Çekirdek egzersizinizin yoğunluğunu artırmak istiyorum? Sadece dambıl ekle

İçi boş tutma

1. Bacaklarınız düz ve kollarınız yukarı doğru uzatılmış olarak düz yatarak başlayın.
2. Ayak parmaklarınızı göster ve bacaklarınızı yerden kaldır.
3. Çekirdeğinizi "oymak" için alt sırtınızı paspasın içine bastırın, omuz bıçaklarınızı paspastan kaldırın.
4. 30 saniye boyunca kontrollü nefesle tutun.

Aşağı Köpek To Renegade Row

1. Omzunuzla bileklerinizle uyumlu bir push-up tahta pozisyonunda başlayın.
2. Kalçalarınızı aşağı doğru bakan köpeğe geri taşıyın.
3. Push-up tahta pozisyonuna dön.
4. Vücudunuzu düz tutun, bir dirseği tavana doğru çekin, bileğiniz kaburgalarınızla buluştuğunda durur.
5. Aşağı köpek pozisyonunu geri döndürün ve tekrarlayın.
6. Tahta'ya geri dönüyoruz, karşı kolu sıraya.
7. Egzersizi 30 saniye tekrarlayın.

Aptal

1. Push-up tahta pozisyonunu tutarak, her iki dambılları vücudunuzun bir tarafına, sadece ellerin dışına yerleştirin.
2. Karşı kolla vücudun karşısına ulaşın ve her iki dambıl da vücudunuzun altındaki diğer tarafa sürükleyin, kalçalarınızı düşük ve kollarınızı sabit tutarak.
3. Her iki dambılları da bir tarafa ve sonra diğerine sürükleyerek tekrarlayın.

Rus bükümü

1. Omurganızı mümkün olduğunca diyagonal tutarak “V” pozisyonunda başlayın.
2. Göğsün içinden dönün, dambılları gövdenizin bir tarafına getirin.
3. Karşı tarafa dönün.
4. “V” konumunu tutarak tekrarlayın.

Sit-up + Tepegöz Pres

1. Her iki diz bükülmüş ve dirsekleriniz vücudunuza yakın tutulurken sırtından başlayın.
2. Bir Sit-up'ı tamamlayın.
3. Yerleşmenin en üstünde, her iki kolu da pazılarınızla kulaklarınızla uzatın.
4. Tekrarlamak için kollarınızı ve omuzlarınızı yavaşça indirmeden önce üstte duraklayın.

Ab dokumacılar

1. Dambılları ayaklarınızın yanına yerleştirin, paspas genişliği.
2. Kollarınızı "V" konumunda vücudunuzun kenarına koyun.
3. Dizlerinizi göğsünüze çekerek ve bacaklarınızı uzatarak ayaklarınızı dambıllardan zikzet.
4. Hareketi 30 saniye tekrarlayın.

Kelebek Sit-up + Tepe Pres

1. Ayaklarınızın tabanları birlikte sırtından başlayın ve dizleriniz geniş bir şekilde işaret etti.
2. Dirseklerinizle sıkı, yavaş oturarak göğsünüze ağırlığı sarmak.
3. Yerleşmenin en üstünde, ağırlığı 60 derecelik bir açıyla uzatın.
4. Ağırlığı göğsünüze çekerek yavaşça aşağı iner.
5. 30 saniye tekrarlayın.

Charlee Atkins'in ev at antrenmanlarından daha fazlası için, bu 7 dakikalık bir diziyi deneyin (herkesi ofisimizdeki herkesi ciddi ikinci gün ağrıyla bıraktı).