Midenizi bitki bazlı bir diyete dönüştürmenin 6 yolu

Günlük fiber alımı için mevcut USDA yönergeleri, kadınlar için günde yaklaşık 25 gram ve erkekler için 34 gram önermektedir. Bununla birlikte, daha fazla lif sindirim sorunlarına da neden olabilir çünkü vücudunuz çok fazla almaya alışkın değildir. Yayınlanan bir araştırmaya göre Yaşam Tarzı Tıbbı Dergisi, İnsanların% 67'si düşünmek Sadece% 5'i aslında yaklaşık% 5 olduğunda yeterince lif yiyorlar. Dolayısıyla, bir vegan diyetine geçişten lifteki ani artış, sindirim sisteminizi sürpriz olarak alabilir.

Vücudunuz aslında lifi sindirmiyor. Bunun yerine, sisteminizin nispeten sağlam kalmasından geçer. UCLA Health Torrance'de gastroenterolog Nimah Ater, "Birçoğunun vegan diyetine başladığında gazla daha fazla sorunu yaşayacak" diyor. "Bu, diyete başladıktan sonra oturan tüm ekstra liflerin bakterilerinin fermantasyonundan kaynaklanıyor."Ama endişelenme. Rahatsızlık olmadan yüksek lifli vegan bir diyetin tüm faydalarından yararlanmanın yolları var. İşte lifinize sahip olmak ve onu yemek için altı adım.

Vegan sindirim sorunlarından nasıl kaçınılır ve midenizi bitki bazlı iyilik haline getirilir

1. Fiberinizi kademeli olarak artırın

Lif harika, ancak "tamamen vegan bir diyete geçmek ve lif alımınızı çok hızlı arttırmak önerilmez" diyor Dr. Atter. "Bu şişkinlik, karın rahatsızlığı, ishal ve kabızlığa yol açabilir."Yani tüm diyetinizi bir gecede yenilemek yerine, fiber alımınızı her hafta 5 gram yavaşça artırın. RDN, LD, Dahlia Marin, bitki tabanlı kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve evli to to Health'in kurucu ortağı Dahlia Marin, aşırı gaz, şişkinlik rahatsızlığı ve diğer vegan sindirim sorunlarından kaçınmanıza yardımcı olur.

2. Bolca su iç

Lif alımınızı artırıyorsanız, yeterince su içmek çok önemlidir. Lif taburunuzu toplar, ancak su lifini sindirmeyi kolaylaştıran bir jele dönüşür. Bu yüzden yeterince içtiğinizden emin olmak, midenizi bitki bazlı bir diyet haline getirmenin harika bir yoludur. "Daha fazla su içmek, tabureyi topaklaştırarak ve vücuttan çıkararak kabızlığı hafifletmeye yardımcı olur," diye açıklıyor Darian.

Popüler inanışın aksine, her gün içilecek evrensel miktarda su yoktur, ancak genel diyet ve aktivite seviyenize dayanan rehberlik vardır. "Genel olarak, sularını yemekten önce veya sonra içilmeli, ama sırasında değil,", "Güney Kaliforniya Gastroenteroloji Enstitüsü'nde yönetim kurulu sertifikalı bir gastroenterolog olan Peyton Berookim, daha önce iyi+iyi anlatarak, Hepsini bir kerede tıkamak yerine gün boyunca iç.

3. Yemeklerinizi protein kaynakları etrafında inşa edin

Vegan diyetinize girdiğinizden emin olmanın bir başka yolu, mercimek, tofu, tempeh, fasulye ve fındık gibi bitki bazlı protein kaynaklarının etrafında yemek yapmaktır Darian. "Protein etrafında bir yemek inşa etmek, işlenmiş, kolay yiyecekler çok sık tuzağa düşmek yerine daha fazla tam yiyecek eklemeyi kolaylaştırır" diye açıklıyor. "Gıdalar, rafine şekerler ve sindirimi desteklemeyen yüksek miktarda tuz içerebilir."

4. Yemek yemek probiyotik-Zengin yiyecekler

Sindirim ile bağırsak mikrobiyomunuz arasında güçlü bir bağlantı vardır, bunlar ruh halinden cilt tahrişlerine kadar her şeye yardımcı olan bakterilerdir. Sindirimle ilgili biraz sorun yaşıyorsanız, karışıma iyi bağırsak bakterileri eklemeye değer olabilir. "Fiber bakımından zengin gıdalar, bağırsak mikrobiyomundaki bakterileri çeşitlendiren prebiyotik açısından zengin gıdalar olarak kabul edilir" diyor Darian. "Mikrobiyomu zenginleştiren probiyotik açısından zengin, canlı, faydalı bakteri gıdalarını dahil etmek de önemlidir."Bitki bazlı probiyotik kaynakları, kimchi, lahana turşusu, tempeh ve fermente çaylar gibi fermente gıdaları içeriyordu.

5. Sağlıklı yağlara bağlı kalın

Gastro MD'li bir gastroenterolog olan Rajiv Sharma, "Ekstra trans yağ ekleme" diyor. Yemeğinizin beslenme değerini azalttıklarını ve sizi gassier ve daha şişkin hale getirdiklerini açıklıyor. Gıda ve İlaç İdaresi düzenlemelerinin gıda arzımızda trans yağların ne sıklıkta ortaya çıktığını azalttığını belirtmek gerekir, ancak çok fazla işlenmiş gıda yiyorsanız, hidrojene (veya kısmen hidrojenlenmiş) petrol için dikkat etmelisiniz. "Çok sağlıklı yağlara bağlı kalmak istiyorsun,". Sharma diyor. "Aspir, ayçiçeği, avokado ve bademde bulunabilen omega-3 ve omega-6'yı tercih ediyorum."

6. Fasulyelerinizi ıslatmayı ve çiğ yiyeceklerinizi pişirmeyi deneyin

Mide ağrısı, kabızlık ve şişkinlik bir sorunsa, yemeden önce yemeğinizi nasıl hazırladığınızı düşünün. Fasulye her zaman ıslatılmalı, durulanmalı ve tüketmeden önce pişirilmelidir, diyor Darien. "Diğer çiğ sebzeleri tüketmek gastrointestinal üzülmeye yol açıyorsa, sebzelerinizi pişirmeyi deneyin" diyor. "Sebzelerin pişirilmesi, [bunların] bazı sindirim bileşenlerini parçalamaya yardımcı olur."Ayrıca vücudunuzun sebzeleri sindirmesini ve artan liflere alışmasını kolaylaştırır.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.