Toplam gövdeli spor salonu antrenmanı Massy Arias, haftalık yapmanız gerektiğini söylüyor

Elbette, hava güzelken kesinlikle gün batımı koşularından ve plaj antrenmanlarından yararlanmak istiyorsunuz, ancak spor salonunda zemin alanını devralmaktan çok tatmin edici bir şey var ve koşu bandı için bir bekleme varsa endişelenmek zorunda kalmıyor. Artı, klimalı.

Önümüzdeki sıcak aylarda motive olmanıza yardımcı olmak için, eğitmen Massy Arias (aka Mankofit) sadece iyi+iyi için bir spor salonu antrenmanını özelleştirdi. (Pro İpucu: Kaydetmek için yazdırılabilir bir PDF veya Bookmark için her hafta içi başlığı tıklayın.)

Mega-Fitspo rol modeli, beş yıl önce, bu egzersizin depresyondan kurtulmasına yardımcı olduğunu açıkladığı zaman çılgın vızıltı üretmeye başladı. O zamandan beri, iki milyondan fazla Instagram takipçisini topladı ve bu hafta itibariyle RESMİ C9 Şampiyonu Büyükelçisi oldu, Target'ın Aktif Giyim Koleksiyonu. ("Marka hakkında sevdiğim şey, moda duygusunu kaybetmeden tüm vücut türlerine ve herhangi bir fitness eğitim stiline uyacak stiller olması" diyor.)

Ve toplam vücut planı Cuma günleri yazla gelmese de, yapmak Bol miktarda denizkızı banyoları ve tek boynuzlu at saç boyası için hafta sonlarınızı ücretsiz bırakın. Hey, dinlenme günlerini başka nasıl geçirirsin, değil?

Massy Arias'ın 5 günlük, tam vücut egzersiz planı için aşağı kaydırın.

Pazartesi (Bacaklar)

Isınmak: 5 dakikalık kardiyo, koşma, döndürme veya eliptikle başlayın. Ardından, bazı ışık esnemeleri yapın, ayak parmaklarınıza dokunarak ve omurgayı döndürerek, vücudu yan yana çevirerek. 2 dakikalık yan karıştırma ile bitirin.

Antrenman yapmak: Fitness seviyenize bağlı olarak aşağıdakilerin her birini 30 saniye veya 1 dakika boyunca yapın. Arka arkaya 2 hareket yapın, ancak her 2 hareketten sonra dinleniyor.

1. Buzağı artışı ile goblet çömelme: bacaklarınızla omuz genişliği ayrı durun. 2-5 kiloluk el ağırlığı tutarak derin bir çömelme yapın ve geri gel.

2. Kayak Atlamaları: Yamaçlardan aşağı inmek üzere bir kayakçısınız gibi, elleriniz uzanmış bir çömelme ile ayaklarınızla birlikte durun. Yukarı atla.

3. Yan Step-Ups:Ayaklarınız kalça genişliğinde bir egzersiz tezgahının yanında durun. Bir bacakla tezgahın yanına adım atın. Düz durun, bir bacağında dengelenerek. Ardından, geri çekin ve diğer tarafta tekrarlayın. Gelişmiş bir hamle için 5 lb'lik bir hareket yapın. Her eldeki ağırlık.

4. Tek bacaklı atlama ile vücut ağırlığı tersine münzevi: Her iki ayağın birlikte birlikte başlayın. Bir ayağını ters bir hamle içine adım atın. Hafifçe atlayın, dengenizi koruyun ve sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Diğer bacakla tekrarlayın.

5. Köprü Hamstring Curl Yürüyüşleri: Dizleriniz bükülmüş olarak sırtına uzanın. Çekirdeğinizi kullanarak, alt vücudunuzu yerden kaldırın. Ardından, her seferinde bir bacağı kaldırın, yere geri dönmeden önce dizinizi her seferinde burnunuza getirin.

6. Kettle Bell Swing: Ayaklarınızın omuz genişliğinde ayrı durun. Dizleriniz yumuşak bir şekilde bükülmüş düz bir pozisyona gelin. 10 lb'lik bir. Bacaklarınızın arasında iki el ile ağırlık veya su ısıtıcısı zili. Kilo veya su ısıtıcısı zili göğüs seviyesine gelerek dizlerinizi düzleştirerek gelin. Bacaklarınızın arasına geri dönün ve tekrarlayın.

Kardiyo patlaması: 10 dakikalık bir koşu ile kalp atış hızınızı koruyun.

Sakin ol: Isınmadan hareketleri tekrarlayarak 5 dakika uzatın. Vücudunuz hala sıkı hissediyorsa, 10 dakika köpük rulo.

Salı (kollar)

Isınmak: 5 dakikalık bir ısınma için eliptik üzerine atlayın. Ardından, özellikle omuz ruloları ve kol salınımları gibi üst vücudunuzu hedefleyen bazı ışık esnemeleri yapın.

Antrenman yapmak: Fitness seviyenize bağlı olarak aşağıdakilerin her birini 30 saniye veya 1 dakika boyunca yapın. Arka arkaya 2 hareket yapın, ancak her 2 hareketten sonra dinleniyor.

1. İnç kurt: Ayaklarınızla birlikte durun ve ellerinizi bir tahta pozisyonuna getirerek dışarı çıkın. Ellerini geriye doğru yürü ve ayakta durmaya geri dön.

2. Atlama krikoları

3. Havlu Geri Uzantılar: Bir el havlusunu başınızın üstüne ve arkasına kaldırın, kollarınızı düz tutarak, omuzlarınızı geri yuvarlayarak. Hareketi tersine çevirin, omuzları öne doğru yuvarlama, kollar tepesi ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyor.

4. Tek bacak, tek kollu, bükülmüş sıra: Bir ayağı geri ve diğeri dizde bükülmüş konumlandırın. 5-10 lb tutuyor. Dumbbell, yaklaşık 45 derece öne doğru bükül. Ağırlığı aşağı ve yukarı kaldır. Diğer tarafta hareket ettirin ve tekrar tekrarlayın.

5. Atlama krikoları (evet, yine!)

6. Omuz Get-Up: 2-5 lb ile sırtına uzan. Bir yandan aptal, tavana doğru uzandı. Ellerinizi kullanmadan, omzunuza (ağırlıksız yanda) yuvarlayarak ve çekirdek ve bacaklarınızı kullanarak ayağa kalkmaya gelin.

Kardiyo patlaması: 10 dakika koş.

Sakin ol: Isınma veya kendi favorilerinizdeki gerilmeleri kullanarak 5 dakika uzatın.

Çarşamba (çekirdek)

Isınmak: Kalp atış hızınızı 5 dakikalık bir koşu ile kullanın. O zaman doğrudan işe başlıyoruz!

Antrenman yapmak: Fitness seviyenize bağlı olarak aşağıdakilerin her birini 30 saniye veya 1 dakika boyunca yapın. Arka arkaya 2 hareket yapın, ancak her 2 hareketten sonra dinleniyor.

1. Aşağı Köpek Tahtaları: Tahta pozisyonunda başlayın. Sol dizinize sol dirseğinize dokunun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafla tekrarlayın.

2. Dağ Dağcılar: Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerine dizilmiş bir push-up pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun (ganimetinizi havaya koymadığınızdan emin olun) Ayağınızı yerden kaldırırken dizinizi göğsünüze sürün. Karşı bacakla hızlı bir şekilde tekrarlayın.

3. Kayak Atlamaları: Yamaçlardan aşağı inmek üzere bir kayakçısınız gibi, elleriniz uzanmış bir çömelme ile ayaklarınızla birlikte durun. Yukarı atla.

4. Cobra Crunches: Kobra'da başlayın, karnınıza ayaklarınızla birlikte yatıyor ve eller düz yerde, vücudunuza yakın dirsekler. Çekirdeğinizi kullanarak bacaklarınızı kaldırın ve yerden kaldırın. 5 sayım için tutun ve geri al.

5. Kaydırıcı tahta çıkışlar: Kayan diskleri önkollarınızın altına yerleştirin ve sırtınızla bir önkol tahtası ile başlayın. Her önkolun dışarıda ve geri kaydırın, her seferinde bir tane.

6. Atlama krikoları

7. Banana Rock: Kollarınız birlikte uzanmış ve bacaklarınız doğrudan önünüzde uzanmış olarak sırtınıza yatırın. Çekirdeğinizi kullanarak, bacaklarınızı yerden kaldırın ve yukarı ve aşağı salla.

8. Rus bükülmeleri: dizleriniz bükülmüş, ayakları çapraz ve topuklarınız yerden kaldırılmış olarak yere oturun. Kollarınızı düz ve ayakları yerde tutarak, dengenizi kaybetmeden olabildiğince yavaş yavaş sağa dönün. Sola yavaşça dönerek hareketi tekrarlayın. İleri geri dönüşüm.

Perşembe

Isınmak: Bugün bir koşu bandını hiit antrenmanı yapacaksın. Işık, 5 dakikalık bir koşu ile ısın.

Antrenman yapmak: Aşağıdaki beş kez tekrarlayın: 30 saniye sürat sprint. 2 dakika boyunca yüksek bir eğimde hızlı yürüyüş. 1 dakikalık bir koşu veya hızlı yürüyüşle kurtar.

Cuma (toplam vücut)

Isınmak: 5 dakikalık kardiyo, koşma, döndürme veya eliptikle başlayın. Ardından, bazı ışık esnemeleri yapın, ayak parmaklarınıza dokunarak ve omurgayı döndürerek, vücudu yan yana çevirerek. 2 dakikalık yan karıştırma ile bitirin.

Antrenman yapmak: Fitness seviyenize bağlı olarak aşağıdakilerin her birini 30 saniye veya 1 dakika boyunca yapın. Arka arkaya 2 hareket yapın, ancak her 2 hareketten sonra dinleniyor.

1. Duvar-Sit Yürüyüşleri: Sırtınızı duvara yaslayın ve bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün. Her bir bacağı teker teker kaldırın, sanki yürüyormuşsun.

2. Duvar Köprüleri: Ayaklarınız duvara karşı yere yerleştirin, böylece bir L şekli oluşturuyorsunuz. Kollarınız yanların yanında olmalı. Çekirdeğinizi kullanarak, alt vücudunuzu yerden kaldırın. 5 saniye tutun ve sonra geri al.

3. Duvar ayak parmağı uzanır: Aynı L-şekil pozisyonunda, sol elinizle sol ayağınıza ulaşın ve dokunun. Geri dön ve sağ tarafta tekrarlayın.

4. Jump Squats: Geniş squat pozisyonunda başlayın ve ellerinizi üstte çırparak doğrudan yukarı atlayın. Yumuşak bir şekilde inin ve hemen geri dönün.

5. İnç Solucanlar: Ayaklarınızla birlikte durun ve ellerinizi dışarı çıkar, tahta pozisyonuna gelir. Ellerinizi geriye doğru yürü ve dik, ayakta bir pozisyona dön.

6. Dağ Dağcılar: Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerine dizilmiş bir push-up pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun (ganimetinizi havaya koymadığınızdan emin olun) Ayağınızı yerden kaldırırken dizinizi göğsünüze sürün. Karşı bacakla hızlı bir şekilde tekrarlayın.

7. Tezgah Triceps uzantıları: 2-5 lb ile sırtınıza uzan. her elinde aptal. Kollarınız bir hedef direği gibi konumlandırılmalıdır. Aynı anda tavana doğru kaldırarak hareketi kontrol altında tutarak. Geri al.

8. Negatif siteler: 5-10 lb tutarak bir çıtır pozisyonda oturun. Göğsünüze plaka ağırlığı. Bir kontrollü hareketle yavaşça aşağı inin ve geri gelin.

Sakin ol: Egzersizinizi, ısınma veya kendi favorilerinizden gelen hareketleri ve 10 dakikalık köpük haddeleme kullanarak 5 dakikalık bir streç ile bitirin.

Bu egzersiz planı, düzgün bir şekilde iyileştiğinizden emin olun! Artı, sizi enerjik tutacak en iyi protein tozları.