Bel ağrısını hafifletmenin 6 yolu

Sırt yeni çekirdek olduğundan, kendi kendine arkadaşlarımıza döndük.com Bu önemli vücut kısmını yaralamaktan kaçınmak için bu basit hareketler için:

Tahkilerin ve ölü liflerin harika olduğunu biliyoruz, ama asıl soru şu ki, ağrılarınızı rahatlatmanıza nasıl yardımcı olabilirler?

Ulusal Sağlık Enstitülerine göre sırt ağrısı 10 kişiden 8'ini etkiler ve en yaygın tıbbi sorunlardan biridir. Bu da pahalı-2004 yılında, Duke Üniversitesi'nden bir ekip, sırt ağrısı tedavisinin yılda yaklaşık 26 milyar dolara mal olacağı tahmin edildiğini buldu.

Nevada Üniversitesi'nden yakın tarihli bir araştırma, bunların koşu bandında 15 dakika boyunca haftada üç kez geriye doğru yürüyeceğini buldu. Ancak koşu bandında yürümek, rahatlama için tek seçenek değildir; Ian Hart, CSCS, sırt ağrısı rölyefinin ortak yaratıcısı ve Earthfit Fitness Studio'nun sahibi, alt sırtını güçlendirecek, ağrıyı hafifletecek ve uzun vadede yaralanmayı önlemeye yardımcı olacak basit evde egzersizler için sordum.

"Sırt ağrısını önlemek için listelenen bu egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce en az 5 dakika ısınmak çok önemlidir. Isınma, çalışan kasına kan akışı getirecek ve onları gevşetecek, böylece egzersiz için esnek olmaları. Uygun bir ısınma, terlemenizi ve nefes almanızı sağlamalıdır, aslında sadece ısınma yapmak sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olacaktır ”diyor Ian.

Sorun: İş için bütün gün bir bilgisayar masasında oturduktan sonra sırtım beni öldürüyor.
Bütün gün bir masada oturmak, sırt ağrısını getirmek için mükemmel bir senaryo. Stres noktası genellikle tam sırtta ve bütün gün oturmuş bir konumda olmak, temelde vücudun içinde olan bir römorkör gibi olan kas dengesizliklerine neden olur. Bir kas grubu diğerinden daha güçlüdür ve eklemler üzerinde strese neden olur ve sırt stresin yükünü alma eğilimindedir.
Çözüm: Diz damlası ve tek bacak kurbağa bacağı, dar kasları gevşetmeye ve zayıf kasları güçlendirmeye yardımcı olacak ve alt sırtınız da dahil olmak üzere stresli alanlardan baskı alacaktır.

Diz damlası
1. Dizler bükülmüş, ayaklar yere düz, popodan yaklaşık 1 ayak.
2. Sağ bacağını kullanarak sağ dizinizi mümkün olduğunca yere yakın, yana bırakın. Sağ glutunuzda ve iç uyluğunuzda bir esneme hissetmelisiniz.
3. Dizini başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin ve 3 set 8'i tekrarlayın, ardından sol bacağa geçin.

Tek bacak kurbağası
1. Sırtınıza yat, dizler bükülmüş ve ayaklar yere yaklaşık 1 ayak. Sağ bacağı düzeltin (zemin hakkında hafifçe vuruyor)
2. Hareket (resimde): sağ dizini göğsüne çekin, sonra mümkün olduğunca yana bırakın, sonra önünüzdeki bacağını öne atın ve döndürün, böylece başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
3. 3 set 8'i tekrarlayın, ardından sol bacağa geçin.

Sorun: TV izlerken kanepede oturduktan sonra sırtımda gerilim/gerginlik hissediyorum.
Ian'ın ilk tepkisi, özellikle gün boyunca bir bilgisayarda oturan aynı kişiyseniz-TV izlemeyi ve kanepeden inmektir-çok yerleşik olmak, omurganın zayıflamasını destekleyen çekirdek kaslara neden olur ve günler geçtikçe , daha az desteğiniz var.
Çözüm: Chrysalis ve oturmuş kriko bıçağı gerginliği ile gerginliği hafifletin.

Chrysalis
1. Yerde oturmaya başlayın, ayakların tabanını birlikte (resimde), dizler hafifçe bükülmüş. Ayak parmaklarına tutunmak.
2. Çeneni sıkıştırın ve alnınızı ayak parmaklarına doğru çekin. (Kasıkınızda biraz hissedeceksiniz, ancak vurguyu belinize koyacaksınız). 8 sayım için burada kalın.
3. 3 set 8'i tekrarlayın.

Oturmuş kriko bıçağı
1. Yerde oturmaya başlayın, bacaklar düz, dizler kilitli.
2. Çeneyi sıkıştırın ve alnınızı dizlerine doğru çekin, alt sırtınızdaki gerginliği hissediyorum. 8 sayım için burada kalın.
3. 3 set 8'i tekrarlayın.

Sorun: (Arkadaşımın) çocuklarımın kaldırılırken alt sırtım ağrıyor.
Çocuklarınızı yerden kaldırırken, uygun bir forma sahip olmak son derece önemlidir, çünkü her yanlış hareketle küçük gözyaşları olan mikro travmaya neden olabilirsiniz. Hasara neden olursanız, skar dokusu formları ve iyileşme engellenirse, alan zayıflar. Bu nedenle, omurgayı destekleyen kaslar gücü kaybeder ve yanlış bir hareket paterni tekrar tekrar yapıldığında, fıtıklaşmış diskler, siyatik vb. Gibi daha fazla ağrı ve rahatsızlığa veya ciddi koşullara yol açacak daha büyük bir soruna neden olabilir. Ian diyor.
Çözüm: Gerçek hayatı taklit edin, ancak uygun ölü kaldırma formunu kullanın.

Videoyu izle.

Ölü
1. Bir kettlebell ve hatta çocuğunuzu tutarak düz durun (büyüklüğüne ve mevcut fitness seviyenize bağlı olarak).
2. Belini kilitli tutun (hiç hareket etmemelidir), omuzlar, dizler hafifçe bükülmüş, abs sıkı.
3. Kalçaları bir pencereden yapıştıracak gibi kalçaları geri itin, dizleri bükmeye başlayın, kettlebell'i yere doğru indirerek.
4. Dik pozisyona dön. 3 set 15-20 tekrar yapın.

Sorun: Çılkum yaparken sırtım ağrıyor.
Bunun iki nedeni olabilir, arka kaslar çok zayıftır ve/veya gevrekler yanlış yapılır ve alt sırtta çok fazla omurga fleksiyonu veya stres vardır.
Çözüm: Biyo-crunch, alt sırttaki stresi önlemeye yardımcı olur ve çekirdek kasları güçlendirirken omurgayı stabilize eden alana odaklanır.

Videoyu izle.

Biyo-crunch
1. Elleriniz arkanın altında yer al, dirsekler aşağı. Omuzları yerden kaldırın ve abs'i yaklaşık 15-20 saniye boyunca statik bir çıtır pozisyonunda tutun. 3 kez tekrarlayın.

Kredi: Ian Hart, Earthfit Fitness Studio aracılığıyla tüm çizimler ve videolar

Kendinden daha fazla okuma.com:

Zooey Deschanel ve Michelle Obama'nın Love Egzersiz Kalori Torching Egzersizi nedir?
Bir Victoria'nın Sırrı "Meleği" gibi çalışın
Ev yapımı buz pop tarifleri-100 kalori altında!