Tamamen masanızda yapabileceğiniz bu 15 dakikalık tonlama antrenmanını deneyin

Şirketinizde bir antrenman için giyinmiş ofise veya denimde iki katına çıkabilen, her zaman günlük terlere girmek için zaman olduğu anlamına gelmez. Fit Foodie Finds, Minneapolis merkezli Wellness Maven ve Yoga-Scuplt Eğitmeni Lee Hersh, Masanızda doğru yapabileceğiniz hızlı, ancak etkili bir devre ile geldi. Tek ihtiyacın olan bir sandalye, FYI.

Aşağıdaki hareketleri her biri 60 saniye boyunca gerçekleştirin. Daha fazla meydan okuma arıyorum? Bir ara seviyeli egzersiz için seriyi iki kez tekrarlayın veya gelişmiş bir egzersiz için üç kez tekrarlayın. Kendi özel ofis alanınız yoksa (okuyun: kabin), bir sandalyeyi (tekerleklere değil) boş bir konferans odasına çekmek iyi çalışacaktır.

Kollarınızı, abs, bacaklarınızı ve poponuzu aynı anda tonlayacak 10 vücut ağırlığı direnci hareketleri için okumaya devam edin.

Glute Asansöre Çıkarmak İçin Alet

Makas Durumu ile Başlayın: Kalçalar Sol, Solunuzun Önünde Sağ Bacak Sendelenmiş. Her iki bacağınızı mümkün olduğunca 90 derecelik açılara yakın almaya çalışarak, bir hamle içine indirmek için nefes al. Geri durup arka bacağınızla sandalyeye adım atacak. Menteşe ileri ve sağ bacağınızı havaya kaldırın, diz hafifçe bükülmüş, kalçalar kare ve ayağı poponuzla aynı hizada. Geri çekilmek. 60 saniye devam edin, ardından diğer bacağınızda tekrarlayın.

Geniş kol eğimli pushup

Sandalyede Ayakların Kalça genişliğiyle başlayın. Sırtınız düz olacak şekilde ellerinizi dışarı çıkarın ve poponuz aşağı iner, topuklarınızdan başınızın tacına tek bir çizgi oluşturur. Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerindeyken, yarıya indirin (solunum üzerinde), göğsünüzle birlikte öne çıkın. Nefes üzerine geri basın. Tekrarlamak. Hareket çok sert hissediyorsa, ayaklarınızı sandalyeden ve dizlerinizi yere getirerek değiştirin.

Vücut ağırlığı tricep daldırma

Ellerinizi sandalyenin kenarına yerleştirin, eklemler dışa doğru işaret ederek. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı olmalı ve dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde 90 derecelik açılarda bükülmelidir. Solun, yarıya indirin ve omuzlarınızı birlikte sıkın. Nefes verin ve kendinizi geri bastırın. Daha fazla meydan okuma için ayaklarınızı sandalyeden uzaklaştırın.

Yardımlı tek bacaklı çömelme

Sol bacağınızın üzerinde durmaya başlayın, sağ bacağınız destek için sandalyeye çıkmış. Teneferenle, sol bacağınızı bükün, kilonuzu topuğunuzda tutun ve aşağı indirin. Arkanıza yaslanın, poponuzu dışarı çıkardığınızdan, dizinizi ayak bileğinizin üzerine yığılmış tuttuğunuzdan emin olun. Elinle yere dokun. Nefes üzerinde durun. Bir dakika sonra, tüm diziyi diğer tarafınızdaki tekrarlayın.

Yüksek tahta

Sandalyede Ayakların Kalça genişliğiyle başlayın. Sırtın düz olacak şekilde ellerini dışarı çıkar ve popo aşağı. Omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde tutun ve göbek düğmenizi omurganıza doğru emerek boynunuzu ve belinizi koruyun. 60 saniye tutun.

Ganimet musluk

Ayaklarınızla başlayın Kalça genişliğinde, sandalyenin üzerinde duruyor, dizler bükülmüş, eller omuz genişliği parmaklarınız öne bakacak şekilde ve omuzları bileklerinize bakıyor. Kalçalarınızı kaldırın ve poponuzu yere dokunmak için nefes verin. Kollarınızı düz ve çekirdek tutun-bu hareketi hamstringlerinizde gerçekten hissetmelisiniz.

Yüksek bacak kaldırma

Ayaklarınız kalça genişliğinde ve elleriniz sandalyenin arkasında durun. Topuklarını yerden kaldırın, böylece ayaklarınızın toplarını dengeliyorsunuz. Çekirdeğinizi ve kalçalarınızı meşgul edin ve sağ bacağınızı sekiz sayımda doğrudan arkanızda havaya kaldırın: dört saniye yukarı ve dört saniye aşağı. Her iki tarafta bir dakika tekrarlayın.

Topuklu sandalye çömelme

Ayaklarınızla birlikte durun ve elleriniz sandalyenin arkasında. Ayak parmaklarınıza salla, topuklarınızı yerden kaldırarak. Dört sayımda derin bir çömelme içine indirmek ve dört sayıya geri dönmek için nefes almak. Geri çekildikçe glutes ve dörtlülerinizi sıkın.

Makas vuruşları

Sandalyenizin kenarında oturmaya başlayın. Arkanıza yaslanın, çekirdeğinizi meşgul ve göğsünüzü yukarıda tutma. Ayaklarınızı yerden kaldırın, ayak parmaklarınızı işaret edin ve ayaklarınızı ayak bileğine geçerek ve diğerinin üstüne alternatif olarak bacaklarınızı tekmeleyin. Daha fazla meydan okuma için ellerinizi göğsünüze getirin.

Yükseltilmiş Kalça Flexor Asansör

Sandığın arkası sol tarafınızla, ayak omuz genişliği ayrı ve sol eliniz sandalyede durun. Topuklarınızı kaldırın, böylece ayaklarınızın toplarını dengeleyeceksin. Sağ bacağınızı doğrudan dört sayımda yan tarafa kaldırmak, ayağınızı esnek tutmak ve paspanın üzerine dört sayımda geri koymak için nefes almak için nefes alın. 60 saniye sonra diğer bacağınızı tekrarlayın.

Sağlığı işyerinize dahil etmenin daha fazla yolunu arıyorsanız, bu 6 şeyi masanıza saklamayı veya bu sağlıklı atıştırmalıklardan bazılarını tutmayı düşünün.