Fartlek nedir? Artı her koşucunun bilmesi gereken 6 başka süper yaygın terim

Denemek için, en az 10-15 dakika kolay bir hızda ısının, ardından zorlayıcı ama yaklaşık 30-40 dakika kontrol edilen bir hıza kadar hız alın. Doğru hıza çevirmek için, 10K ile yarım maraton temponunuz arasında bir klip hedefleyin, douse önerir. Kolay bir soğuma ile bitirin.

2. Eşik

Bu ifade, laktat eşiğini ifade eder-laktik asidin (glikozla oluşan bir bileşik parçalandığı) kaslarınızda hızla birikmeye başladığı ve sizi yavaşlattığı hız. “Sürdürülebilir ve maksimum çaba arasındaki çizgi” diyor Douse. "Tanım gereği, uzun bir süre boyunca laktat eşiğinin üzerinde bir çabayı sürdüremezsiniz.”Çoğu koşucu için eşikleri maksimum kalp atış hızının yüzde 80 ila 90'ında bir yerdedir. Tempo çalışmaları eşik çalışmaları olarak da bilinir.

3. Yasso 800s

İşte takvimde bir maratonunuz varsa aşina olmanız gereken bir terim. Ünlü koşucu ve teknik direktör Bart Yasso için adlandırılan bu hız egzersizi, maraton bitiş zamanınızı tahmin etmeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Birkaç (5 ile başlayın ve 10'a kadar çalışacaksınız) 800 metre aralıkları, her biri arasında 400 metrelik bir kurtarma koşusu ile hızlı bir şekilde hızla. Fikir, hedef maraton zamanınızı saatlerce dönüştürmektir ”diyor Douse. 3 saat ve 50 dakika içinde bir maraton çalıştırmayı hedefliyorsanız, her 800'ü 3 dakika ve 50 saniyede çalıştırmayı hedefleyin. “Mükemmel bir öngörücü değil, ancak birçok koşucu bu antrenman için tutabilecekleri zaman ile nihai maraton zamanları arasında bir korelasyon görüyor."

"" Mükemmel bir öngörücü değil, ancak birçok koşucu bu antrenman için tutabilecekleri zaman ile nihai maraton zamanları arasında bir korelasyon görüyor."

4. Negatif bölünmeler

Negatif bölünme, mesafe koşmanın kutsal kâsesidir. Terim, bir antrenman veya yarışın ikinci yarısını ilk yarıyı koştuğunuzdan daha hızlı çalıştırmak anlamına gelir. Söylemesi yapmaktan daha kolay. “Negatif bölünmenin zorluğu iki yönlü” diyor Douse. “Birincisi, zaten yorulduktan sonra daha yüksek bir çaba göstermeye çalışıyorsunuz; Ve iki, taze hissettiğinizde ve aksi takdirde daha hızlı gitmek isteyebileceğiniz ilk yarıda disiplinli olmalısınız."

Kendinizi olumsuz bölünmüş başarıya ayarlamak için, eğitim programınıza bazı ilerleme çalışmaları ekleyin. Uzun bir koşuya ılımlı bir hızda ve birkaç kilometrede bir başlayın, biraz daha hızlı alın-10K veya 5K hızınızda bitirene kadar.

5. Pronasyon

Bir özel koşu mağazasına adım attıysanız veya bir koşu ayakkabı incelemesi okuduysanız, muhtemelen bu terimi duydunuz. Ayağınızın dışardan tabanın içine nasıl yuvarlandığını ve tamamen normal. “Bu hafif içsel rulo, yerle temas kurmanın doğal bir parçası” diyor Douse.

Bununla birlikte, overproncer veya yetersiz kalırsanız (Supinate), kaslarınıza ve tendonlarınıza istenmeyen stres yerleştirebilir. Bu nedenle, bir koşu dükkanında yürüyüş analizi almak (bir çalışan veya koçun sizi kısaca izlediği yerlerde, ayakkabı sans) yararlı olabilir. Koşarken ayaklarınızın ne kadar döndüğünü öğrendikten sonra, uygun formu teşvik etmek ve yaralanma riskinizi azaltmak için doğru ayakkabıları seçebilirsiniz.

6. Boning

Büyük bir yarıştan sonra, bir arkadaşının küstah olduklarını veya duvara çarptıklarını söylediğini duyabilirsiniz. Genellikle maraton gibi uzun mesafeler için devreye girer ve vücudunuzun dokunduğunu hissettiği o anı ifade eder ve devam etmek için itip geçemeyeceğinizi bilmiyorsunuz. “Bonking fizyolojisi, vücudunuzun tükenmiş kaynaklarından verimli bir şekilde yakıt üretememesidir” diye açıklıyor Douse. “Tipik olarak, kaslarınızdaki glikojen depoları-enerji kaynağı-bir egzersiz yapmak için yeterlidir. Ancak uzun çaba dönemlerinde, bu mağazalar tükenir ve kaslarımız kapanmaya başlar."

Vücudunuzu o bonking anından itecek şekilde hazırlamaya yardımcı olmanızın bir yolu: Vücudunuza yakıt için yağ yakmayı öğretmek için glikojen seviyeleriniz düşük olması için yakıtsız çalışmadan çalıştığınızda tükenme çalışmalarını deneyin.

Başlangıçta 1 Kasım 2017'de yayınlandı; 1 Ekim 2018 güncellendi.

Sonraki bağlanmadan önce, her hafta kaç gün koşmanız gerektiğini öğrenin ve bu koşu çalma listesiyle motive olun.

Amerika Birleşik Devletleri'nden daha fazlası