Temel egzersizi büyük bir şekilde birleştirecek 7 çekirdek hassas egzersiz

Dizden Erkek Demetleri

"Crunch benzeri hareketler öncelikle rektus abdominis kaslarını ('altı paketi' oluşturanlar) aktive eder ve bisiklet rotasyonu da iç ve dış eğimlerin güçlendirilmesine yardımcı olur, ”Pure Barre eğitim geliştirme ve barre kinesiyolog Rachelle Reed, PhD diyor. Egzersizi yapmak için “oturun ve geri dön, çenenizi göğsünüze kıvırır. Dirsekleriniz genişken ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Ayak parmaklarınız sivri ile bacaklarınızı diyagonal üzerine uzatın. Dizleri yukarı doğru kırıp dirsekleri kapatırken göğsüne çekin, sonra dirsekler tekrar geniş açtıkça bacakları uzatın. 15 ila 20 tekrarlı iki set yapın."

Ön kol-düz kol tahtası

Bir tahtaya hareket eklemenin bir başka yolu, kendinizi düz kollarla tutmak ve önkollarınıza bükmek arasında geçiş yapmaktır. Y7 kurucusu Sarah Levey, hilenin süreç sırasında kalçalarınızın batmasına veya sırt kemerinin asla batmasına izin vermemek olduğunu söylüyor. “Eğer yaparsan, bu kaslardan daha fazlasını, ilgi çekici olmak istediğiniz derin abs'in aksine kullanacaksınız” diye açıklıyor. Uygun formu çivilemek için, bir tahta pozla başlamayı ve “Bilinçli olarak, kalçaları hareket ettirmeden, önkollara indirmek."Başlangıç ​​düz kol pozuna geri dönmeden önce orada 30 saniye kal. “Geri geldiğinde aynı dikkati kalça hareketine koyduğunuzdan emin olun” diye hatırlatıyor. "Çekirdeğin içinden hareket etmek, karın kaslarınızı çalıştıracak ve istikrar kuracak."

Düz bacaklı bisiklet

Klasik ABS hareketlerini tercih ediyorsanız, düz bacaklı bir bisiklet deneyin. "Sırtınıza başlayın ve boynunuzu desteklemek için ellerinizi başınızın arkasına getirin ”diyor Volan Çemeri Usta Eğitmeni ve Yaratıcı Yönetmen Kara Liotta. "Dizlerinizle 90 derecelik bir masa üstü pozisyonuna kadar bacaklarınızı kalçalarınızın üzerinde yüzün ve üst karınlarınızı meşgul etmek için başınızı yerden kaldırın.“Oradan, her iki bacağı düz olarak uzatmayı ve belinizi döndürmeye başladığını söylüyor, böylece sol dirseğinizin sağ bacağınıza ulaşması ve sol bacağınız alçalması; Ve sonra sağ bacağınız düşükken sağ dirseğiniz sol bacağınıza ulaşır. "Alternatif bir hareketle yan yana hareket etmeye devam edin. Bu, tüm karın duvarınız için dibe ve eğimler için çok zordur ”diye açıklıyor. En iyi sonuçlar için, toplam üç tur için 15 saniyelik bir iyileşme almadan önce 45 saniye pedal çevirmeyi önerir. “Temel iş yaparken alt sırtınızı yere topraklamak çok önemli” diye belirtiyor. "Bu, aşağı tutmak için bacaklarınızı biraz daha yüksek ayarlamanız gerektiği anlamına gelebilir."

Önkol tahta kaya

Evet, başka bir tahta-bu eğitmenlerin bir şeylerin peşinde gibi görünüyor. Nötr önkol tahtası pozisyonundan elleriniz tıkanmış, Liotta “Ayak bileklerinizi hareket ettirerek ve çekirdeğinizi aktive ederek ileri ve geriye doğru sallanmaya başlayın."Bir dakika boyunca ebring hareketini tekrarlayın. “Alt sırtınıza kemerli ve daldırmamaya dikkat edin,” diye uyarıyor, yaralanmaya yol açabileceğini belirtti. "Kuyruk kemiğinizin altını almak için kalça kemiklerinizin uçlarını omuzlarınıza kadar çekmeyi düşünmek yararlıdır. Değişiklik, shinlerinizi yere koymak ve bunun yerine değiştirilmiş bir önkol tahtası tutmaktır."

Fragman

Bir teaser denemek için arkanıza yaslanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı uzun süre uzatın. Düz bacaklar ve sivri ayak parmaklarıyla, “kolları ve bacakları“ V ”şekline yuvarlamak için çekirdeği yavaşça etkinleştirin” diyor. Düzleşmeye geri dönerken, kendinizi yaralayamayacak şekilde bir omura gitmeyi unutmayın. 10 tekrardan oluşan iki set için yukarı ve aşağı işlemi tekrarlayın.

Bunlar oldukça zor olabileceğinden, hem güç hem de zihin-kas kontrolünde ilerledikçe Reed iki teknik sunuyor. Bu hareketi antrenmanlarınıza ilk eklemeye başladığınızda, yukarı yolda dizlerinizi 90 derecede bükmeyi deneyin ve egzersizin tepesine çekerken uyluklarınızı destek olarak kullanın. Hareketten daha güçlü ve daha fazla emin olduğunuzda, yukarı ve aşağı yuvarlanırken ayaklarınızı ve bacaklarınızı yere dikin. “Çekirdek odaklı herhangi bir çalışma ile, büyük hareketler veya momentum tabanlı hareket üzerinde uygun form ve hizalamaya öncelik verin” diye hatırlatıyor. "Hareketinize başlamadan önce pozisyonu doğru şekilde ayarladığınızdan emin olmak için zaman ayırın ve bir şey biraz uzakta hissediyorsa formunuzu yeniden ayarlamayı bırakın."

Tam Uzatma Crunch

Bir zorluğa hazır ol, hepiniz. Boynunuzu desteklemek için elleriniz başınızın arkasından sırtından başlayın. "Bacaklarınızı 90 derecelik bir masa üstü pozisyonuna kadar dizlerinizle kalçalarınızın üzerinde yüzün ve üst karınlarınızı meşgul etmek için başınızı yerden kaldırın,". “Oradan, üst vücudunuzu dizlerinize doğru çırplarken her iki dizini de çekin ve daha sonra omuzlarınızı yere geri getirirken her iki bacağı da düşük bir diyagonal üzerine uzatın.“Hareketi daha yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olmak için, kıvrılırken ve bacaklarınızı içeri çekerken ve üst vücudunuzu düşürürken solunmayı ve bacaklarınızı uzatmayı önerir. “İzlenmesi gereken en önemli şey, alt sırtınızı zeminde tutmak ve alt sırtınıza kemik etmektir” diyor. "Bu, özellikle bacaklarınız vücudunuzdan uzandığında ve alt karın kaslarınızı etkinleştirdiğinizde önemlidir. Sırtınızın biraz soyulmaya başladığını düşünüyorsanız, bacaklarınızı biraz daha yükseğe getirin."

Tahkiler ve bilekleriniz geçinmezse, doğru yolu değiştirin ve bu dört bilek egzersizini deneyin.