7 Herhangi bir ekipman olmadan taklit edebileceğiniz Pilates Reformer Alıştırmaları

Mat Pilates antrenmanların Ariana Grande'si: tatlı ve nazik görünüyor, ama yakında biraz kickass olduğunu anlıyorsunuz ateş arkasında. Ante'yi daha da yükseltmek için, eklenen bir yanık için genellikle bir reformcu makinesinde (stüdyolarda bulabileceğiniz standart Pilates ekipmanının standart parçası) yapacağınız Pilates egzersizlerini taklit edebilirsiniz.

Sarah James ve eski profesyonel balerin kurucusu Sarah James, "Temel olarak paspasınızdaki reformcu üzerinde yapacağınız her egzersizi yapabilirsiniz" diyor. "Bunları yapmak geleneksel mat çalışmalarına çeşitlilik getiriyor ve Pilates derslerini ekipman üzerine bir stüdyoda almayı özleyenler için harika."Pilates'in mucidi Joseph Pilates'in, egzersizin faydalarından yararlanmak için oturma odanızda bir reformcuya sahip olmanıza gerek olmadığını gösteren hem ekipman hem de mat üzerinde egzersizler yaptığını belirtiyor.

Pilates reformcu egzersizleri hiçbir araç olmadan yapılabilir olsa da, bazıları havlu, hafif dambıl veya kaydırıcılar gibi sahne ekleyebilir. Bazılarının kendi evinde Pilates Egzersizini denemek için kaydırmaya devam edin.

Pilates reformcusunu paspasta nasıl taklit edilir

2. Bacak aşağı çekin

Bu egzersiz, bir reformcu üzerinde yapıldığında, kilonuzu farklı pozisyonlara kaydırır. "Çekirdeğinize ve üst vücudunuza meydan okumak için bunu yapar, ancak paspas üzerinde yapılır, aynı hareket tarzını tekrarlar, bu da size harika bir tam vücut meydan okuması sağlar" diyor Speir.

Yüksek tahta pozisyonunda, elleriniz omuzlarınızın altında ve omuz genişliği mesafesinin yanında, bir bacağı paspastan çıkarın. Kilonuzu geriye doğru kaydırın, ardından her bacakta 30 saniye yaparak öne doğru kaydırın. "Omuzlarınızın sırtınızı aşağı sürüklediğini düşünün ve genişletilmiş bacağın parıltısını etkinleştirdiğinizden emin olun, sonra karınlarınızı omurganız boyunca kaldırın" diyor Speir.

3. Yan viraj

Speir, bu egzersizi reformcu üzerinde yapılan yan oturumları çoğaltmayı seviyor ve obliklerinizi ve dış kalçalarınızı güçlendirmek için bir klasik.

Bacaklarınız bükülmüş ve kademeli olarak bir kalçaya oturun ve diğer kolunuz bacaklarınızın üzerinde dinlenerek elinizi kalçanızla aynı hizaya yerleştirin. Üst kolu bacaklarınızdan kaldırırken ve başınızın üzerinden uzanırken vücudunuzu bir yan tahta içine kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken dizlerinizi bükün ve kolunuzu indirin. Gövdenizde uzunluğu koruyun ve her iki tarafta 10 tekrar yapın.

4. Tepe

James, karınları güçlendirmek için bu egzersizi seviyor. "Bir jackknife egzersizine benzer ve sırtınızı kontrol ve niyetle yuvarlamak için kullanıyor" diyor.

Sırtınızda bacaklarınızı ve kollarınızı tavana kaldırın. Ayaklarınız yere paralel olarak bacaklarınızı başınızın üstüne çekerken ve kollarınız yere bastırırken onları koordine edin. Buradan, bacaklarınızı bir jackknife pozisyonunda gökyüzüne doğru kaldırın ve bir seferde bir omur aşağı yavaşça yuvarlayın. Kalçalarınız yere ulaştığında kollarınız yüzer. Tekrarlamak.

5. Dizler Serisi

Bunun için James, zemin boyunca kaymak ve çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için ayaklarınızın altında bir havlu kullanmanızı önerir. Kendinizi crunch için tutarken bunu omuzlarınızda hissedeceksiniz.

Ellerinizi minik bir pozisyondan paspasınıza yerleştirin. Ayak parmaklarınızı sıkıştırın ve paspastan uzaklaşacak şekilde dizlerinizi kaldırın. Sırtınız "C" eğri konumunda olmalı. Dizlerinizi burnunuza doğru ileriye çekmek için karınlarınızı kullanın, sonra onları geri iterken uzatın. Midenizi sıkın ve dizlerinizi çekip uzatırken kuyruk kemiğinizi sıkıştırın. Tekrarlamak.

6. Tahta serisi

Sık sık çorbalanmış Pilates antrenmanları yaparsanız, paspas üzerindeki kişileri de çoğaltmak kolaydır (övgü). Solidcore eğitmeni Triana Brown, bir tahta serisinde karın kaslarınızı nasıl yakacağınızı ortaya koyuyor-Her şey bir havlu veya kaydırıcılar. Sadece sekiz dakika süren yan tahtalar ve bir ordu taraması içeren çekirdek hassas bir çekirdek egzersiz için yukarıdaki videoyu izleyin.

7. Alt Vücut Kaydırıcı Egzersiz

Alt vücudunuzdaki tüm kasları vurmak için (cidden, sallamak), Bu 15 dakikalık uzun süren kaydırıcı antrenmanını deneyin. Bu aynı zamanda bir kaydırıcı veya havlu kullanacak ve daha sonra poponuzda ve bacaklarınızda hissedeceğiniz çeşitli çömelme ve hamle varyasyonlarında çalışacaksınız.