Yürürken 5 eğitmen onaylı kol egzersizi

Başlamaya hazır mısın? Daha da etkili bir egzersiz için bir sonraki yürüyüşünüzde yürürken eğitmen onaylı bu kol egzersizlerini deneyin.

Yürürken yapılacak en iyi kol egzersizleri

1. Pazı bukleleri

"Bu hareket, geleneksel olarak bir fitness sınıfında veya spor salonunda yapabileceğiniz bir pazı kıvrımı taklit ediyor, bu yüzden alt vücudunuzu hareket ettirirken ve kalp atış hızını yükseltirken yapmak çok sezgisel bir şey" diyor Speir. "Omuzları geri ve aşağı çekmesini ve çekirdek nişanlandığını hatırlatıyor, bu da yürürken çok yararlı. Bunu herhangi bir ağırlık olmadan yapsanız bile, eylem pazı, omuzları, latları ve tuzakları güçlendirecek ve tonlayacak."

Ayrıca, bir kuvvet antrenmanı hareketinin şimdiye kadarki en zor, en ağır hareket gibi hissetmeden faydalı olabileceğini hatırlamak önemlidir. Bu harika bir örnek.

Nasıl yapılır:

1. Kollarınızla başlıkların önünde başlayın, avuç içi vücuttan uzağa bakar.
2. Dirsekleri bükün, ellerinizi göğsüne doğru kaldırarak.
3. Kollarınızı uzatın ve onları geri indirin.

Pazı buklelerinizi bu "pazı kıvrımı + baskın" varyasyonuyla yükseltin:

2. Düz kol omuz daireleri

McEwen, "Bu egzersiz, omuz eklemindeki hareketliliği artırmaya yardımcı olacak ve adımınızda daha iyi uyum için duruşunuzu açmaya yardımcı olacak" diyor. Bir ısınma yürüyüşünden ve pazı buklelerinden akan kan aldıktan sonra yürüyen bir kol antrenmanında harika bir ikinci adım.

Nasıl yapılır:

1. Düz kollarla, kollarınızı her iki yönde yavaşça ve yavaşça daire içine alın, sadece çekirdeğinizi meşgul edebileceğiniz, göğüs açık ve omuzlarını aşağıda tutabileceğiniz yere.
2. Ayağa kalkarken nefes alın ve kollarınızı indirirken, hareketi sırtınızdan başlatmak için çalışır.

3. 90 derece kol salınımları

"Bu egzersiz tüm kolu çalıştırarak güç ve ton oluşturmaya yardımcı olur "diyor Speir. "Kalp atış hızını yükseltmek ve yürüyüşünüzü tüm vücudunuz için çok daha etkili hale getirmek de harika. Kolun sallanan etkisi aslında tüm vücudunuzu tempolu bir tempoyu korumaya motive ederek kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur."

Nasıl yapılır:

1. Kollarınız 90 derecelik açılara bükülmüş, avuç içi birbirine bakacak şekilde başlayın.
2. Bir kolu göğüs kafesine doğru aşağı indirin.
3. Kollarınızı (bir yüksek, bir düşük) tempolu bir hızda değiştirmeye başlayın.
4. Bu eylemi, omuzlar kulaklara doğru yükselmeden ve zorlu bir hızda gidebileceğiniz kadar büyük tutmayı hedefleyin, ancak.

4. Gol atmak için üst kesim sıkışmalar

McEwen, "Bu hareket omuzlarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı güçlendiriyor ve uzatıyor, bu da duruşunuzu artıracak" diyor. Mayo Clinic'e göre, duruşunuz bir masada veya daha büyük bir sandıkta oturma sonucu öne doğru yuvarlandığında, boynunuz, sırt ve omuz kaslarınız genellikle daha fazla zorlanabilir. Bu hareket, sıkı göğüs kaslarını uzatmaya yardımcı olabilir ve bu alanları güçlendirmenin yanı sıra sırt, boynunuz ve omuzlarınızdaki gerginliği hafifletebilir.

Nasıl yapılır:

1. Pazılarınızı ve yumruklarınızı sıkarken yüzünüzü çerçeveleyen 90 derecelik bir açıyla kollarınızla başlayın.
2. Yürürken, kollarınızı bir gol post pozisyonuna açmak için omuz bıçaklarınız arasında sıkın, ardından göğsünüzden sıkarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5. Yüzme sırası

"Bu eylem, üst vücut kaslarını tonlarken ve uzatırken üst gövdeye hafif bir dolaşım isabet almanızı sağlar" diyor Speir. "Sadece kollara değil, aynı zamanda postüral kaslara ve omuzlara da meydan okuyan ve tonlar olan kol hareketinin açısını sürekli olarak değiştirir."

Nasıl yapılır:

1. Sternumunuzun üstünde ellerinizle birlikte başlayın.
2. Kollarınıza düz kollara ulaşın.
3. Kollarınıza geniş bir yan yana ulaşın.
4. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi sternumunuzun üstüne getirin.

Bu antrenman koşucular için tasarlanmıştır, ancak bir yürüyüş antrenmanı için de format yapabilirsiniz:

Yürüyüşe çıkmak, bir katil gün için motorunuzu gevşemek veya devirmenin harika bir yolu olabilir. Yürürken bu kol egzersizlerinden bazılarını yapmak, yürüyüş antrenmanınıza biraz daha fazla lezzet katmak istiyorsanız, zamanla kardiyovasküler sağlığınız ve üst vücut gücünüz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.