Glisemik endeks, kan şekeri ile uğraşabilen yiyecekleri tespit eder, ancak bir yakalama var

“GI, belirli bir gıdadan 50 gram karbonhidratın kan şekeri seviyelerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. Bu önlem için, tüketilen gıda miktarı 50 gram karbonhidrat sağlayacak miktardır ”diyor Suzanne Dixon, bir epidemiyolog ve diyetisyen olan RD,. Söz konusu bir yemeğin glikoz yanıtı daha sonra tipik olarak bir glikoz içeceği, sofra şekeri veya beyaz ekmek olan ve daha sonra bir skor atanan bir "GI standardı" ile karşılaştırılır. “Örneğin, havuç GI'sını belirlemek için, insanların 50 gram karbonhidrat sağlayan havuç miktarını tüketmelerini ve bunu bir GI standardı (şeker veya beyaz ekmek) için 50 gram karbonhidratla karşılaştırmasını sağlayacaksınız” diyor.

Gıdalardaki glisemik indeksin bazı örnekleri nelerdir?

Genel olarak, bir yiyecek 55 veya daha düşük puan alırsa düşük GI olarak kabul edilir. Orta-GI gıdaların skoru 56 ila 69'dur ve yüksek GI yiyeceklerin 70 veya daha yüksek bir puanı vardır.

Sadece düşük puan alan tüm yiyeceklerin sağlıklı olduğunu ve yüksek puan alanların olduğunu varsaymak kolay olabilir. Yine de Dixon, bazı sağlıklı karbonhidratların daha az sağlıklı ürünler kadar benzer bir GI puanına sahip olabileceğine dikkat çekiyor. İşte bazı örnekler:

• Beyaz Ekmek: 73
• Sükroz (beyaz sofra şekeri): 65
• Kavun: 65
• Tatlım: 61
• Tatlı mısır: 52
• Mango: 51
• Mısır tortilla: 46
• Çelik kesilmiş yulaf ezmesi: 42
• Elma suyu: 41
• Çavdar Ekmeği: 41
• Çikolata: 40
• Pişmiş havuç: 39
• Nohut: 28
• Soya fasulyesi: 16
• Fruktoz: 15

Sizi nemlendiren ve vitamin ve lif sunan bir meyve olan kavunun beyaz sofra şekeri ile aynı GI'ya sahip olduğunu düşünün. Ve genellikle şekerden daha sağlıklı bir tatlandırıcı seçeneği olarak faturalandırılan bal, kan şekeri seviyeleriniz üzerindeki etkisi söz konusu olduğunda oldukça benzer şekilde puan alır.

Glisemik indeksi ne kadar doğru?

Dixon, glisemik endeksin, özellikle tip 1 diyabet veya karbonhidrat alımını yakından izlemelerini gerektiren başka bir duruma sahip olduklarında, insanların gıda seçimleri yaparken dikkate almaları için yararlı bir araç olabileceğini söylüyor, ancak bazı uyarılarla birlikte geliyor. “GI yanıltıcı olabilir çünkü porsiyon boyutunu açıklamıyor” diyor. Unutmayın, herhangi bir miktarda 50 gram karbonhidrat sağlayacak, insanların tipik bir porsiyonda yedikleri miktarda değil, gıdaları puanlıyor. Örneğin, karpuzun çok yüksek bir GI'si 80 olduğunu söylüyor. Yine de iki fincan porsiyon boyutu 23 gram karbonhidrat içerir, böylece 80 puan aslında dört buçuk fincan gibi daha fazla yerseniz kan şekerinize ne olacağını yansıtır-çoğu insan muhtemelen yapmıyor.

Bir gıdanın kan şekerinizi nasıl etkileyebileceğinin başka bir ölçüsü var, bu da servis boyutunu dikkate alıyor. "Buna glisemik yük denir," diyor Dixon. “Bu yiyeceklerin tipik bir diyette tipik bir şekilde yenildiğinde kan şekeri ve insülin tepkimizi nasıl etkilediğinin daha doğru bir yansıması."Esasen hem bir gıda kan şekerinizi ne kadar hızlı etkilediğine hem de kan dolaşımınıza ne kadar glikoz ekleyeceğine bakıyor. Karpuz örneğini kullanarak Dixon, meyvenin yüksek bir GI'si olsa da, aynı zamanda çoğunlukla su olduğunu ve porsiyon başına bir ton karbonhidrat olmadığını söylüyor. “Bunu dikkate alarak, glisemik yük 5'te çok düşük” diyor Dixon.

Ayrıca, tüm yiyeceklerin insanları aynı şekilde etkilemediğine dair güçlü kanıtlar da var, özellikle GI söz konusu olduğunda. 2016 yılında yayınlanan bir 2016 araştırması Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 63 sağlıklı insanın kan şekerini, beyaz ekmek şeklinde veya glikoz çözeltisinde 50 gram glikoz verildikten birkaç saat sonra değerlendirildi. Bu test, ekmeğin glisemik indeksini değerlendirmek amacıyla çalışmadaki denekler arasında tekrarlandı. “Ancak araştırmacılar bazı şaşırtıcı bulgular kaydetti. Aynı bireydeki testler arasında aynı gıdaların ölçülen glisemik indeksinde yüzde 20'lik bir fark vardı ve katılımcılar arasında yüzde 25 fark vardı. Sonuç olarak, glisemik indeksin, yiyecek kontrollü koşullar altında tek başına yenildiğinde tutarlı veya güvenilir olmamasıdır ”diyor Dr. Fıstık.

Zor sayılar, insanların belirli yiyecekleri diğerlerine göre önceliklendirmeyi de aşırı basitleştirmesini sağlayabilir. Örnek olarak Dixon, “Saf fruktoz [en çok meyvede bulunan şeker] 15 GI var” diyor. "Ancak fruktozun kan şekeri seviyeleri üzerinde büyük bir etkisi olmasa da, karaciğerde yağ birikmesine neden olabilir."Ağır işlenmiş bir gıda diyetinden çok fazla fruktoz (soda ve pişmiş malları düşünün, bütün meyve değil), alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) riskinin artmasıyla bağlantılıdır,. Bu nedenle, fruktoz kan şekerini bu kadar sert vurmasa da, sağlıklı beslenmenin gerçekten denge ile ilgili olduğunu hatırlatan başka bir hatırlatma karaciğerinde oldukça zor olabilir.

Birinin sağlığı için bu sayılar ne kadar yararlıdır?

Çoğu insan için: fazla değil. Dixon, “Bir bütün gıda, minimal işlenmiş gıda diyetinin genel olarak daha düşük GI olma eğiliminde olması anlamında yararlı olabilir” diyor Dixon, ancak hangi yiyeceklerin hangi yiyeceklere karar vermemesi gerekmiyor, tüm rehber olmamalı tabağınızı giymek için.

Ayrıca, diyabetik topluluk için yararlı olsa da, onlar için hala yanıltıcı, diyor Dixon. "Belirttiğim gibi, bir tatlandırıcı veya şeker biçimi olarak fruktozun kan şekeri seviyeleri üzerinde büyük bir etkisi yok. Ancak ters tarafta, karaciğerde yağ depolamasını teşvik edebilir, bu da kimseye, özellikle diyabetli insanlar için sağlıklı değildir ”diye açıklıyor. “Bu yüzden her zaman diyet rehberliği için bilgili bir sağlık uzmanını görmek için diyabet gibi kronik, diyetle ilgili bir sağlık durumu olan herkesi teşvik ediyorum."

“Glisemik indeksi veya glisemik yükü takip etmek diyabetli olanları yönetmek için yararlı olsa da, diyabetliler için glisemik indeks temelli bir diyete bağlı kalmanın sürekli olarak kilo kaybını teşvik edebildiğine veya kronik hastalığı önleyebileceğine dair tutarlı bir kanıt yoktur. Dr. Fıstık. “Diyabetsiz olanlar için, glisemik indeksi veya yükü kullanmak yerine, rafine veya işlenmiş gıdaları ve şekerle tatlandırılmış içecekleri sınırlayarak ilave şeker alımını azaltmak en iyisidir” diyor. Bunu bildiğim iyi oldu.

Evet, şeker sağlığınız için en iyi şey değil… ama aşırı derecede korkmak da büyük sorunlara neden olabilir. Ve işte bir editör, işlenmiş yiyecekleri hayatından tamamen kesmeye karar verdiğinde olan.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.