En kolay ve en zor olan en iyi 20 push-up varyasyonu

Bir sonraki bir meydan okumaya hazır olduğunuzda, muhtemelen henüz -iyova duymadığınız en iyi şınav varyasyonları listesinde ilerleyin. Ordu ter mermilerindeki yetişkin adamları yapan elle serbest bırakma pushası var, yarım bölünmüş şınav Kate Hudson kolayca (kesinlikle olmasa da) ve zemini ölçeklendiren Örümcek Adam Push-Up Bir süper kahraman gibi.

Ve her varyasyona saldırırken, çabalarınızı sabote edebilecek yaygın form hatalarına dikkat edin. Örneğin vücudunuzun sarkmasına izin vermek büyük bir şey, diyor Sulaver. "İnsanlar genellikle güçlü kalmak ve set boyunca meşgul olmak yerine çenelerini veya kalçalarını yere düşürüyorlar" diye açıklıyor. Eğitmen ayrıca, orta hattınızdan 45 derece olduklarından emin olmak için dirseklerinize dikkat etmeyi önerir. "Gövdeniz ve kollarınız bir t şeklinde bir ok şekli yapmalıdır" diyor.

Bu ipuçlarını göz önünde bulundurarak, bu şınav mücadelesine başlama zamanı. Sadece bir soru kaldı: Ne kadar uzaklaşabileceğinizi düşünüyorsunuz??

Yeni başlayan push-up değişiklikleri

1. Duvar Push-up

Push-up yolculuğunuza ilk başladığınızda, duvar sürümü gitmenin yoludur. Bu eğimli şınav, yerde şınav yapmak için gereken tüm kasları güçlendirmeye başlayacak.

2. Diz push-up

Hala standart şınavlara kadar çalışırken, en yaygın değişiklik bunları dizlerinizin üzerinde yapmaktır. Egzersizi tahta pozisyonuna götürmeden önce gücünüzü artırmanıza yardımcı olur.

3. Pilates Ring Push-up

Diz şınavları ve standart şınavlar arasında yapabileceğiniz basit bir değişiklik, göğsünüzün altına dikey olarak bir Pilates yüzüğü koymaktır, bu da push-up'larınız sırasında güçlü bir tahta pozisyonunda kalabilmeniz için vücudunuzu desteklemeye yardımcı olur.

4. Standart push-up

Herhangi bir daha zor varyasyona geçmeden önce, standart şınav biçiminde ustalaşmanız gerekir: düz bir çizgideki gövde, bileklerinizin üzerindeki omuzlar ve eller paspas genişliği ayrı.

Ara push-up değişiklikleri

5. Omuz musluk push-up

Omuz muslukları ekleyerek bir sonraki seviyeye kadar düzenli şınavları alın. Bu basit bir ektir, ancak kollar arasında dengelenirken gücünüzü test etmeye başlar.

6. T-Pushups

Sırada T-Pushups. Egzersiz üç zorlu hareketi birleştirir-çekirdek ve omuzlarınızı daha derin bir seviyede çalıştırmak için push-up, tahta ve yan tahta bir.

7. Tricep Push-up

Tricep şınavları özellikle kollarınızın sırtlarını hedefliyor. Odak, trisepslerinize kaydırıldığından ve normal şınavlarda olduğu gibi göğsünüzde daha az kaydırıldığından, standart egzersizin daha zorlu bir değişimidir.

8. Pike push-up

Triceps'larınızın zaten ağrılı olduğunu düşünüyorsanız, bekle. Pike Push-up, egzersizi gerçekleştirirken, zorluğu artırarak kollarınıza ve omuzlarınıza daha fazla ağırlık koyar.

9. Tahta push-up

Bu tahta-push-up hibrit, yüksek bir tahttan önkol tahtasına, karın kaslarınızı, omuzlarınızı, kollarınızı ve daha fazlasını çalıştıran bir önkol tahtasına geçmenizi sağlar.

10. Toe Tap Push-up

Bu egzersiz aynı zamanda güç ve kardiyoya çarpar. Push-up arasında, sırayla ayağınızı hızlı, hızlı bir hareketle dokunuyorsunuz. Bir ter çalışmasından bahsedin.

11. Sözde planche push-up

Standart şınavlarda parmaklarınızı kafanıza doğru karşılamak yerine, sözde planche şınavları, parmaklarınızı ayaklarınıza doğru bakmayı içerir. New York'taki Dogpound'da eğitmen Korey Rowe, "Ayaklarınıza doğru işaret eden ve gövdenizden daha fazla oturan parmakların oryantasyonu, omuzlarınıza ve pazılarınıza daha büyük bir talep getiriyor, daha çok çalışmalarına neden oluyor" diyor.

12. Elle yayın push-up

Elden çıkarma push-up, Ordu Savaş Fitness testinin bir parçasıdır, bu yüzden siz Bilmek zorlar. Sadece yukarı ve aşağı gitmek yerine, göğsünüz her iki bandı da yerden bir inçten serbest bıraktığınız yere kadar iner. Bu, hile yapmanın bir yolu olmadığı anlamına gelir--her seferinde tam bir push-up tamamlamanız gerekmektedir.

13. TRX Push-up

TRX Push-up'lar üst ve alt vücudunuzu aynı anda çalıştırır. Bir TRX süspansiyon antrenörüne erişiminiz varsa, omuzlarınızla uyumlu eklemlerinizle durarak şınavı tamamlarsınız, o zaman kollarınızı yavaşça bir şınav pozisyonuna bükürsünüz. Sonra, vücudunuzu geri getirmek için onları düzeltiyorsunuz. Push-up'ı bir açıyla gerçekleştirerek meydan okumayı daha da artırabilirsiniz.

14. Blast-Off Push-up

Bu, en iyi şınav varyasyonlarından biridir. Blast-Off Push-up'lar, alt vücudunuzu tekrar push-up'lar arasında bir çömelme uçurumuna çekmenizi gerektirir ve ihtiyaç duyduğu ekstra koordinasyon ve güç nedeniyle, tüm vücudunuzun hissetmesi sadece birkaç tekrar alır. yanık.

Gelişmiş Push-Up Varyasyonları

15. Dalış Bombacı Push-Up

Dalış Bombacı Push-up'ları, şınav ve yoga güneş selamlamalarının bir kombinasyonudur ve size sadece çekirdeğinizi, kollarınızı, göğsünüzü ve geri standart egzersizde olduğu gibi geri içermeyen bir tam vücut zorluğu verir. "Bence dalış bombardıman uçları geleneksel bir şınavdan çok daha zor," diyor Dean CrossFit'ten Maillard Howell. "Geleneksel bir şınavta olduğu gibi, omuzla daha fazla itmeyi ve göğüs ile itmeyi içerir. Ayrıca bombardıman uçağı dalış yaptığınızda çok daha fazla hamstring ve bel streç aktivasyonu alacaksınız."

16. Pylo-Fly Push-up

Pylo-Fly Push-up yaparken, bir yükselticiye bir Chaturanga (veya Tricep) push-up ile başlarsınız, sonra standart bir şınav yapmak için ellerinizi yükselticinin her iki tarafına dışa doğru atlarsınız. Sonra, ellerinizi yükseltmeye geri atlayarak ve Tricep şınav ile tekrar başlayarak bitirirsiniz. Süper sert, ama süper etkili.

17. Yarım bölünmüş push-up

Tüm vücudunuzu sallayacak bu push-up varyasyonu için Kate Hudson'ı suçlayabilirsiniz. Eğitmeni Nicole Winhoffer tarafından yaratılan, tek ayaklı bir aşağı doğru köpeğe geri itilmeyi içerir, daha sonra bir push-up pozisyonuna indirilirken, aynı bacağı 90 derecelik bir açıda getirirken-esasen Yarım bölünmüş. Ouch.

18. Örümcek Adam Push-up

Örümcek Adam Push-up'ları çılgınca sert. Mesela, uzmanlar iyi bir köprü egzersizi olduklarını söylüyorlarsa, tek kollu şınav yapma gücü geliştirmeye çalışıyorsanız. ÜçüncüPower fitness CEO'su Edward Rush, "Egzersizin kaslarını düzenli bir şınavdan daha fazla bir dereceye kadar meşgul etmek için egzersiz yapan kişinin, çünkü her tekrarını yaparken bir ayak yerden çıktığı için" diyor. "Aynı zamanda daha büyük bir üst vücut gücü gerektirir, çünkü her tekrarla, vücut ağırlığının çoğunluğu bacak yerdeki ve kol öne doğru gerilerek vücudun yanına kayar."

19. Örümcek Adam Diz Tuck Push-Up

Örümcek adam şınavlarının zor olduğunu düşünüyorsanız, bu amped varyasyonunu deneyene kadar bekleyin. Bir şey j.Lo'nun eğitmeni antrenmanları sırasında yapar, ayaklarınızı yükseltilmiş bir tabanda dinlerken kendinizi yığılmış bloklarla yerden birkaç metre yukarıda tutarsınız. Ardından, diz tuckları ve örümcek adam şınavlarının bir karışımını tamamlarsınız. Evet, acıyor… ama iyi bir şekilde.

20. Tek kollu push-up

En iyi şınav varyasyonlarının bu listesindeki son kişi, oldukça açıklayıcı olan tek kollu şınavtır. Egzersizi arkanızdan bir kolla gerçekleştirirken üst vücut gücünüzün her onsunu kullanıyorsunuz. Temel olarak, bu şınavların siyah kuşağıdır ve bu noktaya ulaşırsanız bir tür ödülü hak ediyorsunuz.

En son (ve en büyük) refah haberlerine ve uzman onaylı ipuçlarına sahip olmak için bugün kaydolmadığınız BS ile ihtiyacınız olmayan Wellness Intel, doğrudan gelen kutunuza teslim edildi.