Fitness yıldızı Holly Rilinger'den bu her yerde abs egzersizini denemelisiniz

Gerçek Konuşma: Bazen bir kız, terlemesi ile bir doz maneviyatı almak için bir yoga sınıfına vurmak gibi hissetmez. Zihninizi güçlendirmek için hazırlanmış, Fitness yıldızı Holly Rilinger'in egzersiz programına girin, beden, Ve ruh.

Rilinger, altı yıl boyunca spin dersleri paketlenmiş, usta Nike eğitmeni olarak büyük bir rol oynadığı ve Bravo'nun drama dolu fitness gerçeklik şovunda rol aldığı NYC butik fitness sahnesinde liderdir Egzersiz NY. ("Süper güzel olanı olarak biliniyordu.")

Bazı hızlı antrenman sınıfları sizi bozsa da, kaldırıldı, sizi kardiyo, olumlu düşünen egzersizler ve rehberli-meditasyon seanslarının bir karışımı ile oluşturmakla ilgilidir. "Vücudunuzdan memnun olmadığınızda, ruhunu düşürür," diyor Rilinger. "Aklınızda çok fazla şey olduğunda, bu stres vücudunuzun yağ depolamasına neden olabilir. Ruhunuz düştüğünde, sizi ilerlemenizi engelleyen sağlıksız yaşam tarzı ve beslenme seçimleri yapabilirsiniz. Ve bunlar her üçünün de birbirini etkilemesi."

Ve iyi haber denemek istiyorsanız ama Rilinger'ın New York'un ana üssünde yaşamıyorsanız: 2017'de ilk kitabını yayınladı, Kaldırılmış, 28 günlük tam vücut egzersiz programı ve bonus, onun favori sağlıklı tarifleri de. Her gün için egzersiz planınız özetlenir ve tüm hareketlerin fotoğrafları vardır, bu yüzden tam olarak ne yapacağınızı biliyorsunuz. (Oldukça aptalca dayanıklı.)

Kitap, her antrenmanın sonunda tasarlanmıştır, fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak daha güçlü hissedersiniz. Bekleyebileceğinize bir göz atmak için Rilinger, kitabın abs egzersizini paylaşıyor-her seviyedeki fitness bağımlıları için değişiklikler-iyi bir şekilde+iyi.

Kaldırılmaya hazır? Holly Rilinger'ın ABS-To Abs antrenmanını görmek için aşağı kaydırın.

Kuş Köpekleri (14 tekrar)

Hazırlan!: Elleriniz doğrudan omuzlarınızın ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirerek elleriniz ve dizlerinizin üstünde yere gidin. Boynunuzu düz tutun, başınızı omurganızla aynı hizada tutun, yere doğru bakacak şekilde ve çekirdek kaslarınız sağ.

Gitmek!: Dengenizi koruyarak, sol bacağını aynı anda uzatırken sağ kolunuzu doğrudan önünüze uzatın. Başınıza bakma dürtüsüne direniyor Kafa omurganızla aynı hizada kalmalı. Üstte bir saniye duraklayın, Get setine dön! Egzersizi konumlandırın ve tekrarlayın, bu sefer sol kolunuzu doğrudan öne uzatın ve sağ bacağınızı geri uzatın. Alıştırma süresi boyunca değişmeye devam edin.

Uçmaya hazır olana kadar!: Bir kolu ve bacağını aynı anda uzatmak yerine, her seferinde bir tane yapmayı deneyin.

Kendinizi daha yüksek kaldırın!: Uzatılmış pozisyonda bir kol ve bir bacak, onları yere geri yerleştirmenin bir kez düzleştirdikten sonra, dokununcaya kadar vücudunuzun altında dirsek ve diz çizmeyi deneyin. Ardından, kolunuzu ve bacağınızı bir kez daha uzatın, sonra onları yere koyun. Ya da egzersizi dizlerinize başlatmak yerine, bir şınav pozisyonuna girin ve hareketi gerçekleştirin, bu zorlukları daha da fazla bulacaksınız.

Tahta (40 saniye)

Hazırlan!: Kendinizi, bacaklarınız hemen arkanızda uzatılmış, ağırlığınız ayak parmaklarınızda ve ayaklarınızın topları üzerinde duran bir push-up yapmak üzereyseniz aynı konuma getirin. Ancak ellerinizi yere koymak yerine kollarınızı bükün ve önkollarınıza dayandırın. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı, başınız aşağı bakacak. Son olarak, midenizi çekin ve çekirdek kaslarınızı sıkın.

Gitmek!: Aslında, o zamandan yeniden ifade edeyim! Bu pozisyonu gerekli süre boyunca tutacaksınız. Vücudun düz kalmalı. Kalçalarınız düşerse, alt sırtınıza çok fazla stres yerleştireceksiniz. Poponuz çok fazla yükselirse, hareketi daha az etkili hale getireceksiniz.

Uçmaya hazır olana kadar!: Pozisyonu tutamıyorsanız veya kendinizi kırma formunu bulamıyorsanız, dizleriniz yerde başlayarak değiştirilmiş bir tahta deneyin. Veya hareketi olabildiğince açıklandığı gibi yapın, birkaç saniye dinlenin, ardından zamanınız bitene kadar devam edin.

Kendinizi daha yüksek kaldırın!: Pozu daha uzun bir süre tutabilir veya istikrarınıza meydan okumak için yerden birkaç inç uzakta bir ayağı yükseltmeyi deneyebilirsiniz (sadece karşı bacakta denge için eşit zaman verdiğinizden emin olun).

Yüksek dizler (40 saniye)

Hazırlan!: Düz durun, kollarınız yanlarınızdan sarkıyor.

Gitmek!: Hızlı bir şekilde sprint yapmaya başlayın. Gittikçe, her dizini göğsünüze mümkün olduğunca yükseltmeye çalışın. Salıncak hangi kol diz karşısında olursa olsun, ivme kazanmanıza yardımcı olmak için ileriye doğru yükseliyorsunuz. Bu hareketle ilgili bir şey beni hayallerimi takip ediyormuşum gibi hissettiriyor. Öğrencilerime ya bir şeyden ya da bir şeye doğru kaçtığını söylüyorum. Bir şeye doğru koşmak her zaman daha tatlıdır, bu yüzden bu hareketle kovalamak istediğiniz bir şeyi öngörün.

Uçmaya hazır olana kadar!: Ya hızı düşürür ya da sadece rahat bir şekilde dizlerinizi kaldırın.

Kendinizi daha yüksek kaldırın!: Bitiş çizgisini geçmekten sanki sanki sanki sanki sanki sanki sanki sanki sanki.

Rus bükülmeleri (40 saniye)

Hazırlan!: Dizlerin bükülmüş, ayakları çapraz ve topuklarınız yerden kaldırılmış olarak yere oturun. Kollarınızı önünüzde düzeltin ve ellerinizi tokatlayın, sonra gövdeniz 45 derecelik bir açı olana kadar yavaşça geri yaslanın. Sadece poponun üzerinde dengelemelisin.

Gitmek!: Kollarınızı düz ve ayakları yerde tutarak, dengenizi kaybetmeden olabildiğince yavaş yavaş sağa dönün. Set konumuna geri dönün, ardından yavaşça sola dönerek hareketi tekrarlayın. Gerekli süre boyunca egzersiz boyunca ileri geri dönüşümlü olmaya devam edin.

Uçmaya hazır olana kadar!: Dengenizi koruyamıyorsanız, ayaklarınızı yer omuz genişliğine düzleştirin.

Kendinizi daha yüksek kaldırın!: Harekete daha fazla ağırlık eklemek için hafif bir dambıl veya iki eli olan bir ilaç topu tutun.

Yüksek dizler (40 saniye)

Hazırlan!: Düz durun, kollarınız yanlarınızdan sarkıyor.

Gitmek!: Hızlı bir şekilde sprint yapmaya başlayın. Gittikçe, her dizini göğsünüze mümkün olduğunca yükseltmeye çalışın. Salıncak hangi kol diz karşısında olursa olsun, ivme kazanmanıza yardımcı olmak için ileriye doğru yükseliyorsunuz. Bu hareketle ilgili bir şey beni hayallerimi takip ediyormuşum gibi hissettiriyor. Öğrencilerime ya bir şeyden ya da bir şeye doğru kaçtığını söylüyorum. Bir şeye doğru koşmak her zaman daha tatlıdır, bu yüzden bu hareketle kovalamak istediğiniz bir şeyi öngörün.

Uçmaya hazır olana kadar!: Ya hızı düşürür ya da sadece rahat bir şekilde dizlerinizi kaldırın.

Kendinizi daha yüksek kaldırın!: Bitiş çizgisini geçmekten sanki sanki sanki sanki sanki sanki sanki sanki sanki.

Geri Ulaş (her iki tarafta 7 tekrar)

Hazırlan!: Bacaklarınız önünüzde bükülmüş, ayak parmakları ve topuklular yerde oturarak yerde oturarak başlayın. Parmaklarınızı ayaklarınıza doğru hedefleyerek kollarınızı önünüzde güçlendirin.

Gitmek!: Çekirdek kaslarınız stabilite için hazırlanırken, sol elinizle olabildiğince arkaya yaslanırken sağ kolunuzu öne doğru tutun. Giderken poponuzda dengeli kalmaya odaklanmaya çalışın. Sol elinizle zemine dokunun, sonra kendinizi geri al pozisyonuna getirin. Egzersizi tekrarlayın, sadece bu sefer sağ elinizle geri döndüğünüzde sol kolunuzu öne doğru tutun.

Uçmaya hazır olana kadar!: Dengelemekte zorlanıyorsanız, ayaklarınız yerde düz kalması için bacaklarınızı daha fazla bükmeyi deneyin. Bu hala zorsa, bacağınıza yaslanırken hangi kolun öne işaret ediyorsa elini yerleştirmeyi deneyin.

Kendinizi daha yüksek kaldırın!: Çekirdek kaslarınıza gerçekten meydan okumak için, tüm egzersiz boyunca topuklarınızı zeminin üstünde bir inçten fazla tutmayı deneyin.

Tanrıça Yerleştirmeler (14 tekrar)

Hazırlan!: Sırtınıza kollarınız düz bir şekilde aşağı doğru yat, avuç içi aşağı. Dizlerinizin tabanlarını bir araya getirin, böylece dizleriniz yanlara işaret ediyor-bu, omurganızı bacaklarınıza bağlayan derin kas olan psoas'ınızı serbest bırakmaya yardımcı olur.

Gitmek!: Tutmanızın tabanlarını bir arada tutun, çekirdek kaslarınızı kasıl, sonra kollarınızı ayaklarınıza doğru ileriye doğru uzatırken başınızı, omuzlarınızı ve yerden yavaşça kıvrılın. Sırtınız yerden 45 derecelik bir açı yaklaşık olarak durun, sonra kendinizi geri alın konumuna indirin.

Uçmaya hazır olana kadar!: Ayaklarınızın tabanlarını bir araya getirmek yerine, normal bir krizi yapın. Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yerde düz ve elleriniz kulaklarınızın arkasına hafifçe dokunarak başlayın. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırarak kırın, sonra kendinizi geri indirin.

Kendinizi daha yüksek kaldırın!: Kollarınız arkanızda uzatılmış olarak başlayın, sonra hareketi gerçekleştirirken onları yukarı ve öne doğru süpürmek. Daha fazla meydan okuma için, iki eliyle hafif bir ilaç topu veya dambıl tutun.

Hızlı Ayaklar (40 saniye)

Hazırlan!: Ayaklarınızla birkaç inç arayla ve ayaklarınızın topları üzerinde durun, topuklar kaldırıldı. Kollarınız 90 derecede bükülmeli, dirsekler yanlarınıza sıkışmalı, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde.

Gitmek!: Topuklarınızı kaldırarak ve kollarınızı yukarıda tutun, ayaklarınızı sol ayak, sağ ayak kadar çabuk yukarı ve aşağı çekin. Ayaklarınızı zeminden bir inçten daha yüksek kaldırmayın-bu hareket mümkün olduğunca çabuk hareket etmekle ilgilidir, kendinizi ihtiyacınız olandan daha yüksek kaldırmakla ilgilidir.

Uçmaya hazır olana kadar!: Egzersizi daha yavaş deneyin.

Kendinizi daha yüksek kaldırın!: Egzersizi tam yoğunlukta yapın, ancak kollarınızı bir kol yukarı ve bir kol aşağı doğru yanlara uzatın. Ayaklarınızı hareket ettirirken, biri her zaman kapalı ve diğeri her zaman yukarı olacak şekilde kollarınızı hızla aynı anda hareket ettirir. Birinin sizi geçmeye çalıştığını ve çekimi engellemek istediğinizi hayal edin. Ya da alanınız varsa, giderken kendinizi hem ileri hem de geri hareket ettirmeyi deneyin.

V-up (14 tekrar)

Hazırlan!: Bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarında sırt üstü düz yat.

Gitmek!: Sırtınızı düz tutun, aynı anda dizlerinizi ve gövdenizi kaldıracak şekilde kaldırın, böylece ikisi de 45 derecelik bir açıda (uyluklarınız ve gövdeleriniz yandan V harfine benzemelidir). Siz yükseldikçe kollarınızı öne doğru uzatın, ellerinizi ayaklarınıza doğru işaret ederek. Set pozisyonuna geri dönmek için kendinizi yere geri indirerek hareketi tersine çevirin.

Uçmaya hazır olana kadar!: Dengelemekte zorlanıyorsanız veya baştan çıkacak çekirdek gücü eksik bulursanız, sadece bacaklarınızı ve gövdenizi rahatça kaldırabildiğiniz kadar yüksek kaldırın.

Kendinizi daha yüksek kaldırın!: Deneyebileceğiniz birçok seçenek var: yukarı konumda duraklayın, sonra belinizden sola, sonra sağa, her seferinde kendinizi geri almadan önce döndürün. Daha fazla meydan okuma için, kollarınız başınızın yanında uzatılmış olarak harekete geçin, sonra hareketi yaparken onları öne doğru süpürmek. Hafif ilaç topu veya dambıl tutarak direnç bile ekleyebilirsiniz.

Omuz muslukları olan yüksek tahta (40 saniye)

Hazırlan!: Elleriniz omuz genişliğinde ayrı ve bacaklarınız arkanızda uzanan bir push-up pozisyonunda yere inin, ayaklar da omuz genişliği ayrı.

Gitmek!: Dengenizi koruyun, ağırlığınızı sağ kolunuza kaydırın, sonra sol elinize ulaşın ve sağ omzunuza dokunun. Elinizi yere koyun ve tekrarlayın, bu sefer ağırlığınızı sol kolunuza kaydırın ve sol omzunuza dokunmak için sağ elinizle uzanarak. Egzersiz süresi boyunca ileri geri dönüşmeye devam edin. Gittikçe, vücudunuzun bükülmesine izin vermeyin Kalçalarınız her zaman zemine kare kalmalıdır.

Uçmaya hazır olana kadar!: Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, egzersizi dizleriniz yerde deneyin.

Kendinizi daha yüksek kaldırın!: Hareketi daha zor hale getirmek için mümkün olduğunca yavaş yapmayı deneyin.

Burpees (14 tekrar)

Hazırlan!: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun ve kollarınız doğrudan yanlarınızdan aşağı asılı.

Gitmek!: Hızlı bir şekilde bükün ve ellerinizi düz yere yerleştirin, sonra hemen bacaklarınızı hemen arkanızda vurun, böylece bir şınavın üst kısmına girersiniz. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yere bırakın. Sonra, duraklamadan, kendinizi yukarı itin ve hemen ayaklarınızı öne atlar, böylece elleriniz arasına iner. Son olarak, kollarınız başınızın üstüne kadar uzatılmış olarak olabildiğince yüksek atlayın. Siz inerken, aşağı inerek ve ellerinizi düzleştirerek egzersizi hemen tekrarlayın. Hareket sürekli düşünmelidir: çömelme, şınav ve atlama, bu yüzden durma.

Uçmaya hazır olana kadar!: Bunu birkaç yoldan kolaylaştırabilirsiniz. İnişten sonra, egzersize devam etmeden önce her seferinde bir an duraklayın. Veya atlama kısmını tamamen atlayın ve her tekrar için ayağa kalk. Son olarak, bacaklarınızı geri itmek ve/veya öne atlamak yerine, bunun yerine öne veya geri adım atmayı deneyin.

Kendinizi daha yüksek kaldırın!: Zaten bu yoğun egzersize daha fazla yoğunluk eklemenin birkaç yolu var. Yukarı atlarken, ters yöne inersin veya dizlerinizi göğsünüze doğru sıkıştırmayı deneyin, böylece 180 derece havada dönmeyi deneyin.

Başlangıçta 6 Haziran 2017'de yayınlandı; güncellendi 14 Ağustos 2018.

Bu dizi mükemmel bir Do-Where Egzersiz. Ama işte her zaman en zor antrenmanınızı yapmak için spor salonunda ne yapmalı. Ve ağırlık makineleri ile anlaşma nedir? İki uzman, buna değerse kafa kafaya gidiyor.