Bu 10 dakikalık, ekipmansız Pilates Egzersizi Cidden Kanepe Butt ile mücadele ediyor

Pilates eğitmeni Chloe Gregor, glutes'i çekirdeğinizin bir parçası olarak görüyor. Neden? Glutes kaslarınız da vücudunuzun merkezinde yer alır ve yaptığınız her harekette önemli bir rol oynar ve böylece Pilates için Pilates yaparak onları güçlendirmek, tüm vücudunuzun daha iyi hareket etmesini sağlamanın harika bir yoludur.

"Glute gücü, pelvisinizi stabilize etmeye yardımcı olmak için çok önemlidir, böylece daha iyi hareket edersiniz, daha iyi durursunuz, daha iyi egzersiz yaparsınız-onları çekirdeğimizin bir parçası olarak görüyorum, bu yüzden onları gerçekten güçlü hale getirelim" diyor Gregor -Bu haftanın bölümünde bunu yapan Minute Egzersiz İyi Hareketler, İyi+Good's YouTube Fitness Serisi (henüz yapmadıysanız abone olun!).

İyi haber şu ki, bu Pilates Egzersiz Sesh sıfır Ekipman-ihtiyacınız olan her şey bir paspas ve terlemeye başlamaya hazırsınız. Kendiniz denemek için kaydırmaya devam edin.

Glutes Egzersiz için Pilates

Kaldırılmış istiridye-sol: Yanınızdan başlayın ve bir yastık kullanarak ya da başınızı tutmak için kolunuzu uzatarak uzanın. Başınızı omurganızla uyumlu tutun. Ayaklarınızı yukarı kaldırın ve omurganızla aynı hizada olacak şekilde geri hareket ettirerek dizlerinizi bükerek geri hareket ettirin. Kalçalarınızı istifleyin ve alt belinizin altında bir alan yapın. Her iki ayağınızı yukarı kaldırın, topuklarınızı birlikte sıkarak. Ardından, üst dizinizi yukarı kaldırın, solumak için nefes verin, geri indirmek için solunarak. Göğüs kafenizi içeri al.

İstiridye nabız-sol: Dizinizi üstte tutun ve hafifçe aşağı ve yukarı indirin.

Sola atma: Dizinizi aşağı indirin, spiral açın ve uyluğunuzu bulunduğu yerde tutun, ancak bacağını doğrudan dışarı atın. Dizinizi topuklarınız bağlanacak şekilde bükün, ardından dizleri bağlarken indirin. Kick için nefes verin, indirmek için nefes al. Zorluk, o bacağı atarken uyluk hala tutmaktır.

Bacak daire sol: Alt bacağı bırakın, üst kısmını açık spiral ve küçük daireler çizerken ayağınızı esnetin. Alt belinizi kaldırarak her yönde beş tane yapın.

Her şeyi sağ tarafta tekrarlayın.

Figür-dört streç: Sol ayak bileğinizi sağ uyluğunuzun üzerinden geçerek sırtınıza yuvarlayın. Ellerinizi o bacağın arkasına geçirin, parmaklarınızı birbirine geçirerek ve göğsünüze çekerek. Streçliği ihtiyacınız olduğu sürece tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Eşek Kick-sol: Omuzlarınızın altında dirseklerinizle, kalçalarınızın altındaki dizler ile önkollarınıza gelin. Kaburgalarınızı ve karın kaslarınızı çekin ve sol ayağınızı esneterek, tavana kadar kaldırarak başlayın. ALTMAK. Bacağınız kaldırılırken, alt sırtınızdan değil, kalçanızın arkasından geldiğinden emin olun.

Eşek Pulse-sol: Ayağınızı yukarıda tutun ve 10 tekrar için küçük nabız yapın.

Kalça açıcı-sol: Sol eliniz dirseğinizin olduğu yerde bitkiler, göğsünüzü açık döndürürken. Bacağınızı o tarafa açın, açın, sonra yavaşça indirin. Tüm vücudunuz büküldüğü için sağ kalçanızdan hemen yukarı kaldırın. O bacağı tamamen yukarı ve dışarı salla. Bunu dengeleyici bacağınızda da hissetmelisiniz.

Kalça açıcı daire sol: Yukarı ve etrafta bacağınızı büyük bir daire içinde yan tarafa açın. Her yönde beş daire yapın.

Her şeyi sağ tarafta tekrarlayın.

Daha fazla evde Pilates egzersizleri için, bu Pilates'i sıkı kalça fleksörleri egzersizi için deneyin ve bu Pilates daha düşük vücut egzersizi *.*