5 Bitki bazlı gıdalar Kolin açısından zengin, yaşlandıkça beyninizi sağlıklı tutmak için anahtar olan bir besin

En çok bilişsel ve beyin sağlığı yararları ile bilinen güçlü bir temel besin olan Choline, genellikle hayvan bazlı gıdalarla ilişkilidir ve yumurta sarısı bir numara. (Bu kısmen kahvaltıda yumurta yemenin, beyin gücünüzü ve ruh halinizi artırmanın parlak bir yolu olduğu fikrinin geldiği… gerçekten, sevimsiz bir yumurta omleti ne yapamaz?)

Bununla birlikte, kolini diyetinize öncelik vermek için başka nedenler olduğunu bilin. Kayıtlı Diyetisyen Trista Best, MPH, RD, LD, “Kolin önemli bir besin ve suda çözünür bileşiktir” diyor. "Teknik olarak bir vitamin veya mineral olarak sınıflandırılmasa da, B vitamini ailesinin bir parçası olarak kabul edilir."Koline, çeşitli bedensel işlevler için hayati önem taşıyor. "Bu, beyin gelişimi, enerji seviyelerinin korunmasını ve sinir sistemi desteği ve karaciğer fonksiyonunun yanı sıra nörotransmitter, asetilkolin üretimini içerir. Kolin yağ ve kolesterolü karaciğerden hareket ettirmeden bunlar birikebilir ve karaciğer hasarına neden olabilir ”diye açıklıyor, bu yüzden asetilkolin üretimi ile rolü çok kritik.

• Trista Best, MPH, Rd, Kayıtlı Diyetisyen ve Danışman Bir Takviyeli Danışman

Önerilen günlük gereksinimlere dayanarak, en iyisi kadınların yaklaşık 425 mg kolin tüketmesi gerektiğini ve erkeklerin günde yaklaşık 550 mg çekim yapması gerektiğini söylüyor. "Herkesin günlük kolin alımlarını izlemesi zor olabilir, ancak hayvan gıdalarından kaçınırsanız, daha da zor olabilir" diyor. “Bunun nedeni, kolin ağırlıklı olarak hayvanlardan türetilen gıdalarda bulunmasıdır, yani bitki bazlı veya vegan bir diyeti takip edenler yeterince elde etmekte zorlanabilir” diyor en iyisi. Bitki bazlı veya vegan olduğunda günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanın kesinlikle imkansız olmadığını bilin, ancak paletinizi de karşılayan vegan Choline gıda kaynaklarını bulmak için biraz araştırma ve planlama içerir.

İşte porsiyon başına sağlam bir besin dozu sunan ilk beş vegan koline yiyecek.

Yaşlandıkça beyin sağlığını artırmaya yardımcı olabilecek 5 vegan koline yiyecekler

1. soya peyniri

Soya bazlı gıdalar, bitki bazlı veya vegan bir yaşam tarzı yaşayanlar için bitki bazlı protein ve et alternatiflerinin en iyi kaynaklarından bazılarıdır. "Tofu, soya fasulyesi (edamame) ve soya sütü, kolin içerir ve günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır" diyor. "Sadece bir bardak soya sütünde yaklaşık 60 mg var ve 81.Haşlanmış edamame fincan başına 7 mg kolin."

Benzer şekilde, en iyisi bir fincan tofu porsiyonu 71 sağladığını ekler.4 mg kolin. "Sebze karıştırmalarına tofu eklemeyi deneyin, üstüne yeşillik veya kinoa yatağına atın veya bir kahvaltı karıştırmasında yumurtasız bir alternatif olarak tofu kullanın," diyor.

2. Fındık ve Fındık Yağı

Tüm formda veya tereyağlı bir yayılma fındık, bitki bazlı kolin bakımından yüksektir. "Harika örnekler fıstık ezmesi, badem ezmesi, kaju ve ceviz içerir ve hepsi porsiyon başına yaklaşık 10-15 mg sunar" diyor Best. Birkaç tür fındık türünün bir kombinasyonunu paketleyen bir iz karışımı deneyin veya bir sonraki smoothie veya yulaf ezmesi kasenize bir kaşık badem veya fıstık ezmesi girin.

3. Sebzelerden

Yeşil sebzeler temel vitaminler ve mineraller ve bitki proteini bakımından yüksektir, artı katı miktarda kolin içerirler. "Bu özellikle brokoli ve Brüksel lahanası içeren turpgilli ailedeki sebzeler için geçerlidir. Bu ikisi mükemmel kolin kaynaklarıdır; Sadece yarım bardak brokoli içinde 30 mg'dan fazla alacaksınız ”diyor en iyisi.

Aromatik bir taraf için bu yeşilliklerin her birini zeytinyağı, sarımsak ve limonla hazırlamayı deneyin veya lezzetli bir tofu kızartması için zerdeçal ve zencefil gibi baharatlarla ısıyı getirin (daha fazla kolin!) Hızlı bir hafta içi akşam yemeği olarak.

4. Fasulye ve baklagiller

“Sağladıkları protein ve lif miktarı göz önüne alındığında, fasulye tüm vegan ve vegan olmayan diyetlere harika bir eklentidir, ancak aynı zamanda büyük miktarda kolin sağlarlar” diyor Best. "Siyah fasulye, lacivert fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek-aralarından seçim yapabileceğiniz çok fazla tür var, her biri renk ve tat açısından, ancak evrensel olarak yüksek kolin içeriğinde."Örneğin, konserve barbunya fasulyesi 89 sunuyor.3 mg, konserve lacivert fasulye 81 sağlar.4 mg, nohut 70 içerir.2 mg ve mercimek 64 sağlar.Bir bardak porsiyon başına 7 mg kolin-hepsi.

Çıtır, hafif tuzlu bir atıştırmalık olarak kavrulmuş fasulye ve baklagillerin tadını çıkarın ve tarifinizde farklı baharatlar, otlar ve yağlarla denemeler yaparak eğlenin. Ayrıca fasulye salatalarına serpebilir ve onları güzel bir protein ve lif artışı için tahıl kaseleri için bir taban olarak kullanabilirsiniz. Ve ağır bir ev yapımı (veya mağazadan satın alınan) humus veya fasulye daldırma ile doldurmayı unutmayın!

5. Kinoa

“Bir ton kolin paketlemeye ek olarak, kinoa tam bir protein kaynağı, çünkü bir bitki gıdası olarak tam bir amino asit profiline sahip. Bu vegan yiyiciler için çok faydalı ”diyor en iyisi. "Bir fincan pişmiş kinoa 40 mg'dan fazla kolin içerir, bu yüzden bu eski glutensiz tahıl, daha fazla odak ve beyin gücü için en iyi karbonhidrat kaynaklarından biridir."