Eğitmenlere göre, ters lunglarınızı daha az etkili kılan 3 yaygın hatalar

Hemen hemen herhangi bir alt vücut egzersizi yapıyorsanız, tersine bir hamle ile karşılaşacaksınız. Ters Lunge, diz stabilitesini arttırmak ve bu çok iyi hissi dörtlülerinize ve ganimetinize getirmek söz konusu olduğunda kilit bir oyuncudur. İster bu hareket için bir çift ağır ağırlık alıyor olun, ister sadece vücut ağırlığını alıyor olun, doğru şekilde yaptığınız sürece anında daha güçlü hissettiğinizi göreceksiniz.

Barry's ve Sertifikalı Run antrenörlerinde New York'taki Kıdemli Eğitmenler, Amber Rees ve Lindsey Clayton, güvenli ve etkili bir şekilde güç oluşturmak için uygun formun önemini bilir. Clayton, "Bacak gücü kazanmak, koşarken, atlarken, metro merdivenlerden yukarı çıkarken hayat boyunca hareket etmenize yardımcı olur" diyor Clayton. Ve ters lunges bu konuda yardımcı olabilirken, insanların bunları yanlış yaptıklarını sık sık görmesinin birkaç farklı yolu vardır. Aşağıda, iki antrenör, ters lunges denerken yapabileceğiniz en yaygın üç hatayı ve her bir temsilcisinden en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için bilmeniz gerekenleri ortaya çıkarır.

1. Çok geriye yaslanıyor: Clayton'ın gördüğü en üst ters hata, aşırı geriye dönük bir. Vücudunuzu bu hareketi yaparak geriye doğru getiriyor olsanız bile (arkanıza bir bacağı dışarı attığınız için), üst bedeninizin ağırlık merkezinizden çok uzakta olmasını istemezsiniz. Bu, uygun çekirdek katılımı önleyeceğini açıklıyor. Bunun yerine, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzakta olacak şekilde hafifçe geri döndürmek istiyorsunuz ve üst bedeninizi çok hafifçe eğmek istiyorsunuz. Çekirdeğinizi ateşlemek, alt vücudunuz geriye doğru hareket ettikçe ve tüm zaman boyunca ön ayağınıza dikkatli bir göz tutabilmenizi sağlayacaktır.
2. Ayak parmaklarınızı içeri çevirin: Ters bir hamle yaparken, tüm hareketin temeli olarak hizmet eden ayaklarınızı unutamazsınız. Clayton, sınıflarında çok sayıda "güvercin ayak parmağı" gördüğünü belirtiyor, bu da ayaklarınızın birbirine doğru döndüğü anlamına geliyor. İşleri doğru yaptığınızdan emin olmak için, her iki ayak parmakınızın her ikisinin de düz öne baktığından emin olmak isteyeceksiniz (dönüş yerine), böylece dizleriniz hamuruna indirdikçe ayaklarınızın üstünde düzgün bir şekilde izliyor.
3. Ayaklarınızı yanlış ayırma: Ayak parmakları bir kenara, aslında nerede yer Arka ayağın da önemli. Ön ayağınızdan çok uzakta ya da uzakta olmadığından emin olun. Goldilocks gibi sen de juustttt olmak istemezsin. Clyaton, arka ayağınızın yerleştirilmesi için mutlu ortamı bulmanızı önerir, böylece her iki bacakta da 90 derecelik güzel bir viraj elde edersiniz, bu da bacaklarınızdaki her kasın düzgün ateş etmesini sağlayacaktır.

Bir dahaki sefere bir dizi ters lunges'e girdiğinizde, bunları mükemmel bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için bu kontrol listesinden geçin. Omuzlarınızı geri tuttuğunuzda, kalçalara hafifçe öne doğru menteşe ve uygun ayak yerleşimi ile doğru noktaya inin, vücudunuzdaki her kasın aydınlanmaya başladığını hissedeceksiniz. Zaten bir ters akciğer profesyonel? Bir kardiyo sıçrama ekleyerek bu hareketi nasıl ilerletebileceğinizi görmek için yukarıdaki videoya göz atın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.