Bu 2 solunum tekniği, egzersizden sonra iyileşmenizi başlatmak için bir 'anahtar dışı' gibidir

“Dövüş veya uçuş” sempatik sinir sisteminin yüksek yoğunluklu aralık eğitimi gibi kullanıldığı egzersizin ardından, araştırmalar, parasempatik sinir sistemi tepkisinin aktivitenin sona ermesinden hemen sonra iyileşme aşamasına katkıda bulunduğunu göstermektedir. Ek araştırma bağlantıları yavaşladı, derin nefes alıyor-parasempatik aktivitedeki bir artışla iki teknikten geçecek-. Bu nedenle, evrimsel, yüksek enerjili, etkinlik durumumuzdan düşük enerjili, kurtarma durumuna geçecek bu teknikleri kullanabiliriz.

Bu kavram, elit sporcular ve iyileşmeyi hızlandırmak için özel kuvvetler gibi gruplar arasında giderek daha popüler hale geldi. Birincisi ile, bir sporcunun kariyerindeki başarı ve başarısızlık arasındaki fark, iyileşme marjlarının en iyisi olabilir. Sonuçlarda, o kenar arasındaki fark, kelimenin tam anlamıyla yaşam ve ölüm olabilir. Aynı kurallar, birisi son derece stresli olduğunda bile geçerlidir, bu da profesyonel sporcular ve özel kuvvetler gibi gruplar için geçerlidir, ancak bu belirsiz, değişen zamanlarda diğer birçok kişi için de geçerlidir. DR'ye göre SNS sistemi aşırı kullanılabilir ve iş-test dengesini atabilir. Bar. “Bu, dengeden ne kadar çok olursa, psn'lere girmek o kadar zor hale gelirseniz, iyileşme altındaki bir kısırlık çemberi yaratır. PSN'lerin düzenlenmesinde yoğun bir şekilde yer alan ve iyileşmeyi ve gevşemeyi teşvik eden vagal sinir stimülasyonunu oluşturmanın harika bir yoludur."

Ölçülebilir mi?

SNS ve PSNS aktivitesi için en sık kullanılan önlem kalp atış hızı değişkenliğidir (HRV). Daha büyük HRV, SNS ve PSN'ler arasında daha büyük bir dengeyi gösterir, ikincisi iyileşmeyi teşvik etmek için devreye girerken, daha az HRV stresli SNS durumuna doğru bir eğimi gösterir.

Bilekle giyilen fitness cihazları ve izleyiciler, HRV'nin bir sağlık metriği olarak kullanımını popülerleştirdiler, ancak ciltten değişiklikleri tespit etmeye çalıştıkları için doğru değiller. Bir kalbin göğsüne bağlı elektrot kurşunları ile elektriksel aktivitesini kaydeden elektrokardiyogram (EKG veya EKG) cihazlar, HRV'yi ölçmek için tıp dünyasında çok daha doğru ve yaygın olarak kullanılır, ancak elbette, uygun veya kolay erişilebilir değildirler.

Şu anda, profesyonel spor takımları DR'ye göre HRV'yi ölçmek için yeni teknolojiler geliştirme suçlamasına liderlik ediyor. Brooklyn Nets ile yakın çalışma ilişkisi nedeniyle uygulamalarını ilk elden gören Barr, “Profesyonel spor takımlarının ve sporcuların, HRV seviyelerini daha iyi izlemek ve anlamak için HRV seviyelerini daha iyi izlemek ve anlamak için kullandıkları birkaç ortaya çıkan teknoloji var. Yapılacak seviyeler."Ama henüz halka açık değiller.

Bu nedenle, fitness izleyicilerinin yanı sıra, ortalama bir kişinin iyileşmesini ölçmesinin en iyi yolu, sadece nitel bir yaklaşım benimseyerek olabilir, yani antrenman sonrası nasıl hissettiğinizi ölçmek yerine, verilere büyük ölçüde güvenmek yerine.

Derin nefes alma tekniklerinin başka faydaları var mı?

Egzersiz sonrası iyileşmeye ek olarak, parasempatik solunum beyin dalgalarındaki faydalı değişikliklerle bağlantılıdır, özellikle alfa beyin dalgalarında bir artış ve teta beyin dalgalarında azalma ve fonksiyonel MRI çalışmaları, kortikal bölge dahil olmak üzere beyin yapılarında bir artış gösterir (E.G., prefrontal ve motor korteksler) ve subkortikal bölge (e.G., pons, talamus ve hipotalamus).
Bu modifikasyonlar, artan konfor, gevşeme, hoşnutluk, canlılık ve uyanıklık ve ayrıca uyarılma, anksiyete, depresyon, öfke ve karışıklık belirtileri ile ilişkilidir. Bu benim için oldukça iyi geliyor!

Ayrıca, bir uygulama kullanan solunum oturumlarının stresi azalttığı ve çalışan profesyoneller arasında stres iyileşmesini kolaylaştırdığı gösterilmiştir. Bu çalışmada, çalışmanın gerçekleştiği şirketin 75 çalışanı rastgele üç koşuldan birine seçildi: 1. BioBase adlı biofeedback tabanlı akıllı telefon solunum uygulaması, 2. Farkındalık vücut taraması veya 3. Kontrol (müdahale yok).

Solunum temelli müdahaledeki denekler, hem farkındalık vücut taraması hem de kontrol gruplarına kıyasla azalmış stres değişkenliği ve öznel stres ölçümleri gösterdi.

Başka bir deyişle, nefes alma, sempatik sinir sisteminin baskın olma eğiliminde olduğu durumlarda iyileşmeyi artırmak, stresi azaltmak ve diğer birçok olumlu faydayı indüklemek için kullanılabilir, bu da egzersiz sırasında durum çok fazla.

Bu yeni bilgiyi kullanmak ve sizi daha iyi iyileşme ve azaltılmış stres yoluna kaydırmak için iki kolay ve etkili teknikten geçelim.

2 parasempatik, derin nefes alma teknikleri

Temel: 4-8-8 tekniği

İlk teknik, ikisinin daha kolay olanıdır ve bu solunum tarzında yeni olanlar için önerilir. İnhalasyona (solunum) kıyasla uzun süreli ekshalasyonun (solunum) parasempatik aktiviteye geçişi teşvik ettiğini gösteren araştırmalara dayanmaktadır.

Basit tutmak için, her bir nefesin sonunda bir tutma ile 1: 2 nefes almak için bir oranı kullanacağız.

Dört saniye boyunca bir teneffüsle başlayın, sekiz saniye boyunca nefes verin ve daha sonra bu ekshale pozisyonunu sekiz saniye daha tutun, bu da parasempatik pozisyonu güçlendirmeye ve sisteminizde hava olmadan daha rahat hale getirmeye yardımcı olacak. Toplam iki dakika boyunca altı yineleme için tekrarlayın.

Gelişmiş: Akordeon Solunum Tekniği

More 2.0 Tekniğe klinik rotasyonlarımdan birinde öğrendiğim “akordeon solunumu” denir. Bu tekniğin üç temel aşaması var.

İlk aşama akordeon fazıdır. Birinci seviye en ufak bir solunum olan bir akordeon olarak göğsünüzü hayal edin ve beşinci seviye maksimum solunum. İkinci ila dört seviyeler, 1 ve beş seviyeleri arasında eşit artışlardır-bu sonunuzda bir tahmin olacaktır ve ne kadar kesin olduğu konusunda endişelenmeyin. Birinci seviye solun, tamamen nefes verin, ikinci seviyeye kadar nefes al, tamamen nefes verin vb. Bu noktada dördüncü seviyeye geri dönün, 1. seviyeye dönene kadar tamamen nefes verin, vb. Gövdeniz genişleyen ve geri çekilen bir akordeon gibi olacak!

İkinci aşama hemen ilk aşamayı takip eder. Beşinci seviyeye üç nefes alın ve her birine tamamen nefes verin. Son nefeste, o alt pozisyonu basılı tutun. Bu pozisyon üçüncü aşama.

Üçüncü aşamayı basılı tutun (ve nefesinizi orada tutuyorsanız, bu tamamen nefes vermediğiniz anlamına gelir!) bir çeşit “hava açlığı” hissedene ve geri dönmeniz gerekene kadar. Bu, 4-8-8 tekniğinin sınırına alınan, yine parasempatik sürücüyü güçlendirirken, rahatlığınızı hava olmadan artırarak son kısmıdır.

Kendinizi başarı için ayarlamak için egzersizden sonra (ve stresli veya sadece türden hissettiklerinde) iyileşmenizi başlatmak için bu hızlı, kolay ve pragmatik teknikleri kullanın.