Hamileyken antrenman ortasında kalp atış hızınızı yükseltme gerçeği

Soulcycle seven, tozluk giyen, lahana salatası takıntılı kadınların önümüzdeki dokuz ay (ve ötesinde) nasıl sağlayabileceğine dair bir hafta süren seri olan Well+İyi Sağlıklı Hamilelik Rehberi'ne hoş geldiniz.

Bekleyen annelerin dakikada 140 kez kalplerinin atmasının güvensiz olduğu fikri, çok sayıda kadının doğum öncesi antrenmanlar söz konusu olduğunda bir, ahem, hamile duraklama almasına neden oldu ve sadece normal hissetmiyorsanız 6 A.M. Sınıflar başka bir kişiyi büyütmekle meşgulken ve 7/24 mide bulantılı hissettiğinizde, bunun içinde sıfır utanç var.

Ama bu görünüşte keyfi BPM kıyaslama olabilmek Reg'deki bu eşiğin üstünde pompalanan şeyleri almaya alışkın olan fiziksel olarak aktif kadınlar için zor olunIntegrati Eğitmeni (ve Good+Good'un Fitness Tarihçisi) Natalia Petrzela.

“İlk hamileliğimle 140 bpm testini birkaç kez denedim… ama tek bedene uyan Standard'ın bana uymadığı oldukça açıktı” diyor. "O kadar düşük kalmaya ve yine de bir egzersiz yapmak."

Bunun nedeni, hamilelik parıltısınıza terli bir katman ekleyen birçok egzersiz, kalp atış hızınızı 140 eşiğin üzerine çıkaracak. Örneğin, bir spin sınıfı kalp atış hızı ortalamalarının 170-190 bpm'den herhangi bir yere yükseldiğini görür ve 139-152 arasında uzun, yavaş koşma. Bu, teslim edilene kadar kardiyo yapmayı bitirdiğiniz anlamına mı geliyor, yoksa bir Serena Williams'ı çekebilir ve normal rutininizi sallamaya devam edebilir misiniz??

İşte anne sağlığı ve fitness profesyonelleri kalp atış hızı testi ve beklerken egzersize yaklaşma tavsiyesi hakkında söyledikleri.

Maksimum kalp hızı efsanesi nasıl başladı

140 bpm hamilelik eşiği fikri, anne sağlığı için modası geçmiş bir ölçüm kadar kentsel bir efsane değil-ilk olarak 1985'te Amerikan Kadın Hatta Koleji ve Jinekologlar tarafından tanıtıldı. Kardiyo kapakları son derece kısıtlayıcıydı ve o sırada mevcut olan hamilelik ve egzersiz üzerine araştırmalara dayanarak, esas olarak hayvan çalışmalarından alınmıştır. O zamanlar doktorların temel kaygıları, bu yorucu egzersizin, her ikisi de doğru olduğunu gösteren kanıt eksikliğine rağmen, bir bebeğin fetal kalp atış hızını ve doğum ağırlığını etkileyebileceği idi.

Ancak o zamandan beri, bilim topluluğu, hamile iken bazı ciddi sağlık yararları sağladığının ve ACOG'un modern kadınların giderek aktif hale gelen yaşam tarzlarına uyum sağlamak için son birkaç on yılda birkaç kez doğum öncesi egzersiz konusundaki duruşunu geliştirdiğinin önemli bir kanıtını buldu. Kadın Sağlığı Hizmetleri Komitesi artık bekleyen annelerin günde en az 30 dakikalık ılımlı egzersiz yapmasını önermektedir (doktorları tarafından verilmediğinde). Yine de, onu tanıtan organizasyon tarafından (1994'te) çürütülmesine rağmen, 140 bpm mitini sürdürüyor-tüm yağların sizin için kötü olduğu yanlış anlama gibi. Yani aslında anneler için maksimum bir kalp atış hızı var mı??

“Kalp atış hızı izleme, antrenmanınız sırasında vücudunuzun ne kadar zor çalıştığını değerlendirmek için modası geçmiş ve eski bir öneridir” diyor kadın sağlık uzmanı ve OB/Gyn Sherry A. Ross, MD. "Hamile kalmadan önce düzenli olarak egzersiz yaptıysanız, egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izleme konusunda endişelenmenize gerek yok. Şu anda hamile kadınlar için egzersiz sırasında kalp atış hızınız için özel bir öneri yok."

Max Exertion'u Ölçme

Ama sadece eyerden atlamak ve Beyoncé gibi bir spin sınıfına geri dokunmak teknik olarak iyi olduğu için, bu mutlaka sizin anlamına gelmez meli.

Massachusetts Genel Hastanesi Kalp Merkezi'ndeki Corrigan Kadın Kalp Sağlığı Programının Eş Direktörü MD, MD Malissa Wood, “Her kadın farklı” diyor “Her kadın farklı” diyor. "Egzersiz yaparken hala bir konuşma sürdürebilecekleri seviyeden daha zor egzersiz yapmalarını tavsiye ediyoruz."

Bu yöntem “Konuşma Testi” ve DR olarak bilinir. Wood, annenin zindeliğine bağlı olarak sağlıklı bir kalp atış hızının 110-150 bpm arasında herhangi bir yerde olduğunu tavsiye eder. (Ancak bu sayı, hamilelikten önce aktivite seviyesine bağlı olarak potansiyel olarak daha yüksek olabilir.) Anahtar, baş döndürücü, nefes darlığı veya bitkin hissetme noktasına itmemektir. Hamile kalmadan önce belirli bir düzeyde çalışmaya alışkın olan birçok aktif kadın için, bu daha kişiselleştirilmiş değerlendirmeler çok daha kullanışlıdır.

İki için terleme

Egzersiz güvenlik önlemlerindeki değişimin destekçileri arasında Paola ve Pamela del Hierro (Instagram'da Demir İkizler olarak bilinen) var. Fitness eğitmenleri ve dayanıklılık profesyonelleri Miami'deki Spartan Spor Salonu'nda eğitmenlerdir ve şu anda her ikisi de hamile kalır. İkili, genel uygunluklarını dikkate alan ölçümleri kullanarak etkinlik seviyelerini izlemeyi tercih ettiklerini söylüyor.

“Çok şekildeyiz ve atletik insanlar olduğumuz için yaptığımız şeyi yapmaya devam edebiliriz” diyor Paola. “Işık ağırlıklı, yüksek geri egzersizlere/devre eğitimine odaklanıyoruz, 1-10 ölçeğinde orta yoğunlukta, 6-7 diyebiliriz."

İkizler, kutu atlama, atlama ipi ve çimento üzerinde koşma gibi eklemlerinde zor olabilecek yüksek etkili antrenmanlardan uzak duruyorlar, ayrıca yerleşimler, ağır kaldırma ve inversiyonlar. Bunun yerine, tahta egzersizleri, plaj, koşular ve diz şınavları gibi şeyleri destekliyorlar. Ve Del Hierros, beklenen müşterilerinin teslimata kadar aktif kalmasını tavsiye ediyor. Neden? "Yoldaki komplikasyonları önler ve daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur," diyor Paola.

Bu BPM efsanesinin yakalandığını düşünün.

İşte fitness profesyonellerinden daha sağlıklı hamilelik tavsiyesi. Ve aerobik egzersizler gibi, avokadolar da anneler için çok iyi. (Yama!)