Bu germe ve köpük haddeleme kombinasyonu, sıvı bacaklara sahip olmanız gereken tek şey

Buzağı

1. Köpük Her baldırı köpük silindir üzerine bir buzağı yerleştirerek ve basıncı artırmak için diğer bacağı geçerek yuvarlayarak. Baldırda yuvarlanmaya başlayın. Yukarı ve aşağı ve yan yana, artan doku gerginliği, düğüm veya achy noktaları olan herhangi bir lekeyi bulmak. Bu alanları daha küçük yukarı ve aşağı, yan yana hareketler kullanarak çalıştırın. Tüm buzağı kapsayan her alanı 30 saniye çalıştırın. Aynı şeyi diğer tarafta yap.

2. Ayak parmaklarınız tavana doğru bir duvara koyarak bir ayağı uzatın, diğer bacağınızı topuk aşağı eklenmiş tutun. Omurganı nötr tutarken kilonuzu öne doğru sürün, duvara karşı ayakta bir esneme hissediyorum. İki dakikaya kadar tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

3. Her iki tarafta sekiz ila 10 tek ayak buzağı yükseltmesi yapın. Bir duvara bakarken uzun durun ve bir bacakta dengelenmek için bir ayağını yerden kaldırın. Ek denge için ellerinizi duvara yerleştirin. Vücudunuzu ayakta bacağın ayak parmağına kaldırın, buzağı ayak aşağı bacağındaki tamamen kasılarak. Diğer tarafta tekrarlayın.

Dörtlü

1. Köpük, köpük silindirin üzerinde bir uylukla yere yüz yüze uzanarak dörtlü bir şekilde yuvarlayın. Dörtlü yukarı ve yan yana yuvarlanmaya başlayın, artan doku gerginliği, düğümler veya ACHY noktaları olan herhangi bir lekeyi bulmaya ve bu alanları daha küçük yukarı ve aşağı, yan yana hareketler kullanarak çalıştırın. Tenser noktasını tutun ve üç ila dört diz virajı yapın (esnek ve genişletin). Her bir alanı 30 saniye boyunca çalışarak tüm dörtlü kaplamayı. Aynı şeyi diğer tarafta yap.

2. Dörtlü bir streç için, bir duvara yakın durun. Dengeyi dengelemek için bir el kullanarak, diğer dizleri bükün, ayağını kalçalara doğru sürün ve dörtlü uzatmak için serbest elinizi kullanın. Karınlarınızı destekleyin ve glute sıkın. İki dakikaya kadar tutun.

3. Dizlerinizin altına yatay olarak yerleştirilmiş köpük silindiri ile yere oturun ve sırtınız doğrudan bir duvara desteklenir. Bir bacağı köpük silindirine sürerken, aynı bacağı kaldırmak ve beş saniye beklemek için dörtlü büzün. Diğer bacağı rahat tutun, abs desteklendi. Sekiz ila 10 bacak asansörü yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Ayrıca, kas gerginliği rahatlaması için bu miyofasyal salım uzanmaları da yararlıdır. Ve burada diz ağrısı için en etkili esnemeleri içeren bir kurtarma araç seti.