2020'de bize öğretilen en iyi 17 uzun ömürlü ipucu uzmanları

Özellikle denklemin daha titiz tarafına yönelik, koşmayı tercih eden, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) rutinleri veya aynı derecede vergilendirme olarak bir şey olan faydalar dikkate değerdi. Paket servisi, daha düşük etkili egzersizler yapıyorsanız, karışıma birkaç daha sert (düşünün: hızlı ve kirli) fitness rutinlerini de atmaya yardımcı olabilir. Nereden başlayacağınızdan emin değilim? İşte şimdi deneyebileceğiniz dokuz antrenman (veya 1 Ocak, çünkü kararlar).

2. Bu özel egzersiz formatı en iyi uzun ömürlü yumrukları paketler

Herhangi bir egzersiz hiçbir şeyden daha iyidir, bu yüzden sevdiğiniz bir format varsa ve sizi hareket ettirirse, yüzde yüz yapışmalısınız. Ancak yeni şeylere açıksanız veya zaten bir adanmışsanız, bu yıl araştırma, HIIT antrenmanlarının uzun ömürlü bir bakış açısıyla en etkili fitness şekli olduğunu göstermektedir.

Çalışma, 70 ila 77 yaş arası haftada haftada iki haftalık HIIT antrenmanının etkilerine baktı ve tüm nedenlere bağlı mortalitenin bu grupta çalışmanın kontrol grubuna göre yüzde 36 daha düşük olduğunu buldu (hangi tür bir egzersizi yaptı). Yüzde otuz altı!

Çalışmanın katılımcılarının katılan belirli HIIT rutini, her antrenmanı 10 dakikalık bir ısınma süresine ayıran 4x4 formatıydı ve ardından dört yüksek yoğunluklu aralık. Her aralık, maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 90'ında bir ila iki dakikalık aşırı efordan oluşur ve bunu kalp atış hızının yaklaşık yüzde 60'ında üç dakikalık bir dönem izler. Oturum daha sonra soğutma süresi ile sona erer. Toe istiyorsanız, bir tane dene, işte başlamanızı sağlayacak dört.

3. Egzersizleriniz bu tek hareketi içermiyorsa, muhtemelen

Teknik olarak, araştırma sadece bunu kolayca hareket ettirebilirseniz, kendi başına uzun ömürlülüğün iyi bir göstergesidir: çömelme. Dolayısıyla, çömelme yapmanın ömrünüzü artıracağını göstermese de, onları kolayca yapabilmenizin bir yolunun olması gerekir, Peki, onları yap ve sık sık.

Sık sık ve uzun ömürlü bir öngörücü olarak iyi bir egzersizin çok iyi bir egzersiz olmasının nedenlerinden biri-işlevseldir, yani örneğin hareket ettiğimizde günlük yaşamda çömelme benzeri hareketleri düzenli olarak yürütebilmemiz gerektiğine ihtiyacımız var. Oturmadan ayakta. Artı, çok fazla oturuyoruz ve bu nedenle bedenlerimizin kısımları, e.G. Squats'ın aktive ettiği glutes, üstlenmek için inşa edildikleri iş miktarını alamazlar.

Bununla birlikte, özellikle diz sağlığı için kritiktir-uygun bir formla çömelmeniz; İşte nasıl.

4. Kardiyo da göz ardı edilmeyecek

Herkesin HIIT veya koşu gibi yüksek etkili egzersiz yapması her zaman mümkün değildir, ancak bu, uzun ömürlü bir perspektiften mahrum kaldıkları anlamına gelmez. Bazı durumlarda, insanlar eklemlerinde daha nazik olan egzersizleri seçmek isteyebilirler, bu da kolay olmakla aynı şey değildir.

Bir kardiyoloğa göre, yaşlanmayı veya vücudunuzun yaralı kısımlarını tahriş etmeden sizi sıkıca çözecek beş tür düşük etkili kardiyo vardır: yüzme, yürüyüş, bisiklete binme ve eliptik. Veya, bugün evden deneyebileceğiniz 25 dakikalık düşük etkili bir kardiyo antrenmanı.

5. Genel olarak, egzersiz rutinleriniz bu 3 sütunu içermelidir

Nihayetinde, en iyi fitness rutinleri bir dizi farklı modalitenin bir karışımıdır ve uzun ömür için egzersiz yapmak farklı değildir. NYC'nin Longevity Lab'ın kurucusu Aleksandra Stacha-Fleming'e göre, vücutlarının düzgün bir şekilde yaşlanmasına yardımcı olan egzersizler oluşturmak için her yaştan insanla çalışan bir spor salonu, düzenli antrenmanlarınız genellikle aşağıdakilerin dağılmasını içermelidir: Kardiyo, kalbiniz için; Kemikleriniz için kuvvet antrenmanı; Ve esnekliğinizi ve hareketliliğinizi çalışan her şey, e.G. yoga. Burada her biri için egzersiz videoları alın.

Diyet

1. Bu 6 yiyecekleri her zaman buzdolabınızda tutun

Uzun ömür uzmanı ve yazarı Dan Buettner'a göre Mavi Bölge Mutfağı, Dünyadaki en uzun yaşayan insanlar, yediklerini takıntılı veya kısıtlamıyor; Bununla birlikte, doğal olarak besin yoğun yiyecekleri bir yaşam biçimi olarak tüketirler. Buettner, kurşunlarını takip etmek için en kısa sürede stoklamanız gerektiğini düşünüyor bu tür altı yiyecek fındık, sebze, meyve, tofu, balık ve alt-süt. Neden burada hakkında daha fazla bilgi edinin.

Bir dahaki sefere buzdolabınızı da stoklamaya çalıştığınızda alışveriş listenize bir kavanoz konserli kalp avuç içi eklemek isteyebilirsiniz. Bileşen besin yoğun, antioksidan bakımından zengindir ve potasyum, demir, fosfor ve çinko gibi minerallerle doludur. En önemlisi, mavi bölgeler diyet onaylı, yani uzun ömürlü bir bota da. Bir sonraki palmiye taşımacılığınızı kullanmak için bu 9 tarifi deneyin.

2. Bu arada, bu 5 yiyecek dondurucunuza girmelidir

Buettner ayrıca, dünyanın yüzüncü yıllarını taklit etmeyi umuyorsanız, dondurucunuzda neler bulunması gerektiği konusunda düşüncelere sahiptir. En iyi beş seçimi, meyve ve sebzeler gibi buzdolabınızda aynı anda taze tutmanız gereken aynı şeyleri içerir ve fındıklar her iki kategoriye de düşer. Ayrıca Buettner, ekmek tutmayı önerir (seni korusun, Buettner!) ve buz üzerinde de kepekli tahıllar. Bu Buettner'ın dondurucu listesinde her bir malzemeyle yapılan birkaç tarif alın buradan.

3. Bunları kilerinize koyun

Buettner, kendi mutfağında tuttuğunu bile paylaştı- özellikle kiler söz konusu olduğunda. Orada bulacağınız şey, fasulye, baklagiller, tam tahıllar (özellikle çelik kesilmiş yulaf ve kahverengi pirinç), fındık ve tohumlar gibi zımbalar içerir. Konserve yeşillikleri de kilerinizde tutmalısınız.

4. Otlar ve baharatlar da çok önemlidir

Aşırı inflamasyon, sağlıklı yaşlanmanın bir düşmanıdır ve bitkiler anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklerle doludur. Bitkisel Rachelle Robinett'e göre, besin yoğun otlar, bu nedenle, diyetlerinin uzun ömürlü faydalarını artırmak isteyen herkes için büyük bir ektir. Özellikle, Ginger, Zerdeçal, Spirulina, Chili Peppers ve Ginseng'i neden burada burada daha fazla bulmanızı önerir.

Okinawa, Japonya'nın mavi bölgesindeki insanlar, otani-watari adlı bir bitki tüketir ve haşlanmış ve karıştırılabilen ve karıştırma yolları, çorbalar ve salata eklenebilir.

4. Bu tek potlu tarif, uzun ömürlü bir uzmanın en sevdiği yemek

Hayatının işini uzun ömürlü yapan Buettner, düzenli olarak yemek yiyorsa, ben de alacağım. Neyse ki, bu yıl en sevdiği go-to öğesini paylaştı, bu da baklagiller ve süperstar sebzelerle dolu tek potlu bir Ikarian uzun ömürlü güveç. Tarifi buradan alın.

5. Genel olarak, uzun ömürlü günü kazanan bu popüler diyet

Yukarıdaki ipuçlarında bir tema fark etmiş olabilirsiniz, bu da meyveleri, sebzeleri, fındık, baklagilleri ve tam tahılları büyük ölçüde vurgulamalarıdır; Ancak, dünyadaki en uzun yaşayan insanlar mutlaka veganlar değil. Bunun yerine, Akdeniz diyetine uyuyorlar ve son araştırmalar, uzun ömür arasındaki bağlantıyı güçlendirdi.

Çalışma, Akdeniz diyetinin inflamasyon belirteçlerini düşürmeye ve hem beyin fonksiyonunu hem de bağırsak sağlığını arttırmaya ve dolayısıyla genel olarak yaşlanma sürecini iyileştirmeye bağlı olabileceğini buldu.

Esasen, Akdeniz diyeti, yukarıda belirtilen meyve, sebzeler, kepekli tahıllar ve fındıkların önemli miktarlarını gerektirir. Ayrıca, balığın yanında anahtar bir bileşen olarak zeytinyağı ekler ve kırmızı et ve doymuş yağ tüketiminde bir azalmayı teşvik eder.

Bu diyeti daha iyi yansıtmak için yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için biraz yardıma ihtiyacınız var? Mavi Bölgelerin Gezegendeki En Uzun Yaşayan İnsanlar Gibi Daha Fazla Yemek İçin Günlük, Haftalık ve Aylık Kılavuzunu Deneyin.

6. Daha basit tutmak için, uzun ömür için bu altın yeme kurallarına uyun

Yukarıdakilerin hepsi çok şey gibi geliyorsa, bunu düşünün; Buettner'e göre, daha uzun yaşamak istiyorsanız takip edilecek altı altın tüketim kuralı var ve TBH, çok kısıtlayıcı değiller. Birincisi 5 P'den sonra şarap içmek.M., ideal olarak arkadaşlarınız veya sevdiklerinizle ve bir yemekle. (Um, kolumu bük!) İkincisi, çoğunlukla bitki bazlı gıdalar yemektir, bu noktada biraz tekrarlayıcı hisseder, bu yüzden… duh. Üçüncüsü, seçtiğiniz karbonhidratlarınız tahıllardan, yeşilliklerden, yumrulardan, fındıklardan ve fasulyelerden türetildiği sürece, kalbinizin arzusuna hevesli beyin yıkamayı ve karbo yükünü unutmaktır. Dördüncüsü, daha önce belirtildiği gibi daha az et yemektir ve beşinci, yukarıda belirtilen şarap (tamam, evet) ve çok fazla su sadece üç içecek-coffee'ye yapışmaktır. Son ve en az belirgin-Golden kuralının burada ne olduğunu öğrenin.

Uyumak

1. Tutarlı bir uyku programı tutun

Dalai Lama, uzun ömürlü bir uzmanı olmayabilir, ancak 85 yaşındayken oldukça iyi gidiyor. Yaşamınızı uzatmak için en iyi altı ipucundan biri, tutarlı bir uyku programı sürdürmektir. Ve gününe 3'te başlasa da.M., onun 7 P.M. Yatma vakti gecelik sekiz saatlik bir uyku almasını sağlar.

Hobiler

1. Gönüllü

Dünyanın mavi bölgelerini işgal edenlerin daha az kolay bir özelliği, yaşamları boyunca bir amaç duygusunu korumalarıdır. Amerika'da, yaşlı insanları meraya koyma eğilimindeyiz, bu yüzden tabiri caizse ve onlar da daha az doğal olarak aile ve topluluk yaşamına entegre olmuşlar.

(Soğuk, kalpsiz) toplumumuzda bir amaç duygusunu hacklemenin bir yolu değil, sadece daha yaşlı olduğunuzda ama herhangi bir yaşta-gönüllü olmak. Araştırmalar, diğer insanlara yardım etmenin gerçekten daha uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. “Sonuçlarımız, yaşlı yetişkinler arasındaki gönüllülüğün sadece toplulukları güçlendirmediğini, aynı zamanda bağlarımızı başkalarına güçlendirerek, bir amaç ve refah duygusu hissetmemize ve bizi yalnızlık, depresyon, duygularından koruyarak zenginleştirdiğini gösteriyor. ve umutsuzluk, "Eric S. Kim, PhD, Harvard'da araştırma bilimcisi.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, çalışma hakkındaki basın açıklamasında dedi. Bu hashtag-goals alışkanlığının pandemik zamanlara nasıl uyarlanacağı da dahil olmak üzere daha fazla bilgi edinin.

2. Yeşil başparmak yetiştirmek

Buettner'a göre, mavi bölgelerdeki insanlar veya dünyanın en uzun yaşayan bölgeleri, 90'lı yaşlarına ve ötesine bahçe. “Bahçecilik, mavi bir bölge aktivitesinin özüdür çünkü bu bir tür dürtme: tohumları dikiyorsunuz ve önümüzdeki üç ila dört ay içinde sulamak, otlamak, hasat etmek için sürtüneceksiniz” diyor. "Ve işiniz bittiğinde, muhtemelen sevdiğiniz için sevdiğiniz organik bir sebze yiyeceksin."Bunun arkasındaki araştırma hakkında daha fazla bilgi edinin.

3. Meditasyon yapmak

Bariz olanı belirtmemek için, ancak Dalai Lama'nın uzun ömürlü rutini de düzenli meditasyon içerir. Ve günde yedi saat pratik yaparken, araştırmalar günde sadece beş dakikanın zihninizi keskinleştirmek, stresi azaltmak ve daha da önemlisi, yaşlanmayı yavaşlatmak gibi faydaları elde edebileceğini göstermektedir.

4. Merhamet pratiği yapın

Dalai Lama, şefkatin mutluluğun anahtarlarından biri olduğunu düşünüyor ve bilim de sosyal faydaları olduğunu söylüyor. Bunlar daha uzun ömürler yaşamamıza yardımcı olabilir, çünkü insanlar topluluklarda geliştikçe, birçok Amerikalı inşa etmeyi mavi bölgelerde yaşayanlardan daha zor buluyor. Endişe, özen ve başkalarına empati göstermek sizi onlara sevebilir ve ayakkabı diğer ayağındayken, başkalarının da eğileceğinizden emin olabilir. Bu karşılıklı ilişki, yukarıda belirtilen uzun ömürlü amaç duygusunu da verir.