<p>Hareketlerden en iyi şekilde yararlanmak (ve yaralanmadan kaçınmak) için, antrenmanınız boyunca kendinizi nötr bir omurgada tuttuğunuzdan emin olmak istersiniz. Kellum, “Sulu bir şeftali çenesinin altında tutmayı düşünmek istiyorsun” diyor Kellum. Alt kaburganızın matın içine ağır olmaya çalıştığını, ancak alt sırtınızı kaldırdığını hayal edin <em>Sadece</em> biraz- "oraya yaban mersini koymak için yeterli oda."Egzersizlerinize başlamadan önce, bu iki pozisyonun arasında bir yerde olan nötr omurgaya yerleşmenize yardımcı olmak için pelvisinizi birkaç kez sıkıştırmak ve serbest bırakmak için bir dakikanızı ayırın.</p> <p>Anladım? Şimdi aşağıdaki hareketlerde ustalaşmak için videoyu takip edin ve ayın yeni bir eğiticisinin eşyalarını paylaşacağı önümüzdeki hafta tekrar kontrol etmeyi unutmayın.</p> <h2>Eğim</h2> <p><em>Tüm seri sağ tarafınızda yapın, sonra solunuzda tekrarlayın</em></p> <p><strong>1. Uyluk Basın: </strong>Nötr bir omurga ve sağ ayağınız dikilmiş sırtta yatarken, sol bacağınızı kalçalarınıza ve dizlerinize 90 derece açılar yaratmayı düşünün. Dirsekleriniz genişken yüzüğü uyluğunuza doğru itin ve bir gameshow vızıltısı gibi itmeyi düşünün. Nefes verirken, karınlarınızı omurganıza doğru sarın ve halkaya bastırın. Serbest bırakmak için nefes al. Beş kez tekrarlayın.</p> <p><strong>2. Kıvırcık ile uyluk pres:</strong> Halkayı aynı tek bacaklı masa üstü pozisyonunda geniş dirseklerle uyluğunuza bastırarak derin bir nefes alın ve nefeste öne doğru kıvrılın. Yere geri dönmesi için nefes al. Beş kez tekrarlayın.</p> <p><strong>3. Arm pres ile uyluk pres:</strong> Halkayı masa tepesinde sol bacağınıza bastırarak, omuzlarınızı yerden kıvrılmış tutun ve halkayı uyluklarınıza nabız atın, kollarınızdaki kasları ateşlemeyi düşünerek. Beş kez tekrarlayın.</p> <p><strong>4. Criss-Cross tek bacak uzantısı:</strong> Karşı dirseğinizi veya önkolunuzu yüzüğe ve masa üstü sol bacağınıza bastırarak, nefes verirken omurganızı kıvırın ve döndürün. Belinizi kaldırarak, solunuzu masa üstünde karşılamak için sağ bacağınızı yüzün ve tutun. Sağ bacağınızı sülüme etmek için uzatın ve masa üstüne geri getirin, çemberi tüm zaman boyunca sol uyluğunuza iterek. Beş kez tekrarlayın.</p> <p><strong>5. Criss-Cross Asansör ve Alt:</strong> Kıvrınızı tutun ve yüzüğünüzü masa tepesinde sol bacağınıza itin, sağ bacağınızı ayak parmakları ile yukarı ve aşağı doğru kaldırın ve indirin. Beş kez tekrarlayın.</p> <h2>Gıda</h2> <p><strong>1. Eklem ile köprü:</strong> Ayaklarınız yerde düz, dizler bükülmüş ve omurga nötr ile aktif dinlenmeye başlayın. Halkayı uyluklarınızın arasına yerleştirin ve kalabalıklarınızla değil, karın kasınızla sıkışmaya başlayın. Ardından, poponuzu olabildiğince sıkın ve bir köprü içine kaldırın. Yere geri dönün. Beş kez tekrarlayın.</p> <p><strong>2. İç uyluk sıkma ile köprü:</strong> Köprünüzü tutarak kalçalarınızı dizleriniz, göğsünüz ve omuzlarınızla hizalamada tutarak, uyluklarınızla halkaları daraltın. Her iki tarafla eşit olarak sıkın. Beş kez tekrarlayın.</p> <p><strong>3. Sağ iç uyluk sıkma ile köprü:</strong> Aynı pozisyonda tutun, yüzüğü sadece sağ iç uyluğunuzla sıkın. 10 kez tekrarlayın</p> <p><strong>4. </strong><strong>Sol iç uyluk sıkması ile köprü:</strong> Aynı pozisyonda tutun, yüzüğü sadece sol iç uyluğunuzla sıkın. 10 kez tekrarlayın</p> <p><strong>5. Eklemsiz köprü:</strong> Bacaklarınızı halkadan kaydırın, ayaklarınızı paspas'a indirin ve dizlerinizin arkasında tutun (yerinde tutmak için ihtiyacınız olduğu kadar ayaklarınızı genişletin). Her uylukla eşit olarak daireye bastırın, kalçalarınızı sıkın ve poponuzu bir köprü haline getirin. Yere aşağı inerek yüzüğe her zaman direnerek. 10 kez tekrarlayın.</p> <p><strong>6. Dış uyluk sıkma ile köprü:</strong> Köprünüzü tutarak, her iki uylukla yüzüğe eşit olarak bastırın. Serbest bırakmak. 10 kez tekrarlayın.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Sağ dış uyluk sıkma ile köprü:</strong> Aynı köprü pozundan, sadece sağ uyluğunuzu kullanarak halkaya bastırın. Serbest bırakmak. 10 kez tekrarlayın.</p> <p><strong>8. Sol dış uyluk sıkma ile köprü:</strong> Aynı köprü pozundan, sadece sol uyluğunuzu kullanarak halkaya bastırın. Serbest bırakmak. 10 kez tekrarlayın.</p> <p><strong>Yüzüğün yok? Bu 9 dakikalık ekipman içermeyen çekirdek egzersizini veya yapmak zorunda olmadığınız bu Pilates serisini deneyin <em>ayağa kalk</em> ustalaşmak.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« Günlük yürüyüş egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanın 7 antrenör onaylı yolları</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">Elle MacPherson'ın favori vurgulayıcısı şu anda herkesin * istediği »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Laurel_Farm_116.jpg" alt="Kuzey Kaliforniya'da yetiştirilen 6 zanaatkar güzellik markası" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/beauty">Güzellik</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/6-artisanal-beauty-brands-grown-in-northern-california">Kuzey Kaliforniya'da yetiştirilen 6 zanaatkar güzellik markası</a> </div> <div class="white-news__text"> Harika şarap yapan üzümler Napa ve Kuzey Kaliforniya'da büyüyen tek şey değil.Doğal güzellik markala... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/ms-alberto-sporer">Ms. Alberto Sporer</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="En ısınan kış spa tedavileri" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/beauty">Güzellik</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/the-most-warming-winter-spa-treatments">En ısınan kış spa tedavileri</a> </div> <div class="white-news__text"> Sıcak yoga ısınabildiğin tek yer mi? Yılın bu zamanı New York'un spa menüleri, kemiklerinizden hemen... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/darrell-rutherford">Darrell Rutherford</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/CF-Solace-3.jpg" alt="CrossFit Solace'ın çok sayıda halka var ve ayrıca fön kurutucuları" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/crossfit-solace-has-lots-of-barbells--and-also-blow-dryers">CrossFit Solace'ın çok sayıda halka var ve ayrıca fön kurutucuları</a> </div> <div class="white-news__text"> Sert çekirdekli crossfitters bunu okurken toplu olarak inleyecekler, ancak bunu hemen söyleyemem. Cr... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/dr-francisco-mueller">Dr. Francisco Mueller</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/1635-Weleda-CCA2-Branded-Feature-1400px.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/beauty">Güzellik</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/want-to-go-cleaner-with-your-skin-care-routine-here-are-15-ways-to-make-it-happen">Cilt bakım rutininizle daha temiz gitmek istiyorum? İşte bunu gerçekleştirmenin 15 yolu</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/jim-lynch">Jim Lynch</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/leggings.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/super-cute-ways-to-style-your-winter-leggings">Kış tozluklarınızı şekillendirmenin süper sevimli yolları</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/dr-francisco-mueller">Dr. Francisco Mueller</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/TF-Store-2.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/the-brazilian-fitness-brand-that-wants-to-take-over-your-closet">Dolabınızı devralmak isteyen Brezilya fitness markası</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/timothy-mohr">Timothy Mohr</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/lululemon-opens-its-first-store-in-europe">Lululemon Avrupa'daki ilk mağazasını açtı</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/dr-francisco-mueller">Dr. Francisco Mueller</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/my-studio-style-andrea-rogers">Stüdyo tarzım Andrea Rogers</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/jim-lynch">Jim Lynch</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Screen-Shot-2014-03-16-at-4.18.21-PM-e1395004738167.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-meegan-gregg">Beş Güzellik Takıntım Meegan Gregg</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/bobby-hirthe">Bobby Hirthe</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/youre-invited-dailey-method-for-one-day-only-in-new-york">Dailey yöntemi-bir gün sadece New York'ta davetlisiniz!</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/lance-halvorson">Lance Halvorson</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Wellness-Council-Feature-Elle-MacPherson-Store.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Yaşam tarzı</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-5-lessons-for-succeeding-in-business">Elle MacPherson'ın iş dünyasında başarılı olma dersi</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/fredrick-mayert">Fredrick Mayert</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Mother-Dirt.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/beauty">Güzellik</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/is-your-skin-too-clean-heres-why-you-should-stop-washing-your-face-with-soap">Cildin çok temiz mi? İşte bu yüzden yüzünü sabunla yıkamalısınız</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/ms-alberto-sporer">Ms. Alberto Sporer</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Lumene-Shoppable-Feature-Treatment.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/beauty">Güzellik</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/article/the-secret-skin-care-ingredient-nordic-women-swear-by-for-mega-hydration-and-glow">Gizli cilt bakım bileşeni İskandinav kadın mega hidrasyon ve parıltı için yemin ediyor</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://tr.wellbeingmaven.com/author/jim-lynch">Jim Lynch</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Sitemiz güzelliğe, sağlığa ve mükemmel refaha adanmıştır. Birçok ilginç ve faydalı makale, ipucu ve kılavuz</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/health">Sağlık</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/beauty">Güzellik</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/food">Yiyecek</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Yaşam tarzı</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/home">Ev</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/travel">Seyahat</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/category/general">Genel</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://tr.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Tüm Kategoriler</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
