ve yeme alışkanlıklarınızı etkileyebilir.

Bir gecede hızlı bir şekilde (bilirsiniz, çünkü uyuduğunuz için), vücudunuz enerji için glikozdan depolanmış yağ yakmaya geçer. Buna ek olarak, "Vücudunuz, gündüz saklanacak ve geceleri özgürleşecek besinlerin olacağını öngörüyor gibi görünüyor" diyor Dr. O'Neill. Sonuç? Gündüz aktif olduğumuzda ancak geceleri yemek yediğimizde, vücudumuz yiyecekleri daha az verimli bir şekilde metabolize eder, bu nedenle yağ yakan metabolizmaya geçme olasılığı daha düşüktür.

Bu, aralıklı oruç tutma özel olarak 16: 8, her gün sekiz saatlik bir pencerede yemek yiyor ve daha sonra bir gece boyunca 16 saat boyunca oruç tutuyor. Dr olmasına rağmen. O'Neill, aralıklı oruç tutmanın kendisinin sağlık üzerindeki etkilerini henüz incelemedi, 2019 bulgularının bu özel aralıklı oruç biçiminin faydalarını desteklediğini söylüyor. Esasen, günün bu belirli pencerelerinde yemek yemek, kendi sirkadiyen ritimlerinizle uyumludur-teoride daha sağlıklı kan şekeri seviyeleri, daha iyi kilo yönetimi, gelişmiş uyku ve daha fazlası için yapabilir.

Dışarı çıkmadan ve sirkadiyen ritiminiz için oruç tutmayı denemeden önce ne bilmeniz

Aralıklı oruç tutmanın sirkadiyen ritiminizi destekleyebileceği mantıklı görünüyor. Bununla birlikte, aralıklı oruç ve sirkadiyen ritimler etrafında yapılan araştırmaların çoğunun hala erken aşamalarda olduğunu hatırlamak önemlidir. Yukarıda belirtilen çalışmaların birçoğu ya küçük ve kısa vadelidir (yani kısa bir süre için sadece birkaç konuya baktıkları anlamına gelir) veya farelerde, gelecek bilgiler için iyi bir temel olabilir, ancak değil ' T mutlaka, sonuçların insanlarda da geçerli olduğu anlamına gelir. (IF'nin genel güvenliği açısından, diğer uzmanlar, hamile olan veya hamile olmaya çalışan insanlar için ve düzensiz yeme öyküsü olan insanlar için güvenliği konusunda geçerli endişeler yaratmıştır.)

Bununla birlikte, sirkadiyen saatlerinize zamanlanmış bir diyetin potansiyel sağlık yararlarını elde etmek için muhtemelen tam yapmanıza gerek yoktur. Bunun yerine, sağlık uzmanlarının uzun süredir devam eden tavsiyelerini takip edin ve çuvala çarpmadan önce en az iki ila üç saat yemek yemeyin. Neden? Dr. Lockley, vücudunuzun yatmadan birkaç saat önce geceleri melatonin üretmeye başladığını ve bu süre zarfında uykulu hissetmenize yardımcı olmak için melatonin üretimini bozduğunu ve daha sonra uykunuzu bozduğunu söylüyor.

“Kimse [oruçtan kaç saatin sağlıklı olduğunu bilmiyor” diyor Dr. Lockley. Bu nedenle, yemeden kaç saat gittiğinize daha az odaklanmak daha yararlı olabilir ve yemeklerinizi sirkadiyen saatinize zamanlamaya daha fazla odaklanmak daha faydalı olabilir. "Bu kısıtlamakla ilgili değil. Geceleri yemediğimiz daha doğal bir döngüye geri dönmekle ilgilidir "diyor.

Sirkadiyen ritim oruç tutma ve ilginç ise, ama bu insanların bu yeme planlarında yaptığı en büyük hatadır. Ve kahvaltıyı atlamak,?