Bilim adamları, kan basıncınızı azaltmak için en etkili egzersize sıfırlandı
Bir HIIT sınıfı gibi kardiyovasküler sistemi vurgulamazlar
Bir fizyoterapist ve bilimsel yazar olan PT Nelly Darbois, izometrik egzersizlerin bir poz tutarken kan basıncında bir artışa neden olabileceğine dikkat çekiyor, rep ile işiniz bittiğinde hızlı bir şekilde düşüyor. “Buna karşılık, dinamik egzersizler egzersiz boyunca kalp atış hızını ve kan basıncını daha tutarlı bir şekilde yükseltebilir ve potansiyel olarak kardiyovasküler sisteme daha fazla zorlama yapabilir” diye açıklıyor.
Bu şekilde, bir endişe duyuyorsa, bir pozisyon tutmak kalpte daha kolay olabilir. “İzometrik egzersizler kalpte hızlı tempolu antrenmanlardan daha naziktir, bu da onları bazı insanlar için daha güvenli bir seçim haline getirir”. Daibes diyor. Genel olarak, izometrik egzersizler vücudunuza daha az stres koyar. Darbois, insanların da farklı yoğunluk seviyelerinde izometrik egzersizler yapabileceğini ekliyor ve egzersizi daha zorlaştıran bir sağlık durumunuz varsa, bu esneklik yardımcı olabilir.
Nefes kullanımı stres azaltmaya katkıda bulunabilir
İzometrik pozisyonlar, yogada bir savaşçı poz yaparken genellikle kontrollü solunum benzeri gerektirir, örneğin stres azaltma ve kan basıncı yönetimine katkıda bulunabilir, Darbois diyor ki. "Bu, düşük stresli bir egzersiz seçeneği arayanlar için özellikle faydalıdır."
İzometrik, sempatik sinir sisteminizi küçümseyerek tutar
Kan basıncınız üzerindeki bu etki, sinir sisteminizle de ilgilidir. Spor fizyoterapisti Kieran Sheridan, “[İzometrik egzersizler], 'dövüş veya uçuş' yanıtı ve yüksek tansiyonla bağlantılı sempatik sinir sisteminin aktivitesini azaltır” diyor.
Vücudunuzun kan basıncı değişikliklerini daha iyi düzenlemesine yardımcı olurlar
Son olarak, Sheridan, izometrik egzersizlerin, kan basıncı değişikliklerini izleyen baroreseptörlerin daha iyi düzenlemek için yanıt verebilirliğini nasıl artırdığını belirtiyor. Perde arkasında çok şey olduğunu söyledik!
Denemek için iki izometrik egzersiz
Duvar Oturuyor ve Tahsimler için Konuştuğumuz Üç Uzman da. İşte bunların her biri için adım adım talimatlar (evinizin rahatlığından yapılabilir!) Sheridan'dan.
Duvar Oturmak
- Net bir duvar alanı bulun ve sırtınızı ona yaslanın.
- Uyluklarınız zemine paralel olana ve oturma pozisyonunda olana kadar aşağı kaydırın.
- Pozisyonu en az bir ila iki dakika (veya olabildiğince uzun) tutun.
- Dinlen (yaklaşık bir ila dört dakika boyunca Darbois diyor).
- Üç ila dört kez tekrarlayın.
Duvar otururken Darbois, iyi bir duruş sürdürmenizi, çekirdeğinizi meşgul etmenizi ve istikrarlı bir şekilde nefes almanızı hatırlatır.
Tahta
- Kollarınızın düz omuzlarınızla birlikte push-up pozisyonuna girin.
- Çekirdeğinizin nişanlandığından ve kafanızdan topuklarınıza kadar alan düz bir çizgi olduğundan emin olun.
- 30 saniye ila bir dakika tutun.
- Bir ila dört dakika dinlen.
- Üç ila dört kez tekrarlayın.
Bu egzersiz sırasında, göğsünüzü, omuzlarınızı ve çekirdek kaslarınızı meşgul etmeyi unutmayın, Darbois diyor ki.
İzometrik egzersizlerin faydalarından yararlanmak için en iyi uygulamalar
Asır (ama daha az önemli değil!) Feragatname: Bu egzersizlere atlamadan önce sağlık hizmeti sağlayıcınızla tabana dokunmak isteyeceksiniz. “Her zaman tavsiye ettiğim gibi, herhangi bir yeni egzersize başlamadan önce, her zaman bir doktora danışın, özellikle de sağlık endişeleriniz varsa,”. Daibes diyor.
Sheridan ayrıca daha kısa tutma ile başlamayı teşvik ediyor. “Güç ve dayanıklılık arttıkça süreyi artır” diyor. Frekansla ilgili olarak, o ve Darbois bu egzersizleri haftada birkaç kez yapmanızı öneririz.
Nihayetinde, doğru egzersizi bulmak iki şeydir: neye ihtiyacınız olduğunu düşünmek (kan basıncınızı düşürmekten sıkı göğüs kaslarını germeye kadar) ve eğlence bulduğunuz şey. Duvar oturuyor ve tahtalar yardımcı olacak ama en heyecan verici değilse, üzülmeyin! Glute köprüsü, çömelme veya yan tahta gibi diğer pozisyonları deneyin. Bir yoga sınıfını deneyin-çoğunlukla izometrik çalışma ve esnemelerden oluşur. Veya en sevdiğiniz TV şovunu oynayın veya haftalık duvar otururken bir sesli kitap dinleyin. İzometrik beklemelerinizin tadını çıkarmanın bir yolunu bulmak, bunları gerçekten faydaları elde etmek için yeterince sık yapmanızı sağlayacaktır.
Alıntılar + iyi + iyi makaleler, paylaştığımız bilgileri yedeklemek için bilimsel, güvenilir, yeni, sağlam çalışmalara referans. Sağlık yolculuğunuz boyunca bize güvenebilirsiniz.
- Edwards, Jamie J., ve ark. “Egzersiz eğitimi ve dinlenme kan basıncı: randomize kontrollü çalışmaların büyük ölçekli bir çift ve ağ meta-analizi." İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, HAYIR. Temmuz 2023, https: // doi.Org/10.1136/bjsport-2022-106503.
En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.
