Eğer fermuarlı (veya kapalı olmak için mücadele edersen!) Kendi elbiseniz, bu 4 uzanma size ihtiyacınız olan omuz hareketliliğini verebilir
Bu yıl değil! En iyi tatil elbiselerinizi ve hepsini kırabilmek için omuz hareketliliğinde evdeki dört kolay uzanma ile kaplıdır.
MS, CSCS, ATC, ATC, Ulusal Eğitim ve Deneyim Başkan Yardımcısı Austin Martinez, “Bir elbisenin iç rotasyonunun yanı sıra dirsek, bileğin ve göğsünüzün bir gerilmesini gerektiriyor” diyor. Destekli Streç stüdyoları, Stretchlab. "Daha mobil bir omuz eklemi, kolunuza arkanızdan daha iyi ulaşmanıza ve omuz bıçaklarınız arasında daha uzağa ulaşmanıza yardımcı olabilir."
Bu makaledeki uzmanlar
- Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, Strebonlab'da Eğitim ve Deneyim Başkan Yardımcısı
Bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden daha fazla hareket aralığına sahip olsa da, Martinez kronik zayıf duruşun omuz ekleminizi daha sıkı hale getirebileceğini açıklıyor. "Telefonların önünde sarkma, bilgisayar ekranları, evden çalışma vb. omuzlarımızın ve üst sırtımızın kaslarını çekiyor ”diyor.
Mobilite bloğunu hissediyorsanız, omuz ekleminizi çevreleyen kasları açan birkaç odaklı esneme ile iyileştirebilirsiniz, böylece daha fazla ulaşabilir ve o fermuarı kaldırabilirsiniz.
Bir profesyonel tarafından önerilen dört omuz hareketliliği gerilmeleri
1. Paralel kol omuz streç
Martinez, bu hareketin omuzlarınızın sırtını açtığını söylüyor.
- Dik durun ve bir kolu vücudunuza yerleştirin. O kolu yere paralel tutun ve dirseğinizi karşı omzunuza doğru çekin.
- 20 ila 30 saniye tutun ve her iki tarafta iki kez tekrarlayın.
2. Omuz streçlerine ulaşmak
Martinez, “Bu egzersiz, bir elbiseyi sıkıştırmak veya sırtınızı çizmek için kullanabileceğiniz aynı hareket kalıplarını taklit ediyor” diyor Martinez.
- Alt sırtınızın bir eline yerleştirin.
- Omuz bıçaklarınız arasına ulaşın.
- 20 ila 30 saniye boyunca hala rahat hissettiği yerde tutun ve tarafta iki kez tekrarlayın.
3. Ters omuz streç
Martinez, bunu gerçekten anterior deltoidlerinizde ve göğsünüzde hissedeceksiniz, omuzlarınızı açacaksınız, böylece hareket aralığınızı artırabilirsiniz, diyor Martinez.
- Dik durun ve ellerinizi arkanızdan bir araya getirin.
- Ellerinizi yavaşça yukarı doğru kaldırın.
- 20 ila 30 saniye tutun ve iki kez tekrarlayın.
4. Dirsek çıkış rotator streç
Omuzlarınız özellikle sertse, bu ilk başta biraz daha sert hissedebilir, bu yüzden rahatlamanız gerekiyorsa endişelenmeyin.
- Sırtınızın ortasının arkasında bir elle durun ve dirseğiniz işaret ediyor.
- Diğer elinizle göğsünüze ulaşın ve dirseği nazikçe öne çekin.
- 20 ila 30 saniye tutun ve tarafta iki kez tekrarlayın.
Omuzlarınız bir dahaki sefere bu diziyi deneyin:
