Bu popo egzersizleri çok iyi, j.Senden rutininizi isteyeceğim

Çift bacak glute köprüleri

Tek bacak glute köprüleri biraz zorlayıcıysa, çift bacak hareketiyle başlamayı deneyin. Hangi yinelemeyi seçerseniz seçin, Digiorgio “Glute Brides, glute kaslarını, hamstringleri ve çekirdek ve bel kaslarını almanıza yardımcı olur. Kolları yere uzun süre bastırarak, triseps de aktive edilir."Kaslarınızı meşgul etmek, sırtınıza düz yatmak, dizlerinizi bükmek ve ayaklarınızı düz yere dikmek için. “Kolları uzun süren yanlarına uzat, avuç içi aşağı,” diyor Digiorgio. "Bir köprüye kalkmak için koltuğu sıkın. Yerdeki koltuğa dokunun, sonra geri kaldırmak için sıkın. 30 saniye tekrarlayın. Daha küçük bir aralık kullanarak koltuğu alıp kaldırın (her yöne bir inç düşünün). 30 saniye tekrarlayın."

Ganimet bant köprü brülörleri

Scott, daha çok yönlü hale getirmek için tipik glute köprülerine diz hareketi ve bir direnç bandı eklemenizi önerir. Hareketi gerçekleştirmek için, uyluklarınızın etrafına bir bant yerleştirin ve bacaklarınız bükülmüş, ayaklar yere düz olarak sırtınıza koyun. “Glutes ve çekirdeğinizi meşgul etmek, vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın” diyor. "Kalçalarınızı yüksek ve ayaklarınızı yere düz tutun, dizlerinizi geniş bir şekilde aç, sonra merkeze açarak banttaki gerginliği koruyarak."20 ila 30 kez tekrarlayın.

Yangın hidrant

Sınıfın arkasındaki beyin ve heykel toplumunun yaratıcısı Megan Roup'un birkaç ortak noktası var, bunlardan biri bu kolay ama etkili bacak asansörüne olan sevgisi. Ayarlamak için, dörtlerin hepsinde yere inin. Sol diziniz ve sol eliniz sıkıca ekildiğinde, sağ dizinizi sanki bir yangın hidrantına yakalıyormuş gibi getirin. Toomey, “Diz dizinin bükülmüş olarak kalçadan uzandığından emin olun”. "Her iki omuz bıçağının arkada olduğundan emin olarak sağ kolu tavana uzatın. Solla buluşmak için dizini kapatın, sonra dizini açın."Aynı hareketi diğer tarafta tekrarlayın. “Her iki omuz bıçağını da arkadan aşağı çektiğinizden ve enine karınlarınızı (en içteki korse) sırtınızı korumak ve hareketi stabilize etmek için tuttuğunuzdan emin olun."Bir bonus olarak," Alt glute'unuz ateş edecek-bu iyi bir işarettir."

Ganimet grubu shuffle

Eğlenceli bir küçük dans hareketini kim bilebilir?? Ayak bileklerinizin üstünde direnç bandınızla durmaya başlayın. "Dizlerinizde ve ellerinizde kalçalarınızda hafif bir virajla sağa iki adım atın, ardından ganimetinizi düşük tutarken sola iki adım atın,". "Yaralanmadan kaçınmak için, her adımda çekirdeğinizi meşgul ettiğinizden emin olun. Ayrıca, vücudunuzu en uygun hizalamada tutmak için nötr bir omurga tuttuğunuzdan emin olun."

Diz Çekiyor

"Glutes'i çözmek için en sevdiğim egzersizler kalça hareketli egzersizdir. Bu basit hareketler gerçekten etkilidir ve daha gelişmiş istemciler için isteğe bağlı bir ayak bileği ağırlığı ile yavaşça gerçekleştirilir ”diyor. “Dört ayakta, diz çekme (burun to diz) ve bacağını 20 ila 25 tekrar için kalça yüksekliğinde uzatın”. Not Alın: Form burada anahtardır. "Ellerinizin omuzlarınızın altında olduğundan ve belinize ve kollarınıza batmadığınızdan emin olun, aktif olarak güçlü bir çekirdekle yerden uzağa basarsınız. Her temsilci yavaş ve kontrollü olmalıdır."

Ganimet Band Geri tepki

"Ayak bileklerinizin hemen üzerine bir [direnç bandı] yerleştirin ve ayaklarınız kalça genişliğinde, kalçalarınıza ellerle uzun durun," Scott rehberleri. "Sağ bacağınızı arkanıza uzat, ayak parmağı yere doğru işaret etti. Çekirdeğinizi meşgul etmek ve kalçalarınızı kare tutmak, bacağınızı yaklaşık altı inç yerden kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün."

Yanal hamle

Liotta, “Bu, Gluteus Medius için harika bir egzersiz-poponuzun dışına” diyor Liotta. Bu kasları hedeflemek için, ayaklarınızın kalçalarınızın altında durmaya başladığını ve ayak parmaklarınızın öne doğru işaret ettiğini söylüyor. "Sol bacağınızı düz tutarken sağa doğru büyük bir adım atın ve sağ dizinizi bükün,". "Gerçekten, ağırlığın sağ topukunuzda olması ve uzun, düz bir omurga sürdürmesi için kalçalarınızı geri itmeyi gerçekten düşünün. Ardından, sağ ayağınızdan çıkın ve kalçalarınızın altında her iki ayağın yanında durmaya geri dönün."Bu bir temsilci. En iyi sonuçlar için, her bacakta üç tur için 20 tekrar tamamlamayı önerir. “Bu lunges sırasında dizinizin hizalanmasını izlemek önemlidir” diye hatırlatıyor. "Lunge'a çıktığınızda, doğru hizalama için dizinizi orta ayak parmağınızın üzerinde tutun. Ayrıca sırtınızı uzatmaya çalışın, böylece omurganız üst sırtınızda yuvarlama olmadan uzun, düz çapraz bir çizgiye benzeyecek."

Ganimet bandı çömelme krikoları

Son olarak, yeni tanımlanmış derriere için sevinç için atlamanızı sağlayacak bir hareketimiz var. Scott, “Ayak bileklerinizin ve ayakların kalça genişliğinin hemen üstünde bir direnç bandı ile başlayın” diyor. "Her iki ayağı dışarı atlayın ve çömelme pozisyonuna indirin, sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayın."Bu hareketi en az 25 kez tekrarlayın.

İşte insanların izmaritlerini çalıştırırken unutmaya eğilimli olan tek şey ve bu 5 dakikalık düz bir şekilde çıkarabileceğiniz 5-hareketli tam vücut egzersizi.