Bu 8 hareketli, evde abs egzersizi tüm vücudunuzu ateşleyecek

Serbest ağırlıklarına değer herhangi bir eğitmen size söyleyeceği gibi, güçlü bir çekirdek, diğer her şeyin anahtarıdır. Ama bir sorun var: güçlenmek için bir buçuk dakika boyunca bir tahta tutmak a) sert ve b) cehennem gibi sıkıcıdır.

Le Sweat'in kurucusu Charlee Atkins sayesinde, 30 saniyeden daha uzun bir süredir tahta pozuna girmeden bu çekirdeği yakabilirsiniz. Ayın Eğitmeni Kulübü'nün İkinci Haftası Mücadelesi'nin onuruna, yedi dakikalık dairede daha güçlü bir çekirdek almanıza yardımcı olacak bir ekipmansız egzersiz paylaşıyor.

Birinci haftadan sonra, donanımsız abs egzersizi merkezimizin yanmasını bıraktı (ciddi bir şekilde bir hafta boyunca ofiste yaptım ve zor), İkinci Haftanın Egzersizi bu gücü almak ve tüm vücudunuza uygulamak içindir. Ve dikkat çekmeye değer, Atkins'in geçen haftaki ipuçları hala doğru. “Tüm bu temel egzersizlerde odak noktası, çekirdeği omurganın etrafındaki stabilize etmektir” dedi. "Yani herhangi bir sırtüstü (veya yalancı) egzersizde vurgu alt sırtını yere bastırıyor. Ve eğilimli herhangi bir egzersiz için, egzersize bağlı olarak, bir düzlük, kalça veya topuklarla aynı hizada tutmaktır."

Aşağıdaki antrenmanla birlikte takip edin ve ayın geri kalanında Atkins'ten yeni bir dizi vücut oluşturma hareketi için her Pazartesi Instagram'ımıza göz atmayı unutmayın. Sonra, ne zaman vurulabilir, başka bir eğitmenden tamamen yeni bir meydan okuma getireceğiz. Mutlu Crunching!

Her egzersizi 30 saniye boyunca, 2 kez toplam 8 dakika dinlenmeden tamamlayın

Bacak alt + ters kıvrım

1. Tavana doğru uzatılmış her iki bacakla sırtından başlayın.
2. Topuklarınızın yere dokunmasına izin vermeden her iki bacağı da yere doğru aşağı doğru indirin.
3. Bacaklarınızı başlangıça kadar kaldırın.
4. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı yerden kaldırarak göğsünüze kıvırın.
5. Başlamak ve tekrarlamak için geri dön.

Üç-Triple Crunch

Üç düzenli krizi ve üç ters krizi yapmayı planlayın:

1. Normal Crunch: Sırtınız düz ile başlayın, eller başınızdan ve dizler bükülmüş.
2. Alt sırtınızı paspasın içine bastırın, omuz bıçakları paspastan çıkana kadar göğsünüzü tavana doğru kaldırın.
3. Başlamak için geri dön. Üç kez tekrarlayın.
4. Ters Crunch: Bacakları ellerinizle yanlara doğru uzatın.
5. Kalçalarınızı yerden birkaç inç uzaklaştırın.
6. Kontrollü bir tempoda kalçalarınızı paspas'a geri dönün. Üç kez tekrarlayın.

Seksi örümcekler

1. Topuklarınız ve omuzlarınızla aynı hizada, bileklerinizle aynı hizaya gelerek şınav tahtası pozisyonunda başlayın.
2. Kalçalarınızı yukarıda tutun, aynı yan dirseğe doğru bir diz getirin, çekirdeğinizin tarafını “eziyor”. Dizinizin yüksek kaldığından emin olun.
3. Ayağınızı değiştirin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Kalça Dip + Diz Sürücüsü

1. Yüzüstü tahta pozisyonunda başlayın ve kalçalarınızı bir tarafa hafifçe döndürün.
2. Aynı yan dizini karşı dirseğe doğru getirin, kalçaları düşük tutarak.
3. Karşı tarafta tekrarlayın.

Tahta + erişim

1. Yüzük tahta pozisyonunda başlayın.
2. Vücudunuzu sabit tutun, bir kolu öne doğru uzatın, yere dokunun ve ardından dirseğinizi değiştirin.
3. Karşı tarafta tekrarlayın.

Aşağı Köpek + Dağ Tırmanıcısı

Köpek ve dört dağ dağcısı yapmayı planlayın:

1. Kollarınız düz ile ellerinizde push-up tahta pozisyonunda başlayın.
2. Kalçalarınızı yukarı çekin, bacaklarınızı düz tutun ve göğsünü shin'e doğru çekerek (aka bir aşağı köpek pozisyonu).
3. Push-up tahtaya geri dönün.
4. Her dizini göğsüne doğru getirin, diz kalça hattındayken durun ve dört kez tekrarlayın (her bacak iki kez).
5. 30 saniye tekrarlayın.

Tahta jak + diz sürücüsü

1. Yüzük tahta pozisyonunda başlayın.
2. Her iki ayağı dışarı atla ve sonra.
3. Bir diz ve sonra diğerini göğsünüze doğru getirin.
4. Kalçalarınızı alçak, sırt düz ve omuzlarınızı dirseklerle aynı hizada tutun. Dizlerinizi çekerken dikkat edin: Kalçalarınız doğal olarak yukarı çekilecek, bu yüzden onları aşağı ve düz çekmeye çalışın.
5. 30 saniye tekrarlayın.

Crunch + Bacak Alt

1. Sırtüstü pozisyonda başlayın, dizler büküldü ve uyluklarınıza doğru uzanan kollar.
2. Omuz bıçaklarını yerden kaldırın, bu pozisyonu tutun.
3. Topuklarınızı yavaşça yere indir.
4. Dizleri geri getirin, alt omuzları geri getirin.
5. 30 saniye tekrarlayın.

Bu aldatıcı kolay egzersiz, özünüzdeki tüm kasları hedefler (fark etmeden bile!) ve bu yoga tabanlı ABS rutini, çekirdek baskınızı 10 dakikadan daha kısa bir sürede bırakacaktır.