8 Prenatal Pilates, kendi evinizin rahatlığından pratik yapmak için egzersiz yapıyor

Enine abdominis nefes alıyor

Yan vücutta bulunan enine abdominis veya TVA'mız, hamilelik ve doğum sonrası sırasında güçlenecek en önemli çekirdek kas arasındadır. Her egzersizi desteklemek için TVA'nızı kullanın ve omurganızı stabilize etmek için günlük yaşamınızda. Sitz kemiklerinizde uzun oturarak pratik yapın. Solun, ciğerlerinizi doldurun. Nefes verin, bebeğinizi karınlarınızla sarın. Nefes alırken bir 'SSSS' sesi ekleyerek tekrarlayın. 'SSSS' sesini göndermek için TVA'nızı sargılarınızı kullanın. Günde 25 kez tekrarlayın.

Pelvik eğim

Sırtında yatıyor, ayaklarınızın kalça genişliğinde mesafe birbirinden ayrılıyor. Nefes alın, pelvisinizi sıkıştırın, alçak sırtınızı paspas'a doğru hafifçe düzleştirin, sonra kanal eğrinizi geri yükleyin ve bel eğrinizi geri yükleyin. Bu, sıkı bir sırtın hafifçe harekete geçirilmesi ve düşük karınların güçlendirilmesi için son derece faydalı bir egzersizdir.

Köprü

Sırtına uzan. Pelvisinizi Tut. Kalçalarınızı paspastan çıkarın. Üstte duraklayın, kalçalarınızı sıkarak, hamstrings, karın ve pelvik taban. Omurganızı paspas'a geri döndürürken nişanlanmaya devam edin. İstediğiniz kadar sık ​​tekrarlayın.

Kedi ve İnek

Ellerinizde ve dizlerinizde nötr omurganı bulun. Nezle, başınızı kemerin ve gökyüzüne doğru kuyruklayın. Nefes verin, başınızı döndürün ve yere doğru kuyruk. Şerefe kafeniz muhalefette hareket ediyor. Bebeğinize her zaman TVA'nızla sarılın.

Av köpeği

Ellerinizde ve dizlerinizde omurganızı uzatın. Bebeğinize derin çekirdek kaslarınızla sarılın. Sol bacağınızı arkanızda paspasın üzerine uzatın ve sağ kolunuza ulaşın. Alternatif kollar ve bacaklar. Omurganızı nötr, çekirdek ahır ve pelvisiniz dengeli tutun. Bacağınızı omurganızla uyumlu olarak kaldırarak ilerleyin.

İğneyi İple

Dörtlü (ellerinizde ve dizlerinizde), sol kolunuzu tavana doğru hafifçe ulaşın, bakışlarınızla elinizi takip edin. Ardından, göğüs kafesini hafif bir bükülmeye getirerek sağ kolunuzun altına geçirin. Dört kez tekrarlayın, son turda sol omzunuzu, kolunuzu ve başını yavaşça ayarlayın, sağ kolunuzu kulağınızın üzerine sürün. Nefes almak. Diğer tarafta tekrarlayın.

Duvar çömelmesi

Bir duvara çömelmek. Nötr omurga hizalamasını (düz geri değil) tutun ve TVA'nız meşgul. Güç ve dayanıklılık oluşturmak için duvar çömelmenizi 30, 60, sonra 90 saniye boyunca tutarak pratik yapın.

Kuğu

Göğüs gerginliği ve kısıtlı nefes alma. Ellerinizi belinizin arkasına çevirin. Knuckles'ınızı yere doğru çekerken, göğsünüzü tavana doğru kaldırın. Nefes almak. Gününüz boyunca sık sık tekrarlayın.

İşte denemek için doğum sonrası bir Pilates antrenmanı:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.