7 Jump Rope Avantajları Tamamen ter artı, 4 antrenmana değer hale getiren 4 antrenman

Uygun formla ip nasıl atlanır

Form her şeydir, çünkü atlama ipini doğru tutmuyorsanız ve bu atlamalar ve ayak işleriyle doğru ritmi korumuyorsanız, bu harika atlama ip avantajlarını elde edemezsiniz veya etkili bir egzersiz yapamazsınız.

Shackleton, bu formu atlama halat egzersizleriyle kullanmanızı önerir:

Halatın her iki ucunda halatın ortasında hemen topuklarınızın arkasında tutarak başlayın. Sonra ayaklarınızın omuz genişliğinde, düz durup tutamaçlarda sağlam bir kavrama ile durun.
Bir hareketle, ipi başınızın arkasına çekin, böylece ipin ortası önün hemen önüne veya ulaşmadan önce ön ayaklarınız.
Sonra doğrudan ipin üzerine atlayın ve ipi arkanın arkasına ve başınızın üzerine çekin, bir kez daha.

Halat ayaklarınızın önüne her indiğinde, bu hareketi tekrar havaya atlamalısınız. Shackleton, “Bu noktada kollarınızı kilitli tutmak ve ipleri başınızın arkasına yukarı hareket ettirmek için bileklerinizi dairesel bir hareketle hareket ettirmenin anahtarıdır” diye tavsiye ediyor.

Amanda Kloots'a göre ip atlamanın doğru yolu:

Jump Halat Avantajları

Atlama ipi, kardiyovasküler dayanıklılık ve genel sağlık için mükemmeldir, çünkü müthiş bir kardiyo biçimidir ve hatta kuvvet antrenmanı egzersizi olarak daha uygun hale getirmek için daha fazla direnç sağlar. İşte onu her yerde ve her zaman yapabileceğiniz bir katil egzersiz yapan üst atlama ip avantajları.

1. Dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturur

Atlama ipi, mola vermeden ve atlama ipini aşağı koymadan hareket, ayak ve ritmi koruduğunuz odak ve dayanıklılık gerektirir.

Shackleton, “Atlama halatı, vücudunuzdaki hemen hemen her kastı, diğer birçok egzersizden bile, kalp atış hızınızı hızlı ve daha hızlı bir şekilde artırmaya yardımcı olur ve uzun süre arttırılmış bir kalp atış hızına sahip olmak vücudunuzun kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmasına yardımcı olacaktır,” diyor Shackleton.

Shackleton, “Atlama halat egzersizleriyle kardiyo dayanıklılık eğitimini en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu, seans başına 20-30 dakika civarında uzun atlama ipi seansları yapmak” diyor.

2. Kalp atış hızını artırmak

Nasm-Pes, A | Profesyonel sporcular için spor performans koçu. Daha düşük yoğunluklu antrenmanlar, sprint yapmak yerine ılımlı bir hızda tuttuğunuz uzun mesafeli bir çalışma içerebilir.

Daly, “Kendinizi zorlamak için, bir ip ile yüksek yoğunluklu aralıklı eğitim (HIIT) seanslarını deneyebilirsiniz” diyor Daly. Bu tür egzersizler arasında, tabata tarzı bir devrede yapabileceğiniz yüksek dizler, yan yana atlamalar ve criss-cross sıçramaları (20 saniye açık, ardından 20 saniye dinlenme, tabata seti başına toplam sekiz tur için ).

Ayrıca, kalp atış hızınızı yükselten bir HIIT devresi için diğer vücut ağırlığı HIIT egzersizleri ile birlikte atlama ipini kullanarak atlama ip avantajlarını en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Örneğin, bu atlama ip setleri arasında çömelme atlamaları, dağ tırmanıcıları, şınav veya tuck atlamaları yapabilirsiniz.

3. Ağırlıklı olduğunda kasları güçlendirir ve inşa eder

Atlama ipi faydaları en çok kardiyo ile ilişkili olsa da, atlama ipi de güç, kütle artış ve daha fazla tanım ve ton sağlamak için kasları hedefleyebilir.

Adil olmak gerekirse, güç oluşturmanın en iyi yolu, hiit odak noktası olan atlama ipi devreleri gibi kardiyo çalışmasını tamamlamak için fitness rutininize uygulamanız gereken kilo taşıyan egzersiz yapmaktır. Shackleton, “Atlama ipi kasları tonlamak için de kullanılabilir, ancak geleneksel bir atlama ipi oturumunda çok fazla kas zorluğu olmadığı için kas geliştirmesi için en iyi egzersiz değildir” diyor Shackleton.

“Bununla birlikte, ip atlamak, ip atlarken neredeyse tüm kaslarınız aktive edildiğinden kasları korumaya ve tonlamaya yardımcı olabilir ve hedefiniz koruyor ve kas oluşturuyorsa, ağırlıklı bir atlama ipini kullanmayı deneyin, çünkü ağırlık eklemek için ağırlık eklemek için gerekli gerilimi arttırır. Halat ve güç oluşturmanıza yardımcı olmak için kaslarınıza daha fazla zorlanıyor ”diyor Shackleton.

4. Çok az zaman gerektirir, ancak maksimum çaba ile

Atlama ip avantajları, kısa ve tatlı bir HIIT eğitim antrenmanı ile elde etmek kolaydır, çünkü zaman için baskı yaptığınızda ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için maksimum yoğunluğa ihtiyaç duyduğunuzda.

Daly, “Zaman sınırlıysa, bir atlama ipi hiit seansı mükemmel olabilir” diyor Daly. Daly, “Sadece 15 dakika içinde, maksimum yüzde 70 ila 90 kalp atış hızı içinde ve yüzde 60 ila 65 aralıkta dinlenme sürelerinde aktif zamanlarda kalp atış hızınızın çalışmasını sağlayabilirsiniz” diyor Daly. Ve kalp atış hızınız bittiğinde, ne kadar çalışırsanız çalışın, bir bütün olarak fitness kazanımlarını artırmaya ve daha iyi performans göstermeye zorundasınız.

5. Kalp sağlığınızı korur

Kalbiniz Daly'nin yukarıda sağladığı tahmini yüzdeler içinde pompalandığında, kaslara ulaşmak için oksijen ve kan seyahati daha verimli ve daha hızlı. “Bu süreç aynı zamanda kolesterolü düşürebilir ve kardiyovasküler sağlığınıza fayda sağlayabilir” diyor Daly.

Artan, sağlıklı kan akışı kalp sağlığınız, kolesterol ve kan basıncı için iyidir. Vücudunuzda kaslarınıza ulaşabildiği oksijenli kan olduğunda, özellikle de egzersiz yaparken, muhtemelen daha düşük kan basıncına sahip olacaksınız ve kolesterol seviyelerini azaltacaksınız.

Daly, “Yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol kalp krizinin önde gelen nedenleridir” diyor.

6. Sizi sorumlu tutar

Atlama ipini yanınızda taşıyabilir ve çantanızda saklayabilirsiniz. Ağırlıklı olmadıkça yeterince hafiftir, bu yüzden sırtınızda veya omuzlarınızda zorlanmayacak veya sizi yavaşlatmaz.

Artı, atlama ipi ile de seyahat edebilirsiniz. “Bir otel odasındaysanız, duşa atlamadan ve gününüze devam etmeden önce ipi alıp 10 dakika atlayabilirsiniz” diyor Daly.

Atlama ipi, hem Shackleton hem de Daly'ye göre 10-15 dakikanın yeterli ve etkili olduğu minimum süre gerektirir ve başka ekipmana. “Ayrıca daha eğlenceli, bu yüzden motive olmak, belki de bir kardiyo makinesinde veya koşuda 30 dakikalık bir egzersizden daha kolay olabilir” diyor Daly.

7. Hız ve çeviklik eğitimini geliştirir

“Atlama ipi, hızlı seğirme kaslarınızı aktive eder, bu da daha hızlı patlamanıza izin veren şeydir ve hız ve çevikliğin hepsi hızlı seğirme kaslarınızdan kaynaklanır” diyor Daly. Jump Halat, hızlı seğirme kaslarınıza fayda sağlıyor ve bazı süslü ayak işi ve hız ile daha çevik ve koordineli olmaları için eğitilmesine yardımcı oluyor.

Daly, “Tek ayaklı atlama seansları yaparak bakiyenizi ve koordinasyonunuzu da geliştirebilirsiniz” diyor. Tek ayaklı egzersizler de zorlayıcıdır ve harika sonuçlar verir.

Faydaları en üst düzeye çıkarmak için ip atlama egzersizleri

1. Ağırlıklı Jump Halat Seansı (25 dakika)

Shackleton, “Ağırlıklı bir atlama ipi eklemek, üst vücut gücü oluşturmanın ve bir eğitim oturumu sırasında daha büyük atlama ipi avantajları elde etmenin harika bir yoludur” diyor. Shackleton, “Bu ağırlıklı atlama ipi oturumu, egzersiz ek dirençle yoğunlaştıkça önkol, bilek, abs, omuzlarınıza ve sırt kaslarınıza kas zorlaması ekleyecektir” diyor Shackleton.

Shackleton, 0 ile ağırlıklı bir atlama ipi kullanmanızı önerir.Bir kadınsanız ve 1 ile 8 lb ila 1 lb aralık.Erkekseniz 5 ila 2 lb aralık. Bununla birlikte, rahat olduğunuz herhangi bir ağırlığı kullanmalısınız, ancak bu aralığı aşabiliyorsanız kendinizi sınırlamayın, ancak yaralanmayı önlemek için ağırlıklı bir atlama ipi ile eğitime girdiğinizden emin olun. veya yükünüzü çok hızlı bir şekilde arttırmak.

Bir örnek:

60 saniye ağırlıklı atlama
30 saniye dinlenme
10 kez tekrarlayın
2-3 dakika dinlenin
30 saniye ağırlıklı atlama
15 saniyelik dinlenme
10 kez tekrarlayın

2. Tek ayaklı atlama seansları (20-30 dakika)

Tek ayaklı atlama seansları çalışma dengesi ve koordinasyonu ve diğer bacakla telafi etmenizi önleyin, bu nedenle kaslarda daha fazla tek odaklı çalışma ve daha fazla gerilim var.

“Bu, kas dengesizliklerini ortadan kaldırmaya ve genel dengenizi geliştirmeye yardımcı olur ve her bir bacağa, tek ayaklı bir egzersiz ve devre olarak, buzağılar ve ayak bileği kaslarında daha fazla gerginlik ile çok daha fazla ağırlık olduğu için güç iyileştirmeleri elde edersiniz. , ”Diyor Daly.

Bir ipucu? Tek ayaklı atlama devreleri yaparken ipe biraz salıncak verin. Daly, “Tek bacaklı atlamaları yaparken ipi biraz daha hızlı sallamak isteyeceksiniz, çünkü bir ayağa kadar iki ayakta olduğunuz kadar yüksek atlayamayacaksınız” diyor Daly.

Bir örnek:

60 saniye standart atlama
30 saniye dinlenme
60 saniye sağ bacak atlamaları
30 saniye dinlenme
60 saniye sol bacak atlamaları
30 saniye dinlenme
5 kez tekrarlayın

3. Çift atlama HIIT oturumu (12 dakika)

“Çift atlama HIIT seansı, kalp atış hızını kısa sürede yükseltmeye çalışanlar için mükemmeldir, ancak bunu gerçekleştirmek için çift atlama yapabilmelisiniz” diyor Daly. Çift atlama, ipi başınızın üstüne ve ayaklarınızın altına iki kez salladığınızda, sadece bir atlama olarak. Geleneksel bir atlama yaparken daha yüksek atlamalı ve ipi normalde olduğundan daha hızlı döndürmeniz gerekecek.

“Daha yüksek atladığınız ve ipi daha hızlı döndürdüğünüz için, bu egzersiz çok yüksek yoğunluktur ve kalp atış hızınızı çok hızlı bir şekilde artıracaktır, bu yüzden kardiyovasküler dayanıklılık oluşturmak için harika ve en az zaman gerektirir” diyor Daly.

Halatın yeterince uzun olduğundan emin olun, bu nedenle havada olduğu zaman başınızın üstünde 6 ila 10 inç oda sunar. Bu şekilde, bu yüksek atlamaları kısıtlama olmadan yapabilirsiniz ve kafaya vurulma riski.

Bir örnek: