Bir burpee ile çalışmak kendi tam egzersizdir-bu yeni başlayan dostu rutin size nasıl

Bu çok ve yeni başlayanlar için anlaşılır bir şekilde korkutucu olabilir. Yukarı atladığınızda plyometriklerin kombinasyonu ve çömeldiğinizde, tahta ve ittiğinizde vücut ağırlığı gücü “gelişmiş bir hamle” haline getiriyor, Daily Burn'da sertifikalı bir kişisel antrenör olan Bradford Shreve, daha önce iyi söylendi+iyi burpee modifikasyonları.

Shreve, "Burpee, güvenli bir şekilde yaptığınızda bazı gelişmiş atletik kontrol gerektiriyor, ancak en temel biçiminde, yerden mümkün olan en verimli şekilde durmanın bir yoludur.".

Burpees'in faydaları

Burpees, kalbiniz ve genel sağlığınızın diğer bileşenleri için, kas dayanıklılığı oluşturmak ve verimlilikleri için mükemmeldir.

Yukarı Doğu Yakası Kardiyolojisinin bir kardiyoloğu ve kurucusu MD olan Satjit Bhusri, "Kalp ve akciğerler vücuda enerji sağlamak için daha verimli çalışmak zorunda kalıyor,". "Çalışmalar, [üç dakikalık bir aralıkta] daha fazla sayıda burpee'nin, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili daha yüksek kardiyovasküler zindeliği gösterdiğini göstermiştir. Ve daha spesifik olarak, kardiyovasküler zindeliği daha yüksek olanların koroner arter hastalığı riski daha düşük."

Burpees ayrıca kan akışını iyileştirebilir, kan basıncını düşürebilir ve kolesterol seviyelerini iyileştirebilir, diyor Dr. Bhusri.

Güç tarafında, bir burpee'de yer alan tüm bileşenler, tam hareketin birden fazla kas grubu çalıştığı anlamına gelir. Dörtlülerinize, kalçalarınıza ve hamstrings'inize, tahtadaki çekirdeğinize ve push-up'da sırt ve göğsünüze vuracaksınız.

"Burpees, uygun formla bittiğinde, en iyi patlama egzersizlerinden biridir," diye seçkin performans koçu Sam Tooley ve New Jersey'deki Alpha Fit Club'ın kurucusu Sam Tooley burpee. "Güç ve kardiyovasküler çalışmanın harika bir kombinasyonu."

Flip tarafı? Burpees'in bu kadar zor olması, onları gerçekten bir süre yapabileceğiniz anlamına gelir. (Bunu “Pro” sütuna koyacağız.)

Burpee nasıl yapılır

Bir Burpee'ye hakim olmak ilk önce bileşen parçalarını öğrenmekle ilgilidir.

Tooley, "Ben her zaman onları düzgün bir şekilde öğrenmek için en çok hareketi parçalamanın bir savunucusuyum" diyor. "Tam burpees çok şey oluyor."

1. Zıplamak

Burpee başlar Ve Güçlü bir sıçrama ile biter. Atkins'e göre, bu, başınızı topuklarınızla aynı şekilde tutmak ve aşağı inerken dizlerinizi geniş bükmek istediğiniz anlamına gelir. Sonra, doğrudan gökyüzüne atlayın ve çömelmenize yumuşak bir şekilde inin.

Hareketin push-up bölümünden sonra başka bir sıçrama yapacaksınız. Bu sefer, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde izleyecek şekilde ayaklarınızı ellerinizin dış taraflarına getireceksiniz, sonra doğrudan gökyüzüne ilk kez yaptığınız gibi atlayın. Eğer düşük etkili hale getirmek için hareketi değiştirmek istiyorsanız, atlamayı tamamen atlayın.

2. Çömelme

Sonra çömelme geliyor. Kafanızı kuyruk kemiğinizle aynı hizada tutmayı, dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizaya itmeyi ve göğsünüzü gururlandırırken poponuzu doğrudan yere düşürmeyi düşünün. (Doğrudan önünüze bakmak, yer yerine yardımcı olabilir.)

3. Tahta

Şimdi çekirdek çalışma için: Çömelmenin en düşük noktasından, dizleriniz dirseklerinizden daha geniş bir şekilde ellerinizi önünüze yerleştirin. Sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı bir tahta pozisyonuna geri atın. Bir kez oradayken, omuzlarınızı bileklerinizle aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun ve başınızın üstünden topuklarınıza düz bir çizgi oluşturmak için çekirdek ve glutes ile meşgul olun. Hareketin değiştirilmiş bir versiyonu için, atlamak yerine ayaklarınızı geri çekebilir veya tahtayı dizlerinizden alabilirsiniz.

4. Push-up

Sonunda, şınav. Gerçekten, bir push-up sadece hareketli bir tahtadır, bu yüzden aynı etkileşimi çekirdek ve glutes ile korumaya çalışın. Dirseklerinizi vücudunuzu indirmek için bükün, sonra geri itmek için düzeltin.

5. Başlangıç'a geri dön

Burpee'nizi tamamlamak için, push-up'ınızın üstünden, ayaklarınızı ellerinize geri atlayın (veya adım atın). Gövdenizi çömelmenin altına yükseltirken ellerinizi yerden serbest bırakın. Başka bir burpee başlatarak tekrar yukarı atlarken ayaklarınızı yere itin.

Yeni başlayanlar için bir burpee antrenmanı

Bir burpee ile çalışmayı tüm antrenmanın kendisi yapmak mümkündür. New York merkezli antrenör Sara Deberry'nin Well+Good'un Ayın Eğitmeni için bu videoda, burpee varyasyonlarını içeren patlamalarla başlayarak tam bir burpee yapmaya başlayacaksınız.

Örneğin, ilk burpee çalışma seti, bir çömelme haline gelmekten sonra bir tahtaya çıkmayı, sonra çömelmeye geri dönmeyi, sonra ayakta durmayı içerir. Görünürde bir atlama veya şınav değil!

DeBerry, tahta tutma ile burpee aralıkları ve burpee aralıkları ilerledikçe atlamaları ve şınavları içermeye başlar. Son sette, tüm burpee enchilada için tüm bileşenleri bir araya getireceksiniz. Ve endişelenme, sizi hazırlamak ve burpee bonanzunuzdan kurtulmak için harekete geçirici bir ısınma ve gençleştirici serinleme var.

Yeni başlayanların o burpee'ye dayanması için 13 dakikalık burpee antrenmanına göz atın:

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.