Ultra maratonlar hakkında ne bilmeniz ve bir tane bitirmek için ne gerekiyor

Atletik Denklem kurucu ortağı Alexander Papadopoulos ve karısı ve iki kızı Ultra Marathons organizasyon yapıyor-26'dan daha uzun bir yarış.On yıldan fazla 2 mil. Ancak, üç yıl önce, o sırada yedi yaşında olan Papadopoulos'un kızı Katie, onu sivri bir soru ile nöbetçi yakaladı: Neden yarışlarınızda kadın yok?

Papadopoulos nasıl cevap vereceğinden emin değildi. Ultra maratonların çoğunun 50 milyon için yüzde 70 ve 100 mil yarışlar için yüzde 85 ila 90 arasında olduğunu biliyordu. Papadopoulos, erkeklere bir başlangıç ​​verildiğine dikkat çekiyor; 1970'lere kadar bile, kadınların Olimpiyatlarda maraton koşmasına izin verilmedi. İsveçli rekabetçi ultra koşucu Ida Nilsson kabul ediyor. "Uzun zaman önce bir maraton koşamazdın" diyor.

Ama her ikisi de kesinlikle daha fazla kadının bir şans vermesi gerektiğini düşündükleri konusunda hemfikir. "Orada tüm bu muhteşem parkurları tüm bu muhteşem parkurları keşfetmek için dışarıda olmak çok şaşırtıcı," diyor Courtney Dauwalter-sadece ultrasları değil, aynı zamanda Nilsson gibi rutin olarak düzleştirildi. Nilsson, "Gittikçe daha fazla kadın koşuyor ve daha rekabetçi oluyor, bu yüzden önümüzdeki on yıl içinde ultras çalışan kadın sayısının iyileştiğini düşünüyorum" diyor.

Bu ay Katie'nin vizyonu, Virginia, Üçgen'de düzenlenen No Man's 50K aracılığıyla canlandı. "Harikaydı. Sabah parkurlar çamurluydu ve son birkaç saat içinde mavi gökyüzü ile sonuçlandık, "diyor Papadopoulos. "40 kişi kayıt ve 29 yeni başlayandan 23 finiş vardı-ki bu çok fazla reklam yapmadığımızı düşünürken iyi."Başlamak için bundan daha iyi olan daha iyi? Ve göz korkutucu görünse de, işte bilmeniz gereken her şey, nasıl antrenman yapılır, ne giyilir, ne yemeli ve nasıl kurtarılır.

Ne için ve bunun için nasıl eğitilirsiniz

Teknik olarak, 26'dan daha uzun bir şey.2 mil bir ultra düşünür, ancak çoğu 50 kilometre veya 31 milden başlar. Elli ve 100 mil yarışlar da popüler mesafelerdir, ikincisinin bitmesi birkaç gün sürebilir. Yol maratonlarının aksine, ultra maratonlar genellikle parkurlarda tutulur ve tipik olarak tüm zaman boyunca çalışmazsınız; Birçok güç zammı (hala hızlı hareket ediyor) veya yürüyüşle yürütülen bir karışım yapın. İlk ultra'yı seçerken Papadopoulos, aşina olduğunuz bir arazi ve iklim ile bir tane seçmenizi önerir. (Bu takvim, hepsini bir zamanlar yerde görmenin harika bir yoludur.)

Ayrıca, deneyimleyeceğiniz unsurlar için antrenman yapmanın önemli olduğunu söylüyor. “Dağlarda olacaksa, eğitiminizde bir çeşit tırmanışı teşvik etmeniz gerekiyor” diyor. Yarışın bir kısmı geceleri olacaksa, bazı gece koşuları yapmak kesinlikle iyi bir fikirdir, çünkü Papadopoulos geceleri eğitimin de uyku yoksunluğuna hazırlanmanın iyi bir yolu olduğuna dikkat çeker.

Dauwalter, eğitimine de vücut ağırlığı ve çekirdek çalışmaları içerir. "Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, yarışlar uzadıkça size yardımcı olur, çünkü özellikle bir paket taşıyorsanız üst vücudunuzu biraz daha iyi tutar" diyor. "Doğru kalmak biraz zor hissetmeye başlayabilir, bu da ciğerlerinizi eziyor ve koşmanızı biraz daha zorlaştırıyor. Bu yüzden kamburlaşmamak önemlidir."

Ne giymek

Yarış Günü'nde giyeceğiniz şey, iklimin yaptığınız yarış için nasıl olduğuna bağlıdır. Çoğunlukla, şort veya tozluk ve tişört gibi normal koşu kıyafetleriniz olacak. Ama almak isteyeceğiniz bir şey, giymek için bir hidrasyon paketi. Dauwalter, "Hidrasyon paketleri su 'mesaneler' veya şişe tutucularla birlikte geliyor ve tüm bu küçük ceplere sahipler, böylece cep telefonunuzu, katmanlarınızı, yiyecek ve enerji jellerinizi ve ihtiyacınız olabilecek her şeyi saklayabilirsiniz.". Ayrıca boyuta göre değişir, böylece daha kısa bir ultra için daha küçük tarafta bir tane seçebilir veya çok günlük bir yarış için biraz daha büyük bir tane seçebilirsiniz.

Ayakkabılar gittikçe Papadopoulos, altta çok fazla sırt olan spor ayakkabılarını aramayı söylüyor. "Buna ihtiyacın var çünkü sürekli olarak patikalarda kayaları atıyorsunuz" diyor, aynı zamanda ortalama koşu ayakkabınızdan biraz daha yastıklamaya sahip bir şey isteyeceğinizi de sözlerine ekledi. Sen var olan bir süredir ayağının üzerinde olmak üzere. "Marka sadakati konusunda endişelenmeyin, aslında bir uzmanlık mağazasına gitmek ve onları denemek kadar" diyor.

Yarışınız kısmen geceleri gerçekleşirse, bir far getirmeniz de gerekir. Gece yürüyüşü korkutucu gelebilir, ancak Dauwalter aslında oldukça şaşırtıcı olduğunu söylüyor. "Temelde sadece lambanızdaki bu küçük ışık balonunda varsın ve görebileceğiniz tek şey bu" diyor. "Birkaç dakika ışığınızı kapatmak ve sadece yıldızlara bakmak da şaşırtıcı."

Ne yemeli ve içmeli

Bir yol maratonu sırasında yalnızca Gatorade ve Dayanıklılık jellerine güvenebilirken, ultras daha fazlasını gerektirir. Dauwalter ve Papadopoulos, antrenmanınızın bir kısmının sindirim sisteminizin neyi ele alabileceğini bulması gerektiğini söylüyor. "Herkes farklıdır, bu yüzden arkadaşınız için bir şey işe yaradığı için sizin için işe yarayacağı anlamına gelmez," diyor Dauwalter. Karbonhidratlar, elektrolitler ve sodyum içeren ve hemen suya karıştıran kuyruk rüzgarı dayanıklılık tozlarını kullanmayı seviyor. Papadopoulos, elektrolit sekmelerinin ultraslarda son derece popüler olduğunu söylüyor. Çok günlük yarışlar için, birçok koşucu kahve formunda, toz veya goos'ta caffein tüketir. Papadopoulos, "Yine, vücudunuzun neler yapabileceğine bağlı," diyor.

Ve sonra yemek var. Road Maratonlarının aksine, Ultras'taki yardım istasyonları patates püresi, ızgara peynir, çorba, quesadillas, cips ve şeker gibi uzun yiyecek büfelerine sahiptir. Papadopoulos, "Turşu suyu garip bir şekilde, her ikisi de tuzu olduğu için iyi olan zeytinlerin yanı sıra gerçekten popüler hale geldi.". Uzun bir yarışta Dauwalter, krep, quesadillas ve honey stinger bal waffles yemeyi sevdiğini söylüyor. Ya bir yardım istasyonundan bir şeyler alıp hareket halindeyken yiyebilirsin ya da biraz oturup dinlenebilir, orada yiyebilirsin. Yarış hedeflerinize ve vücudunuzun neye ihtiyacı olduğuna bağlı.

Şimdi elbette 10 milyon dolarlık soru geliyor. İçeri giren, çıkmalı, doğru? Uzun yarışlar koşmanın bir kısmı, bir yer bulabileceğiniz her yerde tuvalete gitmeniz gerektiği anlamına gelir. Dauwalter, "Sizi gören birisinin ne kadar önemsediğine bağlı, ama gerekirse ormana biraz girebilirsiniz.". "Ama hepimiz bunu yapıyoruz, bu yüzden parkurun kenarındaki tuvalete giden biriyle karşılaşabileceğinizi fark etmelisiniz."Ama NBD olduğunu vaat ediyor, ayrıca yardım istasyonlarının genellikle taşınabilir banyolara sahip olduğunu da sözlerine ekledi.

Döneminizdeyseniz, yardım istasyonlarında sizin için olmayabileceğinden, tamponları, pedleri veya ihtiyacınız olabilecek başka bir şey gerçekten size kalmış. Hazırlandığınızdan emin olun.

Nasıl Kurtarılır

50 veya 100 mil koştuktan sonra vücudunuzun en az birkaç gün boyunca hiç hareket etmemeyi hak ettiğini düşünebilirsiniz. Bu bazı insanlar için işe yarayabilirken, Papadopoulos ve Dauwalter aktif iyileşmeyi tercih ediyor. Papadopoulos, "Bence iyileşmenin en iyi yolu, kanın tekrar akmasını sağlamak için sadece blokta veya koşu bandında yürümek" diyor.

Ayrıca bir ultra çalıştırmaya giden tüm duyguları da kabul ediyor. “Bazı insanlar daha sonra depresyonda hissedecek kadar yüksek olabilir” diyor. "Tüm bu eğitimi yapıyorsunuz ve dört gözle bekliyorsunuz, ama o zaman, 'Şimdi ne?'"Bu duygulara yardım etmek için, insanlara bir sonraki yarışlarını zaten aklında tutmalarını söylemeyi seviyor. "Bu kadar agresif bir şey olmak zorunda değil-sadece 5K olabilir ama dört gözle bekleyecek bir şey olabilir" diyor. Koşan topluluğun en güzel yanı. Her zaman keşfetmek için başka bir yeni yarış var.

Yanınızda sanal bir takım ekibine sahip olmak, eğitiminiz sırasında sizi motive etmeye yardımcı olabilir. Ve bir profesyonel koşucunun düzenli olarak ne yediğini merak ediyorsanız, Olimpiyat umutlu Colleen Quigley'nin yemek günlüğüne göz atın.