Duvar şınavları sizi çok daha güçlü hale getirebilir

Sen bile var olan 10 tam push-up yapacak kadar güçlü (ve eğer durum buysa, sizi alkışlarım), formunuzu mükemmelleştirmek için duvar şınavına dönmeye değer olabilir. Dinkins, "Duvar push-up, uygun push-up mekaniği için harika bir öğretim yardımıdır ve aynı zamanda, omurgayı önemli ölçüde yüklemeden uygun nötr omurga pozisyonunu, uygun bir şınav için kritik olan iki şey sunar" diyor Dinkins. "Bazen ilerlemek için gerilemelisiniz. Bu nedenle, geleneksel bir push-up alacak kadar güçlü hissediyor olsanız bile, formunuzu incelemek, sorunlu alanları tanımlamak ve genel formunuzu geliştirmek için bir plan oluşturmanızı öneririm."

Hareketi kendiniz denemek için şu adımları izleyin:

1. Bir duvara bakarken, ayaklarınızın omuz genişliği ile kol uzunluğundan biraz daha uzak dur.

2. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde ellerinizi omuz yüksekliğine yerleştirin veya biraz üzerine yerleştirin. Dirseklerinize yavaşça bükülürken vücudunuzu öne doğru eğin.

3. İleri doğru eğilirken kalçalarınızı omuzlarınız ve ayak bileklerinizle aynı hizada tutun ve hareket aralığınızın başından sonuna kadar üç saniye saymaya çalışın. Timmons, "Vücudunuz çekirdeğinizden destekleyerek bir sörf tahtası olarak düz ve sert olmalı" diyor.

4. Dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altında 90 derecede tutun, hala vücudunuzu düz tutun, kolunuzu düzelttiğinizde nefes verin. Bu hareket bir ila iki saniye sürmelidir.

Timmons'tan bu ilerlemede çalışarak tam bir itme oluşturun:

1. En az üç saniye aşağı, bir saniye bekletme ve iki veya üç saniye geri başlangıç ​​pozisyonuna kadar yavaş tempo duvar şınavlarıyla başlayın. 15 ila 20 arasında üç sette çalışın.

2. Mükemmel bir formla 15 ila 20'lik üç seti gerçekleştirebildikten sonra, aynı şeyi bir bankta yükseltilmiş bir push-up ile yapın. Yerdeki tezgah ayakları üzerinde eller, 15 ila 20 tekrarlı üç setin aynı hedefine doğru ilerliyor.

3. Bir kez 15 ila 20 kişilik üç set, mükemmel bir form ve tempo ile bir tezgah ilerlemesinde zemine ilerleyebilir ve azaltılmış bir hacim ve tempo ile başlayabilirsiniz. Örneğin, iki saniyelik bir tempo ile altı ila 12'lik bir ila üç set, altta tutma ve başlangıç ​​pozisyonuna bir saniye dönüş yok. Bu hedefe ulaştıkça, üç bire bir tempoya geri ekleyin ve sonra bunu başardıktan sonra setler içindeki tekrarları artırmaya başlayın.

Ve son olarak, sen gerçekten irade Düşmeye ve birine mükemmel bir 10 vermeye hazır olun. Kusursuz form için aşağıdaki videoya göz atın.

Push-up sanatında ustalaşırken akılda tutulması gereken üç şey daha. Ve düzenli bir şey yaptıktan sonra, vücudunuzdaki her kası bastıracak olan "Örümcek Adam Push-up'a" kendinizi zorlayın.