6 Yoga Pozlar Koşucular Kurtarmayı Hızlandırmak İçin Yapmalı

Kız arkadaşlarınızla günde 5K koşuyorsanız veya maraton eğitiminin ortasında olsanız da, muhtemelen hissedersiniz: sıkı kalçalar, achy hamstrings ve kaya-sağlam dörtlüler. Ve koşarken bir sürü zihinsel ve fiziksel fayda gelir (merhaba, tamamen yasal koşucunun en yüksek seviyesi!), sinsice sarmak ve kaldırımı (veya koşu bandı) vurmak, vücudunuzun biraz off-road TLC gerektireceği anlamına gelir. Sonunda * bütün * kendinizi mutlu ve sağlıklı tutmalısınız.

Yoga girin. Şimdi, kemerinizin altında zaten sağlam bir uygulamanız varsa, devam edin ve bir yoga acemi iseniz, korkmayın: Bu pozlar erişilebilir, uyarlanabilir, değiştirilebilir ve kesinlikle yapılabilir. Artı, onlara ihtiyacın var. New York City merkezli Lyons Den Power Yoga'da 200 saatlik sertifikalı Baptiste Yoga eğitmeni Austin Kapetanakis, "Seviye ve mesafe ne olursa olsun, vücuda zarar verebilir" diyor. "Zamanla vücudumuz ve kaslarımız sıkı ve koşmaktan kırılır. Bir yoga uygulaması iyileşmeyi hızlandırabilir ve ana kasları güçlendirerek ve uzatarak koşucuların gevşek ve sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir."

Bir yoga uygulaması iyileşmeyi hızlandırabilir ve koşucuların büyük kasları güçlendirip uzatarak uzun bir süre boyunca gevşek ve sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Sadece gerginliğinizi almanın yanı sıra, bu pozlar esnekliği, hareketliliği ve esnekliği artırmaya yardımcı olacaktır ve bonus, genel bedeninizi ve çekirdek gücünüzü geliştirecektir.

İkna edilmiş? Serin. Her koşucunun denemesi gereken bu 6 yoga pozuna başlayın.

1. Rotasyonlu düşük hamle

Neden ihtiyacın var: Kapetanakis, "Düşük Lunge, kalça, kalça fleksörleri, kasık bölgesi, kuadriseps, hamstrings ve buzağıları uzatır ve açar çünkü bir koşudan önce veya sonra yapmak için harika bir pozdur" diyor Kapetanakis. Ne kadar çok koşarsanız, vücudunuz o kadar sıkılır ve sertleşir. Düşük Lunge, koşarken kullandığınız büyük kasları dinamik olarak güçlendirmeye ve uzatmaya yardımcı olabilir ve uzun vadede iyileşmelerine yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır: Ayakta, sağ ayağınızı bir hamle pozisyonuna adım atarak, sağ uyluk 90 derecelik bir açıyla yere paralel olmaya çalışıyor. Sağ dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerine istiflendiğinden emin olun ve sol dizinizi yere getirin, sol ayağın üstünü yere koyarak. Oradan, pozu derinleştirmek ve omurgayı ve gövdeyi uzatmak için ellerinize gökyüzüne doğru aktif olarak ulaşın. * Ekstra * mesafeye gitmek istiyorsanız, sol uyluğunuza paralel olarak sol elinizi önünüze bırakın, sağ ayağınıza paralel olarak ve kalçalardan ek bir bükülme için sağ elinize gökyüzüne ulaşın. Bir tarafı 5 ila 10 nefes için tutun ve ardından tarafları değiştirin.

2. Dansçı

Neden ihtiyacın var: Kapetanakis, "Dansçı, bacak kaslarını güçlendiren ve tonlandıran ve özellikle kalçalarda, kuadrisepslerde ve üst vücutta harika bir tam vücut esnemesi sağlayan dinamik bir dengeleyici bir pozdur." Diyor. "Dengenizi geliştirir, bacaklarınızdaki kasları ve eklemleri güçlendirir ve tüm vücudunuzu gerdirmeye ve açmaya yardımcı olur."Tüm kilonuzu bir bacağın üzerinde tutmak, genel dengenizi ve vücut farkındalığınızı büyük ölçüde artırır ve çivilediğinizde süper bir kadın gibi hissedeceksiniz.

Nasıl yapılır: Birlikte her iki ayağın uzunluğunda durun. Oradan, sağ topu poponuza doğru getirirken sağ dizini bükmeye başlayın. Sağ elinizle sağ iç ayak bileğinizi alın ve sağ ayağınızı tavana doğru kaldırmaya başlayın. Aynı zamanda sol kolunuza öne ve tavana doğru uzanın. Sol ayağınızdaki dengeye göre, göğsünüzü açmaya ve kaldırılmış bacağınızı geri ve yukarı bastırmaya başladığınızda tüm ayağınızla aktif olarak yere bastırın. Gövdeyi dik tutun ve kuyruk kemiğini yere doğru aktif olarak bastırın. Bir tarafı 5 ila 10 nefes için tutun ve ardından tarafları değiştirin.

3. Derin çömelme pozu (aka çelenk pozu veya malasana)

Neden ihtiyacın var: "Bu derinleşen pozda oturmak, alt vücudunuzdaki tüm kasları açmanın ve germenin harika bir yoludur ve genel hareketliliği artırmaya yardımcı olur" diyor Kapetanakis. "Oturmaya ve yerden kalkmaya bile yardımcı olur."Çok basit ama çok güçlü.

Nasıl yapılır: Ayakta, ayaklarınızı omuz genişliği mesafesi hakkında ayırın (süper bendy değilseniz daha geniş). Kalçalarınızı çömelmeye bırakmaya başlayın. Kalçalarınızı yere doğru ve aşağı doğru bastırırken, dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizaya getirin, vücuda doğru mağara yapmadıklarından emin olun. Dizleri aktif olarak dışarı doğru bastırın ve çömelmenin derin açılış pozisyonunda oturun. Avuç içlerinizi göğsünüze dokunmaya getirin ve dirseklerinizi aktif olarak dizlerinize bastırın. Dizleriniz aşağı doğru gelmeyebilir ve topuklarınız yerden hafifçe geldiği sürece bu iyi. Bu pozda 15 ila 20 nefes için kalın, alt gövdenin tamamen açılmasına izin verir.

4. Yarım güvercin

Neden ihtiyacın var: Kapetanakis, "Yarım güvercin, koşucularda çok sıkılaşan kalçaları ve piriformis kasını uzatan bir kalça açıcıdır.". (Piriformis, poponuzda kalçanızı, bacağınızı ve ayağınızı döndürmeye yardımcı olan küçük kastır.)

Nasıl yapılır: Yerdeki ellerine ve dizlerinin üzerine gel. Sağ dizini sağ bileğe mümkün olduğunca yakın çizin, ardından sağ ayağı sol eline doğru getirmeye çalışın. Sağ shin ve sağ uyluk arasında olabildiğince 90 derecelik bir açı yaratmaya çalışın. Oradan, sol bacağını ve sol ayağını düz gererek uzatarak ayak parmaklarını sıkıştırarak. Üst gövdeyi öne ve sağ shin üzerinde gevşeterek, her iki kolu da ileriye doğru uzatarak ve her iki kalçayı yere doğru bastırarak. Mümkün olduğunca hareketsiz kalmaya çalışın ve 15 ila 20 saniye derinlemesine nefes al, sonra tarafları değiştirin.

5. Oturmuş ileri kat

Neden ihtiyacın var: Kapetanakis, "İleri kıvrımlar tüm arka zincirimizi uzatıyor-vücudun arka tarafı-ve koşmaktan süper sıkı ve gergin olan hamstring, glute ve belimizi gevşetiyor" diyor Kapetanakis. "Bu poz vücutta daha az yoğundur ve uzun süre tutulabilir, sizi tazelenmiş, dengeli ve restore hissettirecek bir kaslı salınım sağlayabilir."

Nasıl yapılır: Her iki bacak öne uzatılmış, bacaklar ve ayak bilekleri dokunarak yere oturun. Uyluklarınızın üstünü yere bastırın ve her iki ayağı da yüzünüze doğru esnetin. Derin bir nefes alın ve her iki kolu da gökyüzüne doğru uzatın. Ayrıldıkça, omurgayı ve gövdeyi olabildiğince uzatın, o zaman, bir nefeste, kalçalardan menteşe ve her iki elinizi ayaklarınıza doğru uzatın, ayaklarınız, ayak bilekleriniz veya parlatmalar için yakalayarak. Önce dizleri bükmeyi deneyin ve yavaşça bacaklarınızı düzeltmeye başlayın. Bu pozu tutarken, yavaşça yere doğru uzatın ve göğsünüzü uyluklarınıza yaklaştırarak. 15 ila 20 derin nefes almak.

6. Bacaklar duvara

Neden ihtiyacın var: Kapetanakis, "İnversiyonlar, vücudumuzdaki kan akışını tersine çevirmenin ve bacaklarımıza bütün gün bizi taşımaktan dinlenmenin harika bir yoludur.". "Bu desteklenen inversiyon, aşırı sıvı bacaklarımızdan boşaltmaya yardımcı olur, bir koşudan sonra iyileşmelerine izin verir ve alt gövdede şişmeyi azaltır. Bunu bir koşudan sonra ne kadar erken yaparsanız o kadar iyidir."

Nasıl yapılır: Sol bacağınız, kalçanız ve omzunuzun ona dokunması için bir duvarın yanına oturun. Bacaklarınızı duvara salla ve arkanıza yaslanın. Poponuzu duvara mümkün olduğunca yakın getirmek için gerektiği gibi ayarlayın, bu da tam olarak desteklenmenizi sağlayacak. Her iki kola da vücudun yanında ulaşın, ayakları yüzünüze doğru aktif olarak esniyor. 3 ila 5 dakika derin nefes alın.

Her ağrı ve rahatsızlık için bir asana var. Vücudunuzu detoksifiye etmek için bu pozları deneyin, bunlar daha iyi uyku için, bunlar kaygıyı hafifletmek için ve bunlar sizi daha mutlu etmek için.