Uzmanlar bize 2021'de daha iyi uyku için yemek yemeyi öğretti

Optimal uyku için, Harvard tarafından eğitilmiş bir uyku araştırmacısı ve Brigham ve Kadın Hastanesi'nde bir uyku bilimcisi olan Rebecca Robbins, PhD, akşam yemeğini yemek için ideal zamanın yatmadan en az iki saat önce olduğunu söylüyor.

2. Yemek zamanlarıyla tutarlı olun

Aynı notta, sadece vücudunuzun uyumadan önce yemeğinizi sindirmesi için bolca zaman sağlamak önemli değildir, her gün aynı saatte yemeklerinizi yemek daha kaliteli ZZZ'ye katkıda bulunabilir. Bunun nedeni, vücudun kıvamı sevmesi ve her gün kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için kabaca aynı yemek zamanlarına yapışmak ve düzenli bir yatmadan önce sirkadiyen ritminin sabit kalmasına yardımcı olur, çünkü onunla değil, onunla çalışıyorsunuz, kronik sağlık sorunlarına yol açabilir.

"[Biyolojik] saat, ne zaman tepki vereceğini, yiyeceğini, içeceğini, eşleşeceğini ve esasen hayatta kalacağını tahmin etmek için var,". Allison Brager, PhD, U'da bir sinirbilimci.S. Daha önce anlatılan molekül için ordu ve uyku uzmanı İyi+iyi. “Saatin öngörülebilir yemek zamanlarıyla öngörülebilirliği varsa, hayat iyidir” diyor. “Bunun doğru olduğunu biliyoruz çünkü gece vardiyasının bir numaralı tehdidi kilo alımı, obezite ve tip 2 diyabet gibi metabolik bozukluklar."

3. Daha fazla uyku dostu yiyecek yiyin

Gerçekten göz atma süresini yükseltmeye çalışıyorsanız, haftalık yemek planınıza daha iyi uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan yiyecekleri dahil etmek kesinlikle iyi bir fikirdir. Neyse ki, birçoğu var, böylece bir şeyleri karıştırabilir ve damakınızı ikna edebilirsiniz. Özellikle, somon, edamame ve ıspanak gibi triptofan açısından yüksek yiyeceklerin gevşeme hormonlarını arttırdığı ve yemek sonrası uykulu hissettirdiği bilinmektedir.

Ve özellikle Beslenme ve Sağlık Uzmanı Samantha Cassetty, Rd, dinlendirici bir gece uykusu için önerdiği bir yiyecek var: Cevizler. Özellikle, yatmadan önce onları atıştırmayı önerir. Neden? Cevizler harika bir triptofan, dinlendirici mineral magnezyum ve kaliteli uyku için gerekli bir hormon olan melatonin kaynağıdır. Cassetty daha önce, “Beyninizin açık/kapama anahtarı olduğunu düşünüyorsanız, magnezyum, anahtarı kapatan makinelerin bir parçası” dedi İyi+iyi. “Bu uykuya dalmanıza yardımcı olur; Bu arada, melatonin seviyelerindeki artış sizi uykulu hissettiriyor. Farklı şekillerde çalışıyorlar, ancak ikisi de kaliteli uykuyu kolaylaştırıyor."

Ceviz'e değil? Antep fıstığı da melatonin ile doludur.

4. Sağlıklı gece yarısı atıştırmalıklarına ulaşın

Bununla birlikte, yemek zamanlarınızla tutarlı olsanız da, gecenin ortasında uyandığınız günler (özellikle terli bir egzersiz sonrası gibi) olmalıdır. RD'ler, kahvaltıya kadar zorlamak zorunda olmadığını söylüyor, sağlıklı bir gece yarısı atıştırmalık için, sindirilmesi zor olmayan ve uykunuzla uğraşmayacak olanları tercih ettiğiniz sürece harika bir fikirdir (biz Sana bakıyorum şeker).

Kaçınılması gereken diğer gece yarısı atıştırmalıkları, alkol, kafeinli çaylar ve banyoda sık sık yapılan gezileri önlemek için herhangi bir sıvı içerir. Öyleyse, geceleri ne atlamalısın? RD onaylı seçimler arasında, uyku teşvik edici özellikleri için fıstık ezmesi ile tart kirazları, kabak çekirdeği, süzme peynir, kivi ve muz bulunur. Anahtar atıştırmalık ışığını tutmaktır. Susadıysanız, RDS sizi yatıştırmaya yardımcı olmak için ılık süt veya bir fincan papatya çayı işaretine işaret ediyor.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.