Bu koşucunun maraton zamanından 20 dakika sürmesine yardımcı olan antrenman

Jess Movold New York'a taşındığında şehri koşarak keşfetti. “Burada 5K ve orada bir 10K ile başladım ve sonra bir gün Brooklyn'e koştum ve 15 mil örttüğümü fark ettim,” diyor eski lise sprinter hızla koşmaya başladı. “Koşularım çoğunlukla 8:30 ila 9 dakikalık bir hızdaydı ve bana göre bu harikaydı” diyor. "Daha hızlı olmaya çalışmıyordum."

Yine de, profesyonel koşucular arasında bile duyulmamış oldukça korkutucu bir şey başarmayı başardı: 2016 NYC Maratonu'nda, bitiş çizgisini geçerek, 2016 NYC Maratonunda etkileyici bir 3 saat 14 dakika süren kişisel en iyi maratonundan 20 dakikadan fazla traş etti. 3:36 İki yıl önce. Nasıl? "Koşarak az ve daha fazla kuvvet antrenmanı, ”diyor NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve hem Mile High Run Club hem de Fortitude Güç Kulübü için koç olan Movold.

"Sağlam bir kuvvet antrenmanı programı ve aslında koşarak bunu fark ettim az, Güçleniyor ve daha hızlı oluyordum."

Her gün 2016 yarışına kadar koşmak yerine, haftada sadece iki veya üç kez koştu ve haftada dört ila beş ağır kaldırma seansı için “akılsız millerini” değiştirdi.

“Güç antrenmanını içeren ve aslında daha az koşarak sağlam bir programla güçlendiğimi fark ettim” diyor. "Daha fazla kas kazanıyordum ve kilo veriyordum ve daha hızlı hale geliyordum. Gerçekten tepelerde koşarken gösterdi ve sana söyleyeyim, hiçbir şey seni kas dışında bunları kaldırmayacak."

"Şimdi işler zor hissettiğinde, beni orada tutmak ve tutarlı kalmak için bu ekstra güce nasıl gireceğimi biliyorum."

Movold, yeni olan hızını sadece spor salonunda bu ağır ağırlıkları alarak kazandığı fiziksel güce değil, aynı zamanda bu oturumlarda üzerinde çalıştığı zihinsel güce bağlar. "Bu sınırları zorlamayı ve bir şeylerin olduğunu düşünmeyi öğreniyorsun zor-Çünkü tahmin et ne oldu? Bir maraton zor! 20 mil asla kolay hissetmez ”diyor. "Ama sizi taşımak için bir sonraki güç seviyesine itebilir misin 6.2 mil daha?"

Movold, güçlü ve yetenekli hissetmesine rağmen 3:36 koştuğu için, o zamanki gücünün olasılıklarını bilmediğini söylüyor. “Kendimi bu rahatsız edici duyguyu geçmem,” diyor. "Şimdi işler zor hissettiğinde, beni orada tutmak ve tutarlı kalmak için bu ekstra güce nasıl gireceğimi biliyorum. Tamamen farklı, daha verimli bir şekilde şartlandım ve zor olan şeyleri tolere etmeyi öğrendim."

İşte 7 Halter hareketi Movold, kas oluşturmasına ve maraton zamanını 20 dakika azaltmasına yardımcı oldu.

1. Sırt çömelme

Beş set beş tekrar yapın

Düz bir halter kullanarak, ağırlığı çözmeden önce omuzlarınızın dışındaki çubukta eşit bir kavrama ile kendinizi düzgün bir şekilde ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve zemine sıkıca çivilenmişken, kuyruk kemiğini sıkıştırın ve paralel bir konumda çömelmenin dibine düştü. Göğsünü uzun boylu ve dizleri ayak parmaklarının üzerinde tutun, sonra ağırlığı geri çekerek üstteki kalçaları sıkarak. Işık başlatın ve biçim ve teknik üzerinde çalışın, sonra formunuzu ve güveninizi belirledikten sonra kilo ekleyin. (Değiştirmeniz Gerekiyor? Vücut ağırlığı ağız kavgası da aynı derecede etkilidir, diyor Movold.)

Seni nasıl daha hızlı hale getiriyorlar: Movold, “Bu hareket tam vücut mukavemetini oluşturuyor, bu da daha hızlı tepe tırmanışlarını ve hızı dayanıklılıkla harmanlama yeteneği sağlayan daha güçlü bacaklara dönüşüyor” diyor. "Böylece daha hızlı koşabilirsin. Ayrıca, çömelme, dayanıklılığı, esnekliği ve hızlı seğirme kas liflerini ve anaerobik kapasiteyi kullanma yeteneğini artıran maksimum güç oluşturur."

2. Düz bir çubukta deadliftler

Dört tekrardan oluşan altı set yapın

Çubuktan bir inç uzakta dur. Çekirdeğinizi mideye yumruk atmak üzereymiş gibi hazırlayın ve kalçalarınızı arkanızdaki duvara geri iterek dizlerinizi doğrudan ayak bileklerinin üzerinde tutarak. Barın hemen dışındaki çubuğu alın ve çekirdek destekli, ayaklarınızı yere sürün ve ayağa kalkarak kalçalarınızı üstte sıkarak. Boyundan başlayarak nötr bir omurga koruyun. Çene hafifçe sıkışmalı ve hareketi dizlerden veya belden değil kalça menteşesinden başlatmalısınız. Ağırlığı düşük tutun ve formunuz ilerledikçe inşa edin.

Seni nasıl daha hızlı hale getiriyorlar: Movold, “Tekrar tam vücut gücü üzerinde çalışıyorsunuz, ancak bu sefer karın stabilitesi ve posterior zincir üzerine yoğun bir şekilde odaklanıyor” diyor Movold. "Bu, kalça menteşesi ve hamstringlerde çalışır, daha hızlı bir ciroya ve daha verimli adımlara girer."

3. Ters Lunges

Her bacakta üç set 12 tekrar yapın

Ayakları paralel ve kalça genişliğinde ayrı dururken, her iki elinizde bir dizi dambıl tutun, çekirdeğinizi sıkıca destekleyin. Bir ayağı ile geri adım at ve 90 derecelik bir hamle. Hızlı bir şekilde hamle sürün, sonra bacakları değiştirin.

Seni nasıl daha hızlı hale getiriyorlar: Movold, “Ters lunges, koşu adımınız sırasında tek ekstremite duruşunuzda olduğunuzda devam eden güç ve stabilite oluşturuyor” diyor Movold. "Bu hareket, çekirdeğin etkileşime girmesini talep ederken ayak bileği, diz ve kalça stabilitesini destekler ve dört güç oluşturur."

4. Ön çömelme

Altı tekrardan oluşan dört set yapın

Bir halterin altına alın ve göğsünüze yakın tutun, omuzlarınızın hemen dışındaki omuz genişliğinde omuzlarınızda rafa alın. Dirsekleri öne doğru itin ve çubuğun omuzlarınızın ön kısmında durmasına izin verin. Oradan, çekirdeğini destekleyin ve sıkı tutun. Dizleri ayak parmaklarınızın dış köşesine doğru sürün ve kalçalarınız dizlerinize paralel hale gelene kadar çömelin. Topukları yere sürün ve üstte kalçaları sıkarak uzun süre durun.

Seni nasıl daha hızlı hale getiriyorlar: Movold, “Tüm çömelme varyasyonlarından, ön çömelme en atletik ve çekirdek gücünüzden en çok talep ediyor” diyor.

5. Bantlı glute köprüleri

20 tekrardan oluşan üç set yapın

Dizlerinizin hemen üstüne mini bir bant yerleştirin, sonra dizleri bükülmüş ve ayaklar arası omuz genişliği ile sırtınıza yatağınıza yatın. Topukları kalçalarınıza yakın tutun, çekirdeğinizi destekleyin, pelvisinizi sıkıştırın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Üstteki kalçaları sıkın ve dizleri mini bandın direncine karşı sürün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna kadar daha düşük.

Seni nasıl daha hızlı hale getiriyorlar: Movold, “Kalça stabilitesi ve adımınız sırasında artan patlayıcılığını artan gluteus medius'u hedefliyorsunuz” diyor Movold. “Artı, bu hareket tekli bir duruş sırasında tek taraflı bileşeni stabilite için kullanıyor."

6. Dumbbell Zemin Presleri

Üç set 10 tekrar yapın

Bacaklarınız bükülmüş ve ayaklar yere düz olarak sırtına uzanın, topuklarınızı kalçalarınıza yakın tutarak. Her elinde bir dambıl tutun ve kollarınızı göğüs kafenizden 45 derecelik bir açıya getirin. Dirseklerinizi yere indirin, ardından ağırlıkları üstte tam bir uzatma ile gökyüzüne kadar sürün. Ağırlıkları yukarı çekmeye yardımcı olmak için nefesinizi kullanın ve basarken nefes verin, alt sırtını zemine sıkıca çiviledi ve çekirdek gücünüzü ele alarak.

Seni nasıl daha hızlı hale getiriyorlar: Movold, “Üst vücut desteği, özellikle tepelerle mücadele ederken bir koşucu olarak güç ve hız oluşturma konusunda da önemli” diyor. “Koç Scott'a bağırmayı seven Mile High Run Club'da bağırıyor, 'Arms! Silâh! Silâh!O dik tepelerdeyken."

7. Kettlebell salıncakları

50 tekrardan oluşan iki set yapın

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş durun, omurganızı nötr tutarak, ağırlığınızı topuklarınızda ve dizleriniz hafifçe bükülmüş. Bir kettlebell'i iki eliyle tutarak, ağırlığı bacaklarınızın arasında sallayarak, geri çekilmeyecek şekilde pelvisinize yakın tutun, böylece sizi ileri çekmez. Zili yukarı sürmek için kalçaları çırpın, böylece yere paralel olacak, uzun dururken kalçalarınızı sıkıyor. Kavramanızı gevşek tutun ve kollarınızla değil, ağırlığı bacaklarınızla sürdüğünüzden emin olun.

Seni nasıl daha hızlı hale getiriyorlar: Movold, “Dörtlü, glute ve çekirdek arasındaki ilişkiyi birbirine bağlıyorsunuz” diyor. Takım çalışması hakkında konuşun!

Akıllıca koş! Bir koşudan sonra ne yemeniz ve içmeniz gerekenler ve bilmeniz gereken koşu şartları.

Amerika Birleşik Devletleri'nden daha fazlası

Daha fazla oku Flipboard'da en son oku abone YouTube'da tek bir videoyu kaçırmayın, profesyonellerden daha fazla koşu ipucunu kontrol edin