Pelvik taban uzmanlarına göre yapabileceğiniz 5 kegel egzersiz hatası
Pelvik tabanınız, pelvisinizi stabilize etmeye, pelvik organlarınızı tutmak, cinsel işlevi iyileştirmek ve hatta nefes ve dolaşım konusunda yardımcı olmak için birlikte çalışan birkaç kastan oluşur, diyor Rawlins. "Kegeller, pelvik zemin kaslarınızı daha güçlü ve daha destekleyici olacak şekilde 'eğitmek' için kullanılır" diyor.
Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır
Kegel egzersizleri yapmak oldukça basittir, ancak onları doğru hale getirmek için biraz pratik alabilir. Birincisi, işemek sırasında orta akışta durarak pelvik zemin kaslarınızı hissetmek iyi bir fikirdir, Mayo Clinic diyor ki. Egzersizleri gerçekten yapmak için, bir mermerde oturduğunuzu ve o mermeri kaldırmak istediğiniz gibi pelvik zemin kaslarını sıkın. Üç saniye sıkın ve üç saniye serbest bırakın.
Rawlins, "Bazıları kaslarını idrar veya gaz tutmaya çalışıyormuş gibi kasılmayı düşünmeyi yararlı buluyor" diyor. "Ya da geri dönerek ve parmağınızı kuyruk kemiğinizin ucuna koyarak uygun hareketi hissetmeyi deneyin. Pelvik zemin kaslarınızı düzgün bir şekilde kasılırsanız, bir köpek kuyruğunu bacaklarının arasına sokduğunda harekete benzer şekilde kuyruk kemiğinizin ince bir hareketini hissetmelisiniz."
5 Ortak Kegel Egzersiz Hatası
Yine uzmanlar, birçok insanın kegel yaptıklarında hata yaptığını yemin ediyor, bu yüzden onlardan biri olduğunuzu fark ederseniz kesinlikle yalnız değilsiniz. Yine de, bunlar gördükleri en yaygın Kegel hatalarından bazıları:
1. Poponunu ve uyluklarını da sıkıyorsun
Rawlins, birçok insanın pelvik zemin kasları yerine popo, iç uyluk veya abs gibi diğer daha tanıdık kasları ve vücut parçalarını kullanacağını söylüyor. Cook, "Glutes ve iç uyluk kasları pelvik tabanın yardımcılarıdır.". "Kegeller sırasında bu kasları sıkarsanız, güçlendirme potansiyelinizi sınırlayabilecek pelvik tabanı izole etmiyorsunuz."
2. Nefesini tutuyorsun
Kegel egzersizlerinde de nefes almak önemlidir. Cook, "Nefesinizi tutmak aslında pelvik tabanınıza daha fazla baskı oluşturuyor" diyor. "Nefes verirken, pelvik tabanınız doğal olarak asansör. Solurken, pelvik tabanınız doğal olarak azalır. Nefes alırken Kegels'i tamamlamalısınız."
3. Düzgün kaldırmıyorsun
Cook, "iyi miktarda insan" gördüğünü söylüyor, kasları sıkarken nefeslerini tutuyor. Ancak pelvik taban kaslarınız, karınlarınızda duruş ve basınçtaki değişikliklere tepki verir, o da o. "Kaldırılırken nefesinizi tutarsanız, bu aslında bu kaslar için iyi olmayan pelvik tabanda daha fazla aşağıya baskı yapabilir" diyor. "Bunu zamanla tekrarlamak, prolapsus gibi semptomlara yol açabilir. Bu nedenle, kaldırırken aslında nefes almak ve kegel yapmak istiyorsunuz."
4. Duruşun harika değil
Pelvik zemin kaslarınızın kendi duruşları var, Cook ve düz oturmak veya ayakta durmak, onları hizalamaya yardımcı olabilir. Cook, "Uygun duruşa sahip olmak, pelvik zemin kaslarını uygun duruşlarına koymaya yardımcı olarak daha iyi çalışmalarına izin veriyor" diyor.
5. Pelvik zemini rahatlatmıyorsun
Gevşeme, Kegel'lerinizi de yapmanın ayrılmaz bir parçasıdır. Cook, "Kegel'den sonra pelvik zemini gevşetmeden kegelleri tamamlarsanız, pelvik zemin kaslarınız zamanla sıkılabilir" diyor Cook. "Sıkı pelvik taban kasları pelvik ağrıya, cinsel ilişki ile ağrıya ve diğer semptomlara yol açabilir."
Kegelleriniz hakkında sorularınız varsa, bir sonraki ziyaretiniz sırasında OB/GYN'nizle görüşün. Tıbbi bir nedenden dolayı kegel yapıyorsanız, size daha kişiselleştirilmiş rehberlik vermek için sizi bir pelvik taban terapistine yönlendirebilirler.
a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.
