Adriana Lima'yı Victoria'nın Gizli Moda Şovuna hazır hale getiren tonlama antrenmanı

Fitness söz konusu olduğunda, süper model Adriana Lima, bizdeki en zor çalışan kadınlardan biridir. Victoria's Secret Angel's Ex-Boxing Pro, Michael Olajide, JR ile eğitim alıyor. 10 yılı aşkın bir süredir New York City stüdyosunda Aerospace. Muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi, her sonbaharda iç çamaşırı şirketinin yıllık tatil moda şovunda pistte yürümeye hazır olmak için düzenli rutinleri yoğundur.

4. Ardından, ayaklarınız omuzlarınızın altında durun ve 30 saniye sığ çömelme yapın (tam 90 derecelik bir damla yerine 45 derecelik bir açıda durur). Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olun ve poponuzu çıkarın.

5. Toplayabildiğiniz kadar çok atlama kriko ile 30 saniye ile bitirin.

1. Tur: Jump Halat

"Temel sıçrama en kolay harekettir," diye açıklıyor Olajide. "Ayaklarınızla birlikte başlayın. Atlama başına ipin bir devrimine saklayın, ayakları yoldan çıkar!"Temel atlamanızın bir dakikasını tamamlayın, sonra daha yavaş bir hızda bir dakika daha, ardından olabildiğince hızlı bir dakika. Her üç turdan sonra ipinizi alın ve üç dakika atlayın.

2. Tur: Jabs

Piramit pozisyonunda başlayın, yumruklarınız elmacık kemiklerinizin ve dirseklerinizin hemen altında göğüs kafenize sıkışmış. Ek bir meydan okuma için 1-2 lb'ye tutun. el ağırlıkları. Havayı sadece sol elinizle bir dakika boyunca olabildiğince hızlı yumruklayın, sonra sağınızla bir dakika daha tekrarlayın. Son 60 saniye için alternatif eller.

3. Tur: Jump Squats

Bir piramit pozisyonundan, en derin çömelmenize çömelin (mümkün olduğunca dizlerde 90 derecelik bir viraja yakın) ve daha sonra zorla, yerden kaldırmak ve geri dönmeden önce bir atlama krikosu yapmak için topuklarınızın içinden geçin. Squat'ınız.

4. Tur: Üst kesimler

Ekstra bir meydan okuma istiyorsanız, ikinci turda kullandığınız aynı el ağırlıklarını tutarak yumruklarınızla piramit pozisyonuna başlayın. Ardından, kollarınızı 90 derecelik bir açıda bükülmüş tutarak, dirsekler vücudunuza yakın sıkışmış, yumruğunuzu omuz yüksekliğinden kaldırmadan tavana yumruklamaya çalıştığınız gibi kolunuzu gökyüzüne doğru dilimleyin. Sadece sol kolunuzda bir dakika boyunca olabildiğince çok üst kesim yapın, sonra sağınızda tekrarlayın. Her iki el arasında değişen üçüncü dakikayı üst kesimleri tamamlayın.

5. Tur: Bir Direnç Bantlı Yan Basamaklar

Direnç bandınızda gerginliği korumak için ayaklarınızla yeterince ayrı başlayın. (Amaç, bu turun süresi boyunca gevşemesine asla izin vermemek.) Kendinizi sığ bir çömelme içine indirin (bacaklarınızın 45 derecelik virajı). Sadece sağ ayağınızı kullanarak, banttaki gerilimi artırmak için bir adım atın, ardından başlamak için geri dönün. Bir dakika içinde olabildiğince çok yapın, sonra sol ayağa tekrar tekrar. Daha sonra, iki dakika boyunca alternatif yan basamaklar.

6. Tur: Hook-Jab Combo

Bu kombinasyonu her kolda 60 saniye boyunca yapın, ardından her ikisi arasında bir dakika daha değişiyor. Üst kesimleriniz için kullandığınız kolunuzun aynı 90 derecelik şeklini korumak, bu sefer, dirseğinizin dik yerine yere paralel olması için döndürün. Vücudunuza sallayın, sonra geri çekin ve önünüzdeki havayı yumruklayarak iki hızlı jab yaparak. Tekrarlamak.

7. Tur: Ali Shuffle

"Ali Shuffle, tüm zamanların en büyük boksöründen ünlü bir imza hareketi, Muhammed Ali," diye açıklıyor Olajide. "Kardiyo, koordinasyonu ve zamanlamayı ve daha düşük vücut kas dayanıklılığını arttırır."

Ayaklarınızla omuz genişliğinde ve sol ayağınız sağınızdan hafifçe öne doğru başlayın (aka boksör duruşu). Sağ ayağı öne getirirken aynı anda sol ayağı geri kaydırın. Derin bir çömelme içine bükün, sonra boksör duruşunuza geri dönün ve solunuzun sağınızın önünde olması için ayaklarınızı geri makaslayın. 60 saniye içinde olabildiğince çok karışıklık yapın, sadece sol ayağınız geri döndüğünde çömeliyor. Ardından, sadece sağ ayağınız geri döndüğünde çömelerek karşı tarafta bir dakika daha değiştirin ve tekrarlayın. Son 60 saniye boyunca, her shuffle ile çömelin.

8. Tur: Üst kesim-Jab-Hook Combo

Önceki turlardan üç yumrukun hepsini birleştirerek, sol kolunuzdan başlayarak, bir üst kesim, sonra bir jab atın, ardından 60 saniyede olabildiğince, bu sırayla bir kanca atın. Bir dakika daha sağ kolda tekrarlayın. Ve son 60 saniyelik alternatif kollarla bitiş. Yama!

Boks egzersizlerinin temelleri hakkında daha derinlemesine açıklayıcı için, bu yeni başlayanların kılavuzuna bakın ve başka bir fitness hareketini görün Adriana Lima, daha düşük vücut tonlama için yemin eder.