7 Çekirdeğinizi gerçekten çalıştırmak için Mat'ı terk etmenizi sağlayan ayakta duran egzersizler

AB antrenmanları her zaman basit bir nedenden dolayı benim favorim oldu: Matta, onları yaparken uzanırsınız. Gövdenizdeki her kası yaktıklarında bile, bu sadece bir biraz daha iyi. Ama şimdi ayakta duran egzersizlerin bir şey olduğunu öğrendiğime göre, işleri değiştirmem gerekebilir.

Mat üzerinde kesinlikle harika bir AB egzersizine girebilseniz de, temel egzersizleri ayakta pozisyonda yapmanın bazı temel avantajları vardır. Her şeyden önce, her şeyi daha zorlaştırır. Yerçekimine karşı çalıştığınız için, hareketleri düşmeden yapmak için karın kasalarınızı başka bir seviyeye dahil etmelisiniz. (Bu nedenle, dengeniz gelişebilir!) Ve Ace'e göre, uzanmak yerine ayakta durmak da zemin tabanlı çekirdek çalışmasında ortaya çıkan boyun ağrısını önlemek için harika bir yoldur.

• Kaitlin Heaney Zuloaga, Kaitlin Heaney Zuloaga, dijital fitness ve sağlıklı yaşam programlarını paylaştığı bir platform olan eğitmen Kaitlin'in arkasındaki sertifikalı kişisel antrenördür.

Bu noktada, size ayakta duran abs'in çok yönlü bir kazanç olduğunu söylememe bile gerek yok. Ve başlamadan önce, onlardan en iyi şekilde yararlanmak için tek bir kural var.

"Abs'inizi çalıştırmanın ayakta durmadan daha iyi bir yolu ve kirli zeminde değil, vakum için çok tembelsin (ya da sadece ben mi?), "Eğitmen Kaitlin'in arkasındaki sertifikalı kişisel antrenör Kaitlin Heaney Zuloaga, Instagram gönderisinde yazdı. "Bu egzersizlerden gerçekten en iyi şekilde yararlanmak için çekirdeğinizi nasıl ele alacağınızı öğrenmeniz gerekir. Birisi enayi seni bağırsakta yumruklayacak gibi, göbek düğmenizi içeri ve yukarı çekmeyi düşünün."

Kendiniz için ayakta duran bir egzersiz denemeye hazır? Bisikletlerden yel değirmenlerine kadar, bir şey kesin: yarın ağrılı olacaksın.

1. Ayakta bisiklet krizi

1. Elleriniz başınızın arkasında durun, yanlarına dirsekler ve ayaklarınız omuz genişliği ayrı.
2. Sağ dirseğinizi sol dizinize getirirken vücudunuzu bükün. Karşı tarafa geçmeden önce tüm temsilcilerinizi bir tarafta yapın.

2. Dumbbell Ahşap Pirzola

1. Her iki diz bükülmüş ve nötr bir omurga ile bir hamle pozisyonunda başlayın.
2. Ellerinizde ve göğsünüz aşağı bakacak bir dambıl, karşı tarafa dönerek, göğsünüzü ve kollarınızı tek bir hızlı hareketle yukarı doğru getirerek döner. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın.

3. Yel değirmeni abs

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha genişken, her iki ayağı 45 dereceye çevirin.
2. Sağ elinizi kaldırırken sol bacağınızın içine sol elinizi bırakın.
3. Sağ elinize bakarken sol elinizi üç sayım için yavaşça indirin. Sol elinizi geri getirin ve tekrarlayın.

4. Daimi Side Crunch

1. Ayaklarınızın öne doğru işaret ettiği omuz genişliğinden biraz daha geniş ayaklarınızla durun.
2. Elleriniz başınızın yanlarında ve göğsünüz yukarı doğru kalırken, sol dizinizi karşılamak için sol omzunuzu indirirken kırışın.
3. İki sayım için pozisyon tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dön. Karşı tarafta tekrarlayın.

5. Medicine Ball Standing Rotasyonlar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve dizleriniz hafifçe bükülmüş.
2. Kollarınızı öne doğru uzatın, ilaç topunu göğsünüzde önünde tutarak.
3. Abs ve poponuzu sıkı tutun, gövdenizi yan yana çevirin, arka ayağınıza dönerek döner.

6. Dumbbell tarafı bükülmeleri

1. Sol eliniz başınızın arkasında ve sağınızla birlikte bir kettlebell veya dambıl tutarak ayaklarınızın omuz genişliğinde durun. Avucunuzun sana baktığından emin ol.
2. Düz bir geri tutun, gidebildiğiniz kadarıyla sağ tarafınıza doğru bükün, sonra başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve tekrarlayın. Karşı tarafta gerçekleştirin.

7. Ayakta durma

1. Her iki ayağı öne bakacak şekilde durun ve her iki elinde bir dambıl başınızın üzerinde.
2. Karşılamak için ağırlığı indirirken sağ dizinizi doğrudan göğsünüze kaldırın.
3. Başlangıç ​​pozisyonunuza dönün ve ileri geri dönüşümlü olarak diğer bacağında tekrarlayın.

Gerçek bir meydan okuma için? İşte kendinizi Crow Pose'a nasıl sokacağınız aşağıda açıklanmıştır:

a merhaba! Ücretsiz antrenmanları, kült-fave sağlık markaları için indirimler ve özel kuyu+iyi içerik seven birine benziyorsunuz. Wellness Insiders online topluluğumuz Well+için kaydolun ve ödüllerinizi anında açın.