Derin spinal stabilizatör kaslarınızı güçlendirmek için 5 egzersiz, duruşu iyileştirmenin sırrı

Ama önce: Erector Spinae'yi güçlendirmek neden önemlidir?

Şimdiye kadar temel bilgileri biliyorsunuz: Erector Spinae, iyi duruşta ayrılmaz bir rol oynuyor. Ama işte neden. “Kötü duruş, bu kasların zayıflamasına neden olur, böylece dururken ve otururken desteği sınırlar”. Douglas diyor. "Bu derin çekirdek kaslar aktif olmayan, gergin veya hareketsiz olduğunda ağrı ve ağrı kendilerini sunabilir."

Erkiz spinae'yi güçlendirmek için 5 egzersiz

1. Av köpeği

Bu hareket normalde ABS egzersizi olarak düşünülse de, sırtınız da size teşekkür edecektir. Dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında ile masa üstü pozisyonundaki dörtte de başlayın. Nötr bir omurgayı korurken, alt ve üst sırtınızdaki doğal bir eğri anlamına gelir ve sağ kolunuzu ve sol bacağını havaya uzatır ve omuzlarınızı ve kalçalarınızı yere paralel tutar. Boynunuzun arkasını uzatın ve yere bakacak şekilde çenenizi hafifçe sıkıştırın. Süreçte nefes almayı hatırlayarak birkaç saniye orada tutun. Ardından, dördün hepsine geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Dr. Douglas, en çok rahatlama için iki ila üç set için taraflar arasında değişmeyi önerir.

2. Süpermen

Biri için asla bu egzersizi dört gözle beklemiyorum, ama DR'ye göre. Douglas, Erector Spinae ve Duruşunuzun refahında ustalaşmak için önemli bir hareket. Bacaklarınız düz ve kollar öne doğru uzanmış olarak yere doğru uzanır. Pürüzsüz ve yavaş çekimde, hem kolları hem de bacakları yerden birkaç inç uzakta kaldırın. "İşi yapmak için bacağınızı ve kol kaslarınızı değil, sırt kaslarınızı kullanın,". Douglas diyor. Birkaç saniye orada tutun ve yere geri dönün. Sekiz ila 12 tekrar için hareketi tekrarlayın.

3. Oturmuş günaydın

Ertor spinae için çok iyi yapmak için ayağa kalkmanıza bile gerek yok. Bir bankta oturun veya elleriniz başınızın arkasında, parmaklar birbirine geçti ve dirsekler genişliğinde. Çekirdeğinizi meşgul etmek için Bellybutton'unuzu omurganıza doğru çizin ve sonra omuzlarınızı öne doğru yuvarlamamak ve çenenizi hafifçe sıkıştırmamakla birlikte göğsünüzde dinlenmemek için paralel alana kadar üst vücudunuzu zemine doğru indirmek için kalçalara yavaşça menteşe haline getirin. Üst gövdeyi düşürürken doğal eğriyi alt sırtınızda tutmak için kıçınızı yapıştırın. Orada birkaç saniye duraklayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. “Sekiz ila 12 tekrarlı iki ila üç seti tekrarlayın”. Douglas diyor.

4. Çocuk Pozu

(5: 40'da bir demo bulun

Elbette, Child's Pose, bir Vinyasa akışı biraz fazla yoğunlaştığında geri dönmek için rahatlatıcı bir yoga duruşudur, ancak aynı zamanda Erector Spinae için mobilize edici bir harekettir. Dörtte başlayın, sonra avuç içlerinizi omuzlarınızdan öne doğru yürüün. Dizlerinizi geniş açarken kollarınızı düz tutun, kalçalarınızı geri bastırın ve göğsünüzü yere doğru indirirken poponuzu topuklarınıza yerleştirin. Oradan, omuzlarınızı yere doğru rahatlatın ve alnınızı yere dokunmayı hedefleyin. "Pozda gerektiği kadar dinlenin,". Douglas diyor ki, 45 ila 90 saniye tipik olarak tatlı bir nokta. "Yardım için gerektiği gibi tekrarlayın," diye ekliyor.

5. Oturmuş çocuğun pozu

Hala masanızda otururken yapabileceğiniz bir hareket arıyorum? Dr. Douglas, oturan çocuğun pozunun ertor spinae'sini güçlendirmek (ve rahatlatmak) için harika bir seçenek olduğunu söylüyor. “Dizleriniz ve ayaklarınız kalça genişliğinde veya biraz daha geniş bir sandalyeye veya bankta oturun” diyor. "Gövdenizi ve alnınızı dizleriniz arasına indirin. Kollarınızı ayaklarınızın arasındaki veya bacaklarınızın yanında zemine doğru uzatın, elleriniz zeminde veya uyluklarda gevşemiş."Rahatlama hissedene kadar orada rahatlayın. Yine, 45 ila 90 saniye tipik olarak hile yapar.

Bir şey daha

“Erek spinae kasları, bizi dik tutmaya yardımcı olmak için günlük yaşamlarımızda çok çalışıyor”. Douglas diyor. "Birçoğumuz uzun süre oturarak ve ileriye doğru ilerlerken geçirdiğimiz için, bu kaslar zayıflayabilir. Günlük aktivitelerimizde bükülebilir ve özgürce hareket edebilmemiz için bu çekirdek kasları güçlendirmek önemlidir."