Bu 12 hareket dinamik germe rutini sizi baştan ayak parmaklarına açacak

2. Dünyanın en büyük esnemesi

Kalçalarınızı ve kasıklarınızı gevşek tutmaya çalışıyorsanız, bu yıldız hareketinden başka bir yere bakmayın. Poulin, “Sağ bacakla öne doğru aktararak başlayın ve sağ önkolunuzu yere bırakın ve 10 saniye tutun” diyor Poulin. "Bu, kalçaları ve kasıkları açmaya yardımcı olacak.”Ardından, sol avucunuzu yere yerleştirin ve sağ elinizi 10 tekrar için tavana uzatın. "Bu, torasik omurgayı, omuzları ve hamstringleri ısıtmaya yardımcı olacaktır.”Son olarak, hamle pozisyonunuzda devam ederek, kalçalarınızı geri salladığını söylüyor, böylece sağ bacağınız önünüzde uzatılır, topuklarınızı aşağıda tutar, hangi poulin eklediği, ön bacakta hamstring açmaya yardımcı olacaktır. arkada. Bunu 10 saniye tutun ve sol taraf için tekrarlayın.

3. Aşağı bakan köpekten düşük tahvil bükümü

Yoga, derin gerilmesi ile bilinir ve bedeninizi ısınmanın yavaşça (ancak akıcı bir şekilde) bükülmesinden daha iyi bir yolu uzuvlarınızı bükmek? “Üç ayaklı köpeğe solun, düşük hamle nefes verin, düşük hamle bükülmesini solun,” diyor CorePower Yoga Eğitmeni Stephanie Solovy. "Sağ kolunuzu tavana kadar uzatırken sol avucunuzu paspas içine sabitleyin."Vücudunuzu stabilize etmek için, iç uyluklarınızı birbirine doğru çekmeyi söyler. "Düşük hamle nefes verin, üç ayaklı köpeği solutun, köpeğe nefes verin ve sonra kenarları değiştirin."

4. Hava çömelme veya atlama çömelme

Çömelme, fitness pazarındaki en temel hareketlerden biri olduğu bir sır değil, bu da onları glutes, hamstrings ve kalçaları ateşlemeye harika bir yol haline getiriyor. Ayaklarınızla uzun durun kalça genişliğinde ayrılın ve bir sandalyeye oturmak üzereymiş gibi kalçalarınızı geri gönderin. “Bacaklar 90 dereceye doğru bükülmesine izin verin ve glute kaslarını sıkarken kendinizi ayakta durmaya itmek için topuklardan arındırın”. “Çömelmeyi yaparken, bakışlarınızı tavana doğru tutarak göğsünü kaldırdığınızdan emin olun, bu da enerjinizi yukarı doğru itmeye yardımcı olur.”Bunu bir adım daha yükseltmek istiyorsanız, Poulin vücudunuzu dikey olarak iterken bir sıçrama eklemeyi önerir:“ Bu egzersiz aynı zamanda dizleri ısıtmanın harika bir yoludur ve bisiklete binmeden önce mükemmel bir seçim haline getirir, barre, hiit egzersizleri, ve benzerleri."

5. Plank-sphinx ısınma

Karın kasınıza, omurganıza ve ganimetinize bu basit, ancak tamamen etkili hareketle bir destek verin. Solovy, “Sfenks Pose'dan karnınız, bacaklarınız ve ayakların üst kısımları ile başlayın” diyor Solovy. "Omuzların altındaki ön kollar düz ve paralel. Önkolları itin ve ayaklarınızın üstüne iterken alt çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı kaldırın. Önkol tahtası tutun, alt uylukları, kalçaları, alt çekirde."

6. Atlama krikoları

Vesco, “Ayak bileklerinizi ve buzağılarınızı ısıttıklarında ve omuzlarınızı ve göğsünüzü de açabildikleri için, atlama krikolarının büyük bir hayranıyım” diye açıklıyor.

Temel günlerinizi hatırlamıyorsanız, hafızanızı yenilememize izin verin. Ayaklarınızla birlikte ve kollarınız yanınızda durun, yukarı atlayın, ayaklarınızı kalça genişliğine yayarak, aynı anda kollarınızı yanınıza ve başınıza kaldırarak elleriniz neredeyse dokunması için. Kanınızın akmasını sağlamak için işlemi 25 ila 30 kez tekrarlayın.

7. Sandalye göğüs genişlemesi ile poz

Bu çok boyutlu hareketle kalçalarınızı, hamstring'lerinizi, dörtlü ve trisep'lerinizi hedefleyin. Solovy, "Sandalye pozundan iç uyluklarınızı birlikte sıkın ve kollarınıza ulaşın,". "Uçak kolları ile sandalyeye girin ve trisepslerinizi açmak için kollarınızı arkanızda uzatın."Kollarınız arkanızın arkasına girdikten sonra, bir göğüs genişlemesi için ellerinizi karıştırmayı söylüyor. Solovy, "Göğsünüzü açmak için ellerinizi yere doğru çekin, bağlı kollarla öne doğru nefes verin,". "Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü açmak ve omuzlarınız boyunca germek için onları arkanıza doğru sarın."

8. Geçiş

Bu ısınma omuz eklemini öncelikle hedeflemek için çalışırken, bölgedeki hareketlilik ve esneklik üzerindeki etkisi eşsizdir, bu da onu dinamik bir ısınma rutini için beyinsiz hale getirir. Egzersizi tamamlamak için, geniş bir kavrama ile bir ip, bant, havlu veya PVC borusu kavrayın. Ligler, “Düz kollarla, ipi midenizden başınızın üzerinden sırtınıza geçirin” diyor. "Hareketlilik arttıkça yavaşça ellerinizi birbirine yaklaştırıyor."

9. Demir Haçlar

Kim iyi bir ısınma için ayakta olmanız veya diz çökmeniz gerektiğini söylüyor? Bu hareket, yere park ederek çekirdeğinize hitap etmenizi sağlar. Ligler, "Sırtınıza uzanın ve bacaklarınızı 90 derecede bükülmüş dizler ile tavana uzatın,". "Omuz bıçaklarınızın, omurgalarınızın ve avuç içlerinizi zemine temas ettirerek kollarınızı yanınıza uzatın. Postural kaslarınıza meydan okumak için dizlerinizi, yan yana 10 ila 20 kez yavaşça döndürün omuz bıçaklarını zemine tutturur."

10. Kalça salıncakları

Özellikle kalçalarınız söz konusu olduğunda, ilk önce ısınmadan alt vücudunuzu asla çalışmak istemezsiniz. Ligler'e göre, bunu yapmanın en iyi yollarından biri onunla gevşek kazmaktır. “Düz kolları olan bir duvara yaslanın ve bir bacağı önünüze uzatın” diye açıklıyor. "Bacağınızı yanal olarak vücudunuzun önünde ileri geri sallayın, bacağınızla birkaç kez golf salıncak."

11. Push-up için tahta pike

Bunları yükseltilmiş inç solucan şınavları olarak düşünün. Hareketi gerçekleştirmek için, ellerinize ve dizlerinize inin, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde yerleştirin ve ayakları arkanıza doğru bir kol tahta pozisyonuna kadar yürüyün. Reed, “Ayaklar kalça genişliği ayrı olmalı, ayakların topları yere bastırıyor” diyor Reed. "Elleri yere bastırırken kalçalarınızı yukarı ve arkaya çevirin (göbeği omurganıza doğru çekmeyi düşünün). Topuklarınızın kaldırılacağını unutmayın. Kalçalarınızı düz bir kol tahtasına indirin."Tahta pozisyonuna döndükten sonra, bir şınav yapın ve tüm süreci 10 kez tekrarlayın. Reed, “Değiştirmek için hareket aralıklarınızı şınav için daha küçük hale getirebilirsiniz veya push-up kısmı için dizlerinizden çalışabilirsiniz” diyor Reed.

12. Geniş ikinci akciğer yel değirmenleri

Reed, “Bunlar hamstring, kuadriseps, kalçalar, çekirdek kaslar ve üst vücutta ısınmanıza yardımcı oluyor” diyor. "Ayağa kalk ve ayaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş bir şekilde dışarı çıkarın, ayak parmaklarınızı biraz dışarı çıkar. Omuzlarınızla uyumlu olarak kollarınızı bir T-şekline kadar uzatın. Sol bacak düz kalırken sağ dizini bükerek sağa bükülürken, belden hafifçe ileri doğru menteşe. Aynı zamanda sol elinize sağ ayak bileğinize ulaşın. Menteşenizde bile uzun, düz bir omurga tutmanıza yardımcı olmak için çekirdeğinizi meşgul edin. Ardından, sağ elinize sol ayak bileğine ulaştığınızda sol (sağ bacak sol diz bükülürken sağ bacak düzelir)."Antrenmanınızın geri kalanı için hazırda kaslarınızı gerçekten tutuşturmak için işlemi iki ila üç set 30 saniyelik tekrarlayın.

Yeni egzersizlerin ısınmanıza eklemesi için heyecanlı ancak rutininizi değiştirmenin daha fazla yolunu arıyorum? Öğrenmeyi düşünün Balerin gibi duruşunuzu nasıl mükemmelleştirirsiniz veya bir beeline yapmak merdiven Teriniz için güzel bir başlangıç ​​olacağından emin olan şey için.