Bir günlük seyahatten sonra gevşemenize ve iyi uyumanıza yardımcı olacak 6 basit esneme

Bu avantajları göz önünde bulundurarak, Brannigan'ın seyahatten sonra iyi uyku için en iyi uzanmalarını okumaya devam edin, dünyanın her yerinde kendinizi bulabilirsiniz.

İşte kolayca gevşemenize ve dondurmanıza yardımcı olacak seyahatten sonra 6 esneme:

1. "Evet" (boyun ekstansörleri)

Boynunuzun arka tarafında sert hissediyorsanız ya da belki de boynunuz yan tarafa eğilmiş veya arkaya yatırılmış olarak oturmuş bir pozisyonda kapalı olsaydınız-hizalamayı geri kazanmak için nazik bir ekstansör gerginliği yapmak isteyebilirsiniz.

Nasıl yapılır: Omurga düzüyle otur ve çeneyi göğsüne doğru bırakın, elleri başın arkasına hafifçe çekerek yardımcı olarak. Bu pozisyonda iki ila üç saniye tutun, sonra başınızı nötr olana kadar yüzün ve 10 kez tekrarlayın.

2. "Belki" (Scalenes)

Aşağıdaki streçleri kink yapmak ve boynun kenarları boyunca skalenleri veya kasları hafifletmek için kullanın.

Nasıl yapılır: Düz bir omurga ile otur ve başı bir tarafa bırakın, böylece kulak omzuna doğru. Bir eli başın üstüne hafifçe çekerek yardımcı olun ve başını nötr'ye geri getirmeden önce en uzak fleksiyonunuzda iki ila üç saniye tutun. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

Daha fazla boyun germe istiyorum? Bu sekiz dakikalık kafa, boyun ve omuz rutini, seyahatten (veya başka bir şeyden) gerilimi eritmeye yardımcı olabilir.

3. "Tuzak Tapper" (Trapezius)

Seyahat ederken kambur veya eğimli bir pozisyonda bulunuyorsanız, üst sırt ve omuzları serbest bırakmak için bu yamuk streçine dokunun.

Nasıl yapılır: Omurga düz ile otur ve bir kolu bükün, böylece el karşı omuz üzerinde duruyor. O kolun dirseğini diğer eliyle alın ve omuzları olabildiğince rahat tutarken, omzunda dinlenen el, omuz bıçaklarınız arasında arkaya doğru hareket etmeye başlar, böylece o kola geri dönmeye yardımcı olur. Kolu başlangıç ​​konumuna sıfırlamadan önce menzilinizin sonunda iki ila üç saniye tutun ve her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

4. “Streç*D Squad” (kuadriseps)

Bu dörtlü streç temel olarak kalçanızı, oturmuş bir pozisyonda tipik olan 90 derecelik dik açıdan zıt yönde esnetir. Bunu yapmak üst bacak boyunca sertliği hafifletebilir.

Nasıl yapılır: Yanınızda uzanın ve alt dizini bükün, göğsünüze doğru kaldırarak. (Brannigan, ihtiyacınız varsa, ayağınızın altını ağır bir şeye karşı dinleyerek bu bacağın stabilize edilmesini önerir.) Üst kolunuzla aşağı uzan ve ayak bileğinde üst bacağınızı alın. O bacağını geri atın ve esnemeye yardımcı olmak için nazikçe çekin. Uç aralığında iki ila üç saniye tutun, ardından bacağı başlangıç ​​pozisyonuna doğru sallayın. Tarafları değiştirmeden önce 10 kez tekrarlayın.

5. "Glokating Glute" (Gluteus Maximus)

Bütün gün oturmuş bir konumda seyahat etmek-özellikle bir bacakla diğer bir bacakla geçti, sert popo kaslarına yol açar. Bu streç, koltuğunuzu etkili bir şekilde serbest bırakmanıza yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır: Sırtınıza uzanın ve bir bacağı kaldırın, büküldüğünü ve ellerinizi, shin ve baldırı göğsünüze nazikçe çekmesi için kullanın. Ardından, bacağı kalçaya çevirin: Örneğin, sağ bacağı geriyorsanız, sağ diz sağ omzuna doğru hareket etmeli ve sağ ayak bileği sol omzuna doğru gitmelidir (ve sol için tam tersi). Sıranızın sonunda iki ila üç saniye tutun, ardından bacağı serbest bırakın ve her bacakta 10 kez tekrarlayarak başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.

6. Twist & Dipp*R (Quadratus Lumborum)

Sırtınız, bu bükülme streç ile hafifçe çözmek için çalışabileceğiniz yerleşik bir günden sonra birkaç düğüm olması dışında olmaktan başka.

Nasıl yapılır: Bir sandalyenin sonunda omuz genişliğinden biraz daha geniş olan ayaklarınız. Ellerinizi başınızın arkasına çevirin ve dirseklerinizi geri tut. Mümkün olduğunca bir yönde bükün ve üst vücudunuzu yere doğru hareket ettirin, böylece öne dönük dirsek karşı diz dışına çıkacak. Sıfırlamak için dik oturmadan önce menzilinizin sonunda iki ila üç saniye tutun ve ardından her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, en son sağlıklı yaşam markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. İyi için kaydolun+, Online Wellness Insiders topluluğumuz ve ödüllerinizi anında açın.