Ezmek başına 180 adım koşu efsanesine düşmeyin. İşte ideal kadansınızı nasıl bulacağınız aşağıda

180 kural nasıl başladı

180 SPM efsanesinin yakalanan birkaç ana nedeni var: 1. Takip etmesi kolay (sadece bu numaraya gel!) ve 2. Yeni başlayan ve ara koşucular için artan kadans oldukça yararlı olabilir, çünkü aşırı gerilemeyi sınırlar.

“Ayağınız önünüzde iniş, diz ekleminizin daha düz olduğu anlamına geliyor” diyor DPT, koşu uzmanı ve fizyoterapist Lesliams. "Bu dezavantajlı bir konum-kaslar o kadar fazla güç ememez."Bunun yerine, bu kuvvet daha sonra diz içine gider, diyor.

Kadansınızı arttırdığınızda, araştırma sadece dizdeki stresi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kalçada da. Her adımda momentumunuzu kırdığınız miktarı da azaltırsınız, böylece daha verimli olursunuz.

180 SPM kuralıyla ilgili sorun, dinamik ve göreceli bir spektruma uygulanan statik ve mutlak bir kural olmasıdır. Daniels'ın gözlemlediği şey, hızlı koşucuların dakikada daha fazla adım atma eğiliminde olduğu, bu da açık görünüyor. Ancak, paket servisi olan bir “kadansınızı artırın” olmak yerine, statik bir tane haline geldi-"180 SPM'ye çarptı."

Bir koçun NBA oyuncularının ortalama atlama yüksekliğini kullanıp kullanmadığını hayal edin.5 feet-günlük basketbol oyuncusunun ne kadar yüksek atlaması gerektiğine dair bir metrik olarak. Ya da dünya tenis turundaki profesyonellerin ortalama tenis hizmeti (kadınlar için yaklaşık 105 mil ve erkekler için 120 mil / saat) hafta sonu tenis oyuncusu için bir standart olarak kullanılmışsa.

Bu koç gülecek çünkü doğası gereği gülünç. En iyi olan alt kümeye göre ortalama nüfus için standartlar belirleyemezsiniz. Yine de tam olarak koşarken olan bu.

Takip etmek için daha iyi bir strateji var mı?

Kadansı etkili bir şekilde iyileştirmek için en kanıtlanmış yöntem, dakikadaki adımlarınızı yüzde beş ila yüzde 10 artırmak için çalışmaktır. Bu aralığın, eklemler üzerinde daha hızlı kadanssız stresin faydalarını, daha iyi frenleme dürtüsünün, daha iyi çalışma verimliliğinin faydalarını sağladığı gösterilmiştir-enerji harcamalarını önemli ölçüde artırmaz. Başka bir deyişle, bu avantajları daha çok çalışmak zorunda kalmadan elde edebilirsiniz.

“Deneyimlerime göre, yüzde beş ila 10 kural izleyecek kadar basit ve gereksiz yere katı kurallara odaklanmıyor” diyor Kokotajlo. “Ayrıca, hem yeni kadansın benimsenmesine yardımcı olan hem de yaralanma risklerini azaltabilen kademeli iyileşmenin önemini güçlendirir."

Bu sayılar aslında neye benziyor? Tipik olarak yaklaşık 160 SPM'de çalışırsanız, bunun yerine her dakika 168 ila 176 adıma çarpmak için kendinizi itin.

Herhangi bir yeni koşu stratejisini benimsemenin basit bir süreç olmayacağını unutmayın. İşaretinize tam olarak vurmadığınız belirli koşular varsa, sorun değil! Bazı antrenörler haftada sadece bir koşu sırasında kadansa odaklanmayı öneririz. Düzenli uygulama ile daha doğal hissetmeye başlayacak.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.