<p><strong>3. Dış uyluk sıkma çömelme</strong>: Hala çömelmenizin altında, dizleri birlikte sıkın ve ayrı olarak, sarmallanmayı, sonra kalçalardan dışarı çıkmayı düşünerek.</p> <p><strong>4. Çömelme nabzı: </strong>Çömelme pozisyonunuzdan kollarınızı kulaklarınızın yanında kaldırın. Parmak uçlarınızdan Sitz Bones'a düz bir çizgi çizebilmelisiniz. Dış uyluklarınızı bandın içine itin ve bandın içine yukarı ve aşağı darbe.</p> <p><strong>5. Tahta başparmak musluk: </strong>Bacaklarınızı düzeltin ve paspanızın arkasında durmaya gelin. İleri kata inin ve tahtaya doğru ilerleyin. (Direnç bandınız hala dizlerinizin hemen üstünde olmalı.) Hareketinizi tamamen izole tutarak sağ parmağına sağa dokunun, ardından merkeze getirin. Sol ayağa sola dokunun, merkeze getirin. Gruptaki Direnci Tutun.</p> <p><strong>6. Tahta bacak kaldırma: </strong>Tahta pozisyonundan, sol bacağınızı bir ayağa kaldırın ve geri getirin. Sağ bacağınızı bir ayağa kaldırın, geri koyun.</p> <p><strong>7. Aşağı Köpek: </strong>Kalçalarınızı kaldırın ve çekirdeğinize hızlı bir şekilde dinlenmek için aşağı doğru köpeğe geri dönün.</p> <p><strong>8. Bacak kaldırma: </strong>Tahta'ya geri dönün ve dört noktalı diz çökmesi için dizlerinizi bırakın. Bir nefeste, dizleri yerden bir inç uzaklaştırın. Tıpkı daha önce tahtta yaptığınız gibi, sol ayak parmaklarınızı yerden bir inç uzaklaştırın. Onları yere koyun ve aynı şeyi sağınızda yapın.</p> <p><strong>9. Çocuğun Pozu: </strong>Dizlerinizi tekrar yere yerleştirin ve hızlı bir dinlenme için çocuğun pozuna oturun.</p> <p><strong>10. Bacak kaldırma sağlığı</strong>: Dört noktalı diz çökme pozisyonunuza dönün ve sağ bacağınızı geri gerdirin, ayak parmaklarınızı paspasınıza yerleştirin. Sağ bacağınızı kalça seviyesine kaldırın, sonra ayak parmaklarına geri dokunun. Ayak parmaklarını işaret et veya esnemek.</p> <p><strong>11.</strong> <strong>Bacak kaldırma ve kol uzantısı: </strong>Aynı pozisyonda, sol kolu öne doğru uzatın, sağ ayağı kalça yüksekliğine getirin ve tutun.</p> <p><em>Karşı tarafta 10 ve 11 numaralı hareketleri tekrarlayın. </em></p> <p><strong>12. Çocuğun Pozu: </strong>Dizlerinize dön ve bir nefes almak için çocuğun pozuna geri bastır.</p> <p><strong>13. Bükülmüş bacak kaldırma sol: </strong>Vücudunuzun sağ tarafına uzanmaya gel, destek için kulağınızın altına uzatılmış kol. (Grup hala aynı noktada!) Dizlerinizi bükün ve üst bacağını aşağıdaki bacağın dışına süzün. Bacağı bir inç aşağı doğru yüzün ve sonra direnç bandına doğru itin.</p> <p><strong>14. Genişletilmiş bacak kaldırma solu</strong><strong>: </strong>Sol bacağı düzeltin ve aynı hareketi tekrarlayın, bacağını bir inç aşağı, sonra bir inç yukarıda yüzerek.</p> <p><strong>15. Bacak süpürme sol: </strong>Sol bacak hala düzken, bacağı öne ve geriye doğru süpür. Bu hareket süper kontrollü hissetmeli. Omurganızı nötr tutun ve ortadan geçmemeye çalışın.</p> <p><strong>16. Alt Bacak Asansörü: </strong>Sol bacağı hareketsiz tutun ve sağ bacağını düzeltin, sola ulaşmaya getirin. Sağ bacağı paspas'a dokunun, sonra sol bacağa geri dönün.</p> <p><strong>17. Sol istiridye: </strong>Kalçalarınızı yere gevşetin. Sağ dirseğinizi bükün ve üst vücudunuzu desteklemek için kullanın. Topuklarınızı birlikte sıkın ve sol dizini yukarı kaldırarak bandın içine sıkarak. Sağa ulaşmak için diz aşağı indir.</p> <p><strong>18. </strong><strong>Şekil Dördüncü streç: </strong>Sol dizinizin üzerine sağ ayak bileğinizi getirin. Güzel ve gerildikten sonra ayaklarınızı değiştirin. Sol ayak bileğini sağ diz üstüne getirin ve gerginliği hissedin.</p> <p><em>Karşı tarafta 13 ila 18 ila 18 hareketleri tekrarlayın.</em></p> <p><strong>19. Uyluk presiyle köprü: </strong>Direnç bandı hala yerinde ile sırtına uzanmaya gel. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı gökyüzüne doğru bastırmak için kalçalarınızı takın. Nefes verirken uyluklarınızı dışa doğru bastırın, grupla direnç yaratın. Merkeze Dön.</p> <p><strong>20. Kol uzantısı ile köprü: </strong>Köprünüzden kollarınızı yukarı kaldırın, sonra onları yanlarınızdan geri getirin. Karnınızı sıkışmış tutun ve alt kısmen sıkışın.</p> <p><strong>21. Köprü Asansörü: </strong>Kollarınız doğrudan gökyüzüne doğru işaret ederken, kalçalarınızı gökyüzüne bastırın, sonra tekrar yere koyun. Glutes'inizi sıkın ve ayaklarınızı yere bastırın.</p> <p><strong>22. Alternatif dış uyluk sıkma ile köprü</strong>: Köprünün üstüne dönün ve sol kolunuzu sola uzatırken sağ bacağınızı sağ tarafa doğru bastırın. Sağ bacağı ve sol kolu ortaya dönün ve sol tarafa sol tarafa ve sağ kola sağ tarafa bastırın.</p> <p><strong>23. Masa üstünde kol uzantısı</strong><strong>: </strong>Köprünüzü yavaşça serbest bırakın ve direnç bandını bacaklarınızdan çıkarın. (Sonunda!). Direnç Bantını Bileklerinizin etrafına döngü. Bileklerinizin arkasını direnç bandına itin. Bu hareket ince olacak, ancak etkili olacak.</p> <p><strong>24. Masa üstü kol uzantısı</strong><strong>: </strong>Bacaklarınızı havaya kaldırarak bükülmüş tutmak. Bileklerinizin arkasıyla bantlara bastırın ve kollarınızı başınızın üstüne kadar uzatın. Merkeze Dön.</p> <p><strong>25. Masa üstü bacak uzantısı: </strong>Ellerinizi tekrar başınızın üzerine getirin, el hala bantlara karşı direniyor. Sol bacağınızı zeminin hemen üstüne kadar sarkmak için indirin. Geri kaldırın ve kenarları değiştirin.</p> <p><strong>26. Bükülmüş Diz Yan Uzatma: </strong>Sadece ayak parmaklarını yere dokunun. Bileklerinizin arkasını bandın içine itin ve sol dizinizin sola doğru yüzmesine izin verin. Merkeze geri getirin ve sağ tarafta tekrarlayın.</p> <p><strong>27. T</strong><strong>Abletop tarafı uzatma: </strong>Yere paralel olmaları için bacaklarınızı geri kaldırın. Ayakları birlikte sıkın ve sol dizini yana doğru itin. Merkeze dön ve sağ tarafta tekrarlayın.</p> <p><strong>28. Pilates Sit-up</strong>: Bandı serbest bırakın ve ellerinizi boynunuzun arkasına sıkıştırın. Çekirdeğinizi meşgul edin ve boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Yatmak.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/this-16-minute-advanced-pilates-core-workout-will-literally-help-you-find-your-center">« Bu 16 dakikalık Gelişmiş Pilates Çekirdek Egzersiz, tam anlamıyla merkezinizi bulmanıza yardımcı olacaktır</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--equipment-free-pilates-workout-seriously-combats-couch-butt">Bu 10 dakikalık, ekipmansız Pilates Egzersizi Cidden Kanepe Butt ile mücadele ediyor »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Temizlik Balsamı Yüzünü bir tane ile yıkar mısın?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/beauty">Güzellik</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/cleansing-balms-would-you-wash-your-face-with-one">Temizlik Balsamı Yüzünü bir tane ile yıkar mısın?</a> </div> <div class="white-news__text"> Yüzünü temizlik bir balsamla yıkar mısın?Clinique ve Darphin ile Ren ve One Love Organics gibi üst d... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/roderick-lowe">Roderick Lowe</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Bronz Lavera Glow & Go Vs Savaşı. Çikolatalı güneş güneşsiz bronzlaşma kremi" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/beauty">Güzellik</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/battle-of-the-bronze-lavera-glow--go-vs--chocolate-sun-sunless-tanning-cream">Bronz Lavera Glow & Go Vs Savaşı. Çikolatalı güneş güneşsiz bronzlaşma kremi</a> </div> <div class="white-news__text"> Bugünlerde bronzlaşmak zor.Vücudunuzu bebek yağı ile katlamak ve bir plajda pişirmek birkaç on yıldı... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/lance-halvorson">Lance Halvorson</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Dans kardiyosu nedir? Hile Sayfası" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/what-is-dance-cardio-a-cheat-sheet">Dans kardiyosu nedir? Hile Sayfası</a> </div> <div class="white-news__text"> Dans kardiyo şu anda fitness sahnesindeki en sıcak antrenmanlardan biri. Sadece üyeliğinde kas tonla... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/dr-francisco-mueller">Dr. Francisco Mueller</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Lactaid_1553_CVCA3_Branded-Feature-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/food">Yiyecek</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/never-meal-prep-again-with-these-rd-approved-ingredients">Bu RD onaylı malzemelerle bir daha asla yemek hazırlayın</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/roderick-lowe">Roderick Lowe</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/GettyImages-iron-deficiency.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/health">Sağlık</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/7-telltale-signs-that-you-should-check-your-iron-levels--according-to-dietitians">7 Diyetisyenlere göre demir seviyelerinizi kontrol etmeniz gerektiğini belirtiyor</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/timothy-mohr">Timothy Mohr</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/1635-Weleda-CCA2-Branded-Feature-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/beauty">Güzellik</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/want-to-go-cleaner-with-your-skin-care-routine-here-are-15-ways-to-make-it-happen">Cilt bakım rutininizle daha temiz gitmek istiyorum? İşte bunu gerçekleştirmenin 15 yolu</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/jim-lynch">Jim Lynch</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/wellness-confidential_norma-kamali1.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/the-one-surprising-ingredient-designer-norma-kamali-always-puts-in-her-smoothie">Şaşırtıcı bir malzeme tasarımcısı Norma Kamali her zaman onun smoothie'sine koyar</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/cesar-haley">Cesar Haley</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/workout-jumpsuits_alala.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/the-new-workout-jumpsuit-and-how-to-wear-it">Yeni egzersiz tulumu ve nasıl giyilir</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/lance-halvorson">Lance Halvorson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/barre3-opens-a-flagship-studio-in-new-york-city">Barre3, New York'ta bir amiral gemisi stüdyosu açıyor</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/carroll-crooks">Carroll Crooks</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/laila-ali-boxer.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/5-ways-laila-ali-is-staying-strong-out-of-the-ring">Laila Ali'nin ringden güçlü kalmasının 5 yolu</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/jim-lynch">Jim Lynch</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/thumbnail-2.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Yaşam tarzı</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/the-former-dkny-pr-girl-on-her-toughest-workout-yet--tapping-creativity--and-more">Henüz en zorlu antrenmanında eski “DKNY PR kızı”, yaratıcılığa dokunuyor ve daha fazlası</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/benjamin-ryan">Benjamin Ryan</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/beauty">Güzellik</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/new-yorks-first-smoothie-inspired-facial-mask-bar">New York'un ilk smoothie esintili yüz maske çubuğu</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/benjamin-ryan">Benjamin Ryan</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/food">Yiyecek</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/refrigerator-look-book-josie-maran">Buzdolabı Bak Kitabı Josie Maran</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/lance-halvorson">Lance Halvorson</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Sitemiz güzelliğe, sağlığa ve mükemmel refaha adanmıştır. Birçok ilginç ve faydalı makale, ipucu ve kılavuz</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/health">Sağlık</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/beauty">Güzellik</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/food">Yiyecek</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Yaşam tarzı</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/home">Ev</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/travel">Seyahat</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/general">Genel</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Tüm Kategoriler</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
