Bu 5 dakikalık esneme dizisi, hiçbir zaman bir bölünme yapmanızı sağlayacak

Öyleyse, aslında ön bölünme için nasıl eğitilir? Her şey, karşıt kasları güçlendirirken hamstringlerinizdeki ve kalçalarınızdaki esnekliği artırmakla ilgilidir, diyor Nekyia. Esnemelere girmeden önce, atlama krikoları, burpees veya 10 dakikalık bir dans partisi ile vücudunuzu ısıtmanızı önerir. "Normal vücut sıcaklığınızın birkaç derece üzerindeyseniz kaslarınız en iyi sonuçlara sahip olacak" diyor, bir egzersizden hemen sonra uzatmaları da yapabileceğinizi belirtti. "Tutarlı olmak en iyisi. Haftada üç gün kısa seanslar yapın ve bir değişiklik görmeye başlayacaksınız. Süper sert olmak, sizi daha hızlı ilerletmenizi sağlamayacak. Zaman içinde tutarlı eğitim ile ilgili."Ruh parmakları buna.

1. Adım: Hamstrings'i gerdirin

1. İlk hareket, siyatik sinirin etrafında hareket yaratmaya yardımcı olduğu için sinir kayması olarak adlandırılır-bacağın arkasından ayağa doğru uzanan majör sinir. "Bu sinir esnekliğimizdeki sınırlayıcı faktörlerimizden biri olabilir" diyor Nekyia. Sağ bacağınız bükülmüş ve sivri ayak parmaklarıyla göğsünüze çekin. Ardından, dizinizin etrafındaki kasları sıkarken bacağını olabildiğince düzeltin, uyluğunuzu karnınızda tutarak. "Bacağın biraz sallanabilir ve bu mükemmel. Ben buna 'Chihuahua Point' diyorum, "diyor Nekyia. Sonra ayağı esnetin, nefes al, dizini bükün ve rahatlayın. 20 ila 30 saniye tekrarlayın.

2. Sağ bacağınızı göğsünüze çekerek, diz kaslarınızı olabildiğince sert sıkın, bacağınızı bırakın ve sonuna kadar düzeltmeye çalışın. Diz kaslarına neden bu kadar odaklanmak? "Dizlerinizdeki kaslar ne kadar çok çalışabilirse, bacağın arkasındaki gerginliği açmaya o kadar yardımcı olur" diyor Nekyia. Bacağını bükün ve rahatlatın ve sonra diz kaslarına katılırken tekrar düzleştirin. 20 ila 30 saniye tekrarlayın.

3. Bir yoga kayışı veya havlu alın ve sağ ayağınızın kemerinin etrafına dönün. Sağ bacağınızı tamamen düzeltmeye çalışın. "Kayışa yardım etmeyin-sadece hafif bir gerginlik hissetmek için yeterli baskı uygulayın" diyor Nekyia. Bacağı düz tutarken, bacağın arkasında en sıkı olduğunu hissedin ve bu kasları sıkın. Ardından, diz kaslarını tekrar meşgul edin ve bacağın vücudunuza yaklaşıp yaklaşmadığını görün.

4. Sağ bacağı kaldırarak, sağ ayağınız sol gözünüzün üstünde olması için vücuda hafifçe hareket ettirmek için kayışı kullanın. Sağ ayağınızı esnetin ve göster, sonra bacağınızı bükün ve düzeltin. Kayışı çıkar ve bacağınızı salla.

5. Sol bacaktaki tam hamstring dizisini tekrarlayın.

2. Adım: Kalçaları gerdirin

1. Nekyia, "Tıpkı Hamstring'i açmak için diz kaslarıyla çalıştığımız gibi, kalçayı açmak için popo kaslarıyla çalışmak istiyoruz" diyor. "Her zaman germek istediğin kastın karşısındaki kaslara bakmak istiyorsun-gerçekten güçlendirmek ve işe almak istiyorsunuz."Bu kalça açılış sekansının ilk kısmı için, arkanızda sağ bacakla bir hamle yapın, diz yerde dinleniyor. Alt glute kaslarınızı ve üst hamstringleri sıkın-arka tarafınızın kırışıklığının etrafında olanlar ve sağ kalçanızı öne doğru itmek için bu etkileşimi kullanın. Pelvisinizi altına sıkıştırın ve gövdenizi kalçalarınızdan kaldırmak için abs'inizi kullanın. Pelvis'i odanın önüne doğru uzak tuttuğunuzdan emin olun. 20 ila 30 saniye tutun.

2. Buradan, ön topukunuzu kullanarak kendinizi ileri kaymaya çalıştığınızı hayal edin-her iki bacağı da açacaksınız. Sağ bacağın alt kısmını çevirin ve sağ elinizi yukarı ve tepeden kaldırın. Sağ kalçayı öne doğru itin ve sağ alt glute ve sağ üst hamstring'i ele alırken hafifçe yana doğru itin.

3. Arka ayağın ayak parmaklarını altına koyun ve sırt dizinizi yerden kaldırarak her iki diz büküldü. Pelvisi hafifçe sokun ve gövdenizi pelvisinizden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanarak yavaşça düzeltmeye ve bacağınızı bükmeye başlayın. "İyi olan denge kaslarını inşa ediyorsunuz, bir boşlukta esneklik geliştirmek istemezsiniz" diyor Nekyia. "Denge, güç ve istikrara sahip olmak istiyorsunuz çünkü aksi takdirde sizin için kullanılabilir olan hareket aralığını destekleyemezsiniz."Yaklaşık 20 saniye sonra, ellerinizi göğsünüzün önüne çevirin ve onları önünüze uzatın. Sonra kollar ek yüklü olarak birkaç nefes alın ve sırt dizinize inin.

4. Diğer tarafta tam kalça dizisini tekrarlayın.

Adım 3: Bir bölünme için hazırlık

1. Denge için yoga bloklarını veya kitapları kullanarak, sağ diziniz yerde bulunarak bir hamle yapın. Kalçalarınızı ileriye doğru yönlendirmek için sağ bacağınızın alt kalçalarını ve üst hamstrings'i takın. Aynı zamanda, sol bacağınızı düzeltmek için sol diz kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı birbiriyle bile tutarken sol ayağı olabildiğince öne kaydırın. 20 ila 30 saniye tutun ve sonra sol ayağı bir hamle içinde bükülene kadar geri kaydırın. Streç'ten çık.

2. Diğer tarafta tekrarlayın. Unutmayın, Nekyia gibi yere kadar inmezseniz iyi, esnekliğinizin üstünde zamanla artacak.

Neden orada gerilmeyi bırak? Buzağınızı ve dörtlü kaslarınızı gevşetmek için bu kılavuzlara göz atın.