Bu 10 dakikalık, bale esintili egzersiz, alt vücudunuzu * ciddiye alacaktır

Egzersiz yapmak için bir saatiniz (hatta yarım) yok? Hayır, er, ter. 10 dakikaya kadar iyi bir egzersiz yapmak tamamen mümkündür. New York'taki Equinox ve Studio B ve Sculpt Society'nin yaratıcısı Megan Roup'a göre, anahtar, aynı anda birden fazla alanı hedefleyen hareketlerle zamanınızı en üst düzeye çıkarmaktır. (Sınıfı, dans ve şekillendirme egzersizlerini 50 dakika içinde tüm vücudunuzu tonlamak için birleştiren etkili ve süper fon toplu beden egzersizidir.)

Burada, Roup'un sırasını altı imza hareketine kadar yoğunlaştırdı, her yerde yapabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey bir havlu (veya kaydırıcılar) ve sizi taşımak için biraz iyimser müzik, kötü bir fikir değil.

"Bu hareketlerin çoğu da abs ve iç uylukları hedeflemek."

Her ayakta duran hareketin 20 tekrarını ve her bir diz çökmüş olanın 30-40 tekrarını yapmanızı öneren Roup, "Bu hareketlerin çoğu ABS ve iç uylukları da hedefler" diyor. Bir şeyleri bir çentik almak için 2 kiloluk ayak bileği ağırlığı ekleyin veya 2 veya 3-lb'ye tutun. Daimi bacak serisi sırasında el ağırlıkları.

Yanık hissetmeye hazır? Megan Roup'un 10 dakikalık popo tonlama antrenmanını nasıl yapacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Ters Madde

Ayaklarınızla birlikte ve sağ ayağınız kaydırıcıya başlayın. Ağırlığınızın çoğunu destekleyici sol topukınıza düşürürken hemen arkanızda itin. Sol ayak parmaklarınızı tüm zaman boyunca kıpırdatabilmelisiniz. Üst vücudunuz sol bacağınızın üzerinden geçiyor. Geri döndükçe, kilonuzu sol topuğuna sür.

2. Yanal hamle

Bu yanal yan hamle aldatıcı derecede kolay görünüyor, ancak dış glute ve gluteus maximus'unuzu doğru yaparken gerçekten etkileşime girdiğini hissedeceksiniz. Ayaklarınızla birlikte durun ve kaydırıcı sağ ayağınızın altında. Sağ bacağınızı yan tarafa uzatın Kilonuzu sol bacağınızın üzerinde tutun. Sağ bacağınızı merkeze geri getirmek için sol topuğunuza doğru sürün-tüm zaman boyunca ayak parmaklarınızı kıpırdatabileceğinizden emin olun!

3. Ön cam silecek

Bu hareket bakiyenizi test eder, bu nedenle sadece çekirdeğinizi değil, aynı zamanda destekleyici bacağınız ve glutes'inize de dahil olmanız gerekir. Sağ bacağınız arkanızdan sol arka çapraz diyagonal. Kalçalarınız kare ve hatta. Sol destekleyici bacağınız tüm zaman boyunca büküldü. Kilonuzu sol topuğa sürün ve poponuzu ağırlığın çoğunu sol bacağınızın üzerinden geçirin.

4. Gökkuşağı

Bu, koltuğunuz için harika bir kaldırma egzersizi. Kalçalarınızın altındaki dizlerin ve omuzlarınızın altındaki dizlerin hepsinde başlayın. Sağ bacağınızı arkanızda 45 derecelik bir açıyla uzatın. Yarı daire bir hareketle, bacağınızı kaldırın ve sol tarafınızdaki 45 derecelik bir açıya kadar uzatın. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönmek için hareketi tersine çevirin.
<

5. Tutum artışı için coupé

Bu gerçekten glutes için harika bir kaldırma egzersizidir-ama çekirdeğe tüm zaman geçirdiğinizden emin olun. Omuzlarınızın altındaki kalçalarınızın ve bileklerinizin altında dizlerinizle diz çökmeye başlayın. Sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün, diz harici olarak sağa döndürülür, ayak bilekleri sağ sola yığılmıştır (i.e. Coupé pozisyonu). Bacağınızı havaya kaldırın, sanki bir ankete veya duvara kaydırıyormuşsunuz gibi, her zaman bacağınızın 90 derecelik şeklini koruyarak (bir tutum pozisyonu olarak adlandırılır). Bir coupé pozisyonuna geri dönerken karın kaskını gerçekten odaklamaya odaklanın.

6. Tutum tekme

Dört ayakta başlayın, kalçalarınızın altındaki dizler ve ayak bileklerinizin altındaki bilekler. Sağ bacağınızı bir tutum pozisyonuna kaldırın (i.e. bacak dizde 90 derece açı oluşturacak şekilde bükülmüş) kalça yüksekliğinde. Bacağınızı arkanızda düzeltin (bir Arabesk'e aka), çekirdeğinizi ele alarak, göbeğinizi omurganıza emerek, pelvisinizin sıkışmasını önlemek için poponuzu hafifçe itilmiş tutarak.

Bu düşük vücut çalışmasını dengelemek için Megan'ın kol tonlama hareketlerini deneyin. Ve onun aktif giyim stil ipuçlarını da öğrenin.