Uzmanlara göre, aralıklı oruç denemeden önce herkesin bilmesi gerekenler

Yani evet, buzzy yeme planıyla açılacak çok şey var. İşte kendiniz düşünmeden önce aralıklı oruç hakkında bilmeniz gerekenler:

En popüler üç aralıklı oruç türü 16: 8, 5: 2 ve alternatif gün oruç.

16: 8 Oruç (Leangains olarak da bilinir), her gün belirli bir sekiz saatlik pencereye yemeyi kısıtlıyorsunuz, böylece aslında her gün 16 saat oruç tutuyorsunuz. Saatlerinizin ne olacağını seçin-geç akşam yemeğini yemeyi seviyorsanız, örneğin, günün ilk yemeğinizi 1 P'de yapmayı seçebilirsiniz.M., Ve 9 P'den sonraki gün için daha fazla yiyecek yemeyin.M. Hiçbir yiyecek sınır dışı değildir, ancak fikir şu ki, sekiz saat boyunca normalde olduğundan daha büyük yemek yememeniz gerektiğidir.

“Bence bu zaman kısıtlı beslenme paradigması en yüksek uyumluluğa sahip” diyor Dr. Mitchell. "Meşgul bir yaşam tarzı ile uyumludur-kalkarsınız, kahvaltıyı atlar, geç öğle yemeği yiyin ve herkesle akşam yemeği yiyin. Bu çoğu gün yapılabilir."

5: 2 diyette, haftada normal olarak beş gün yer alırsınız ve seçtiğiniz haftada iki ardışık olmayan gün boyunca kalori alımını 500-600 kaloriye düşürürsünüz. Diyet yazarları, beş “normal” yeme gününde, zamanın bir kısmı oruç tutmazsanız, yemek yemeniz gerektiğini ve ne yiyemeyeceğiniz ve yiyemeyeceğinize dair hiçbir kural olmadığını vurgular. Diyet, 500 kaloriye bağlı kalmak zor olabilir, özellikle aktif veya meşgulseniz, bir günde çok uzağa gitmez.

En katı olan en katı, alternatif gün oruç veya ADF. Kulağa geldiği gibi: her gün oruç tutuyorsun, sürekli. Bazı insanlar tam su oruçları yaparken, diğerleri oruç günlerinde yaklaşık 500 kalori yemeyi seçer. IF'nin bu versiyonu çok kısıtlayıcı olduğu için, bir doktor ve diyetisyen tavsiyesi altında olmadıkça çoğu insan için önerilmez. Ayrıca, çalışmalar alternatif gün oruçta, insanların genellikle oruç dönemlerinde daha az aç olmaya adapte olmadıklarını göstermiştir.

Kayıtlı bir diyetisinin aralıklı oruç tutma konusundaki ağırlığını görmek için aşağıdaki videoyu izleyin:

Aralıklı oruç, kilo yönetimine yardımcı olabilir, ancak bir garanti değildir.

Aralıklı oruç, kısa vadede biraz kilo kaybına yol açacaktır, çünkü insanlar genellikle bu planda daha az kalori yiyorlar, bu da sınırlı kalorili günler gerektiriyorsa, bir tür takip etseler de,. “Zaman kısıtlı besleme ile düşünce, daha dar bir pencere sırasında olduğu sürece istediğiniz kadar çok yiyebileceğinizdir”. Mitchell diyor. "Tabii ki, gerçekte olan şey, insanların genellikle çok fazla yememesi-seni düşünmek iyi hissettiriyor olabilmek, Ama daha kısa bir pencerede yemek yiyorsanız, gerçekten tutarlı bir şekilde yapamazsınız."

Bununla birlikte, mevcut araştırma, aralıklı oruç ile uzun süreli kilo yönetimi potansiyelini desteklemez. 2017'de yapılan bir inceleme, gözden geçirilen çalışmaların çoğunun (17 üzerinden 11'i) istatistiksel olarak anlamlı kilo kaybı gösterdiğini bulsa da, hiçbiri uzun vadeli veya büyük ölçekli değildi, yani sonuçları tamamen kesin değil. (Bu 11'in en uzun süresi 20 hafta sürdü ve sadece 54 konu içeriyordu; en kısa süren bir gün sürdü (bir gün!) ve 30 kişi dahil, Kay). İncelemede incelenen en uzun ve en büyük çalışma altı ay sürdü ve 107 genç, aşırı kilolu kadın içeriyordu ... ancak önemli bir kilo kaybı sonuçu bildirilmedi.

Kısacası: “Kilo azaltmaya yardımcı olabilirse, ama işe yarıyor çünkü sonunda düşük kalorili bir diyet” diyor Rby Langer.D.

Hormonlar ve metabolizma için aralıklı oruç avantajları umut vericidir, ancak sonuçsuz.

Anekdot Kanıt-Arkadaşlardan ve Sağlık Etkileyicilerinden Duyduğunuz Ne Olsa da Sağlık için Sihirli Bir Mermi Gibi Görünüyorsa, Gerçek Araştırma hala erken aşamalarda. IF için tek bir tanım olmadığından (farklı plan türleriyle yukarıya bakın), farklı çalışmalar için parametrelerini tanımlamak bireysel araştırma ekiplerine bağlıdır. "Araştırmacılar, farklı aralıklı oruç türlerini gerçekten karşılaştırmadılar," diyor Dr. Mitchell. Böyle ayrıntılı, açıklayıcı çalışmalar için fon bulmak zor, diyor.

Kabul edilen bir avantaj, diyor Dr. Mitchell, ara sıra oruç tutmanın, metabolik sağlık, diyabet önleme ve kilo yönetiminin anahtarı olan insülin duyarlılığını iyileştirebileceğidir.

Hormonlar üzerindeki etkisinin hayvanlar üzerinde veya çok küçük (genellikle ondan daha az) sağlıklı insan grupları üzerinde yapılan diğer birçok çalışma, sonuçları süper kesin değil. Benzer şekilde, literatürün 2015 incelemesi, kesinlikle potansiyel ve daha fazla çalışmayı garanti etse de, bu yeme stilini diyabet, kalp sağlığı, kanser veya diğer kronik hastalıklar açısından daha iyi sağlık sonuçlarına etkili bir şekilde bağlayan çok az yayınlanmış verilerin bulunduğunu buldu. Ancak söz veriliyor: 100 kişilik bir 2017 çalışması, ayda beş gün boyunca oruç tarzı bir diyet yapanların kilo verdiğini, kan basıncını düşürdüğünü ve yaşa bağlı hastalıklar için markörlerde başka iyileşme gördüklerini buldu.

Aralıklı oruç tutmanın iddia edilen beyin destekli faydalarına gelince? Bunları bir tuz tanesi ile alın; Yayınlanmış çalışmalar sadece hayvanlar üzerinde yapılmıştır. Ancak, aç bir durumdan ileri geri geçişin beyin fonksiyonunu artırabileceğine ve hastalıklarla savaşmasına yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.

Bazı insanlar için iyi olsa da, kesinlikle herkes için değil.

Yeme bozuklukları veya düzensiz yemek öyküsü olan herkes için: “[Aralıklı oruçtan] uzak dur” diyor Langer. Ulusal Yeme Bozukluğu Derneği (NEDA), bir yeme bozukluğu için biyolojik risk faktörleri olarak hem diyet öyküsü hem de negatif enerji dengesi (aldığınızdan daha fazla kalori yakmayı) listeler. Grup, “Birçok insan bozukluğunun diyet şeklinde yedikleri miktarını ve/veya türünü diyet etme veya kısıtlama çabalarıyla başladığını bildiriyor” diyor. Her ne kadar yiyecek türlerini kısıtlamıyorsa, kesinlikle bir tür gıda kısıtlaması.

Herhangi bir diyette olduğu gibi, zamanlama önemlidir-Birisi hasta veya yaralanmadan kurtuluyorsa, yan tarafa konulmalı. "Bir yarayı iyileştirmeye çalışıyorsanız, size karşı çalışabilir,". Mitchell diyor. Yeterli beslenme, özellikle protein iyileşme için önemlidir, bu nedenle ameliyattan iyileşme ister sadece bir kazıma olsun, yapılacak en iyi şey normale dönene kadar kısıtlamadan yemektir. Aynı şey, daha uzun süre besinsiz bir tiroid bozukluğu gibi önceden var olan bir sağlık durumu olanlar için de geçerlidir.

Ayrıca, sosyal izolasyonun bir sorun olabileceğini de unutmayın. "Bazı günler tipik akşam yemeği rezervasyonlarından önce yemeyi bitireceksiniz! Zamanlama zor olabilir ”diyor Langer.

Alt satır: Hala öğrenecek çok şeyimiz olsa da, potansiyel kilo yönetimi ve sağlık yararları bazı insanlar için buna değebilir. Ancak kısıtlayıcı doğası göz önüne alındığında, bu kesinlikle herkes için bir yeme planı değil.

Yılın bu zamanında bir başka popüler yemek planı: Whole30. Kayıtlı bir diyetisinin bunun hakkında ne düşündüğünü görmek için aşağıdaki videoya göz atın:

Başlangıçta 24 Mart 2019'da yayınlandı. Güncellendi 2 Ocak 2020.

Diğer modaya uygun yemek planlarını merak ediyorsanız, ketojenik diyet ve paleo diyetini okumalısınız.