Bir pelvik taban terapistine göre, daha iyi seks destekleyen 3 pelvik taban antrenmanı

Pelvik taban fizyoterapistinden 3 pelvik zemin egzersizleri kegel olmayan daha iyi seks için

1. Bir sandalyeden veya kanepeden köprü

“Glutes ve addüktörler pelvik taban kasılmasını kolaylaştırıyor ve bu egzersiz her iki kas grubunda da daha fazla fayda sağlıyor” diyor Dr. Jeff.

Nasıl yapılır: Yere uzan, ayaklarınız bir sandalyede veya kanepede ve dizleriniz birlikte bastırıldı. Pelvik zemin kaslarınızı kasıl, göbeğinizi omurganıza doğru çekin, ardından kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken nefes verin. Solun, yere dön. Dizlerinizi birlikte bastırdığınızdan emin olun. Yardım etmek için dizlerinize küçük bir yastık ekleyebilirsiniz. Bu 15 ila 20 kez, haftada üç ila dört kez tekrarlayın.

2. Yüzüstü kalça elmasları

DR'ye göre. Jeffcoat, “Glutes ve kalça dış rotatorlar pelvik taban kasılmasını kolaylaştırır ve bu egzersiz her iki kas grubunda da ek fayda için çeker."

Nasıl yapılır: Yanınızdan yaklaşık 30 derece uzakta kalçalarınızla midenizde uzanın, dizler büküldü ve topuklar birlikte, bacaklarınızla bükülmüş bir elmas şekli yapar. Pelvik zemin kaslarınızı kasıl, göbeğinizi omurganıza doğru çekin, ardından uyluklarınızı yerden kaldırırken nefes verin. Solun ve yere dön. Bu 15 ila 20 kez, haftada üç ila dört kez tekrarlayın. Ek yoğunluk için, bu egzersizi sonunda 10 ila 15 tekrar daha atabilirsiniz.

3. Pelvik pullu modifiye tahta

Dr. Jeffcoat, bu egzersizin pelvik taban kaslarının taşınmasını birbirine bağlayan ve kolaylaştıran derin karın kaslarınızı çalıştıracağını söylüyor. Dr, “Bu egzersizde gluteal kaslarınızı da çalışacaksınız, pelvik taban kası kasılmasını daha da kolaylaştıracaksınız” diye ekliyor. Jeff.

Nasıl yapılır: Dirsekleriniz omuzlarınızın altında, midenizde uzanın. Pelvisinizi yerden kaldırın, dizlerinizi aşağı tutun ve dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutun. (Doğru tutuyorsanız, gövdeniz yere paralel olmalıdır.) Bir nefes alın, sonra nefes verin ve alt sırtınızı düzleştirmek için pelvisinizi altına sokun. Vücudunuzun geri kalanı aynı pozisyonda kalır. Haftada üç ila dört kez tekrarlayın.