7 İmmünoloji Doktorası olan bir yoga öğretmenine göre, bağışıklığınızı artırmak için egzersiz rutininize yapabileceğiniz ayarlar

“Aktif yoga, hedef kaslar, eklemler, dolaşım ve lenfatik sistemler. Duruşlar, bağışıklık sisteminizin işlevini geliştiren vücuttaki lenfatik sıvının hareketini geliştirir ”diye açıklıyor Dr. Souza. "Duruşların ayrıca bağışıklık sisteminize de yardımcı olan sindirim yanlısı bir etkisi vardır. Aktif duruşlar ayrıca akciğerlerinizin etrafında daha fazla alan yaratmaya yardımcı olabilir ve vücudunuzun mukoza zarlarına (yabancı işgalcilere karşı ilk savunma hattı) daha iyi performans göstermesine yardımcı olmak için göğsünüze, boğazınıza ve burnunuza kan ve dolaşım getirmeye yardımcı olabilir."

Bağışıklık sistemini desteklemek için benzersiz bir şekilde faydalı kılan başka bir yoga kalitesinin, nefes egzersizlerine, meditasyona ve restoratif pozlara vurgu olduğunu ekliyor. Bu sakinleştirici aktiviteler, parasempatik (“dinlenme ve sindirim”) sinir sistemini aktive etmek ve normalde stres zamanlarında aktif olan sempatik (“dövüş veya uçuş”) sinir sistemini sessizleştirmek için çalışır.

“Bu, stres ve stres hormonlarında azalmaya neden olur, uyku kalitesini iyileştirir ve vücudun 'dinlenme ve sindir' modunda olma iznini verir, vücut daha iyi sindirebilir, toksinleri işleyebilir, günümüzden bilgileri işleyebilir ve onarabilir Moleküler düzeyde herhangi bir hasar, ”diye paylaşıyor Dr. Souza. "Tüm bu süreçler, dış saldırılarla karşılaşırken vücudumuzu daha esnek hale getirmeye yardımcı olur."

Yani, sadece Bağışıklık sistemini geliştirebilecek yoga?

Hayır. Çalışmalar ayrıca aerobik egzersizin iltihabı azaltabileceğini, patojenlerle savaşan bağırsak mikrobiyotasını destekleyebileceğini, bağışıklık hücrelerinin aktivitesini iyileştirebileceğini ve enfeksiyon riskini azaltabileceğini göstermektedir. Sizi sürekli bir süre boyunca maksimum kalp atış hızınızın en az yüzde 50'sine götüren her türlü fiziksel aktivite, eliptik makineyi kullanabilir, yürüyebilir, döngü, satır, zam, eliptik makineyi kullanabilir, merdivenlere tırmanabilir veya Zumba'yı olarak alabilirsiniz. Kalp atış hızınız yükseldiği sürece.

Backfires'i çalışırken

Egzersizin bağışıklık sisteminizi destekleme potansiyeline sahip olmasına rağmen, DR. Souza çok fazla şey yapmanın ölçekleri diğer yöne çevirebileceğini söylüyor.

“Vücut üzerinde çok fazla zorlanmaya neden olan ve uzun bir süre stres hormonlarını yukarı regüle eden herhangi bir egzersiz, bağışıklık sistemlerimizi olumsuz etkileyecektir” diyor. “Bir örnek, vücudu koşu veya bisiklet gibi güçlü fiziksel aktivite, haftada birden çok kez çalıştığınız dayanıklılık eğitimi olabilir. CrossFit ve HIIT Daily Daily gibi yorucu egzersizler, stres hormonlarınızın dengesiz olmasına da yol açabilir."

Soğuk algınlığı ve flustan kurtulmaya çalışıyorsanız, denetlenmeye odaklanın ve zor çabalar arasında yeterli iyileşme elde ettiğinizden emin olun.

Sağlıklı kalmak için egzersizinize 7 ince ayar yapmak

İnsanlar tüm farklı nedenlerle çalışır. Ancak sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak bir fitness rutininden yararlanmak istiyorsanız,. Souza, bu ipuçlarının egzersize yaklaşımınızı yönlendirmesine izin vermeyi önerir:

1. Egzersizlerinizi karıştırın

Örneğin, her gün koşmaya gitmek yerine, farklı hareket türlerini içeren çok yönlü bir egzersiz programını takip ettiğinizden emin olun. “Ölçekte her şey yolunda,” diyor Dr. Souza. “Her gün egzersiz yapıyorsanız, birkaç gün kardiyo, bazı günlerce ağırlık antrenmanı ve bazı günler süren restoratif yoga ve meditasyon ile değiştirin."

2. Maraton seanslarını atla

"Egzersizlerinizi 20 ila 60 dakika arasında tutun. Yani, kısa bir stres süresi ve ardından dinleniyor ”diyor Dr. Souza

3. Yoga dene

Ağır ağırlıkları kaldırmaktan başka bir şey sevmeseniz bile, egzersiz rutininize yoga eklemek için inkar edilemez bir şekilde bağışıklık artırıcı bir fayda var. Dr. Souza, “Vinyasa akışı gibi bir yoga uygulaması, bazı yin yoga ile karıştırılmış bir yoga uygulaması, bağışıklık sisteminizi, sinir sisteminizi ve kas sisteminizi en iyi şekilde yapmak için doğru gerginlik ve gevşeme dengesi olabilir."

Stres rahatlaması için bu sakinleştirici yoga akışını bir şans verin:

4: Bazı meditasyon ve nefes alanında çalışın

Yoganın bazı benzersiz faydalarını çoğaltmak için, meditasyon ve nefes egzersizlerini rutininize dahil etmek. Bu, günde birkaç dakika bile uzun olmak zorunda değildir, bağışıklık sisteminiz ve zihinsel sağlığınız için harikalar yaratabilir.

5. Germeyi unutma

Son temsilcinizi bitirdikten sonra, yapılacaklar listenizdeki bir sonraki şeye atlamak yerine vücudunuza soğumaya zaman ayırın. “Her zaman kaslarınızı uzatabilen, lenfi detoksifiye edebilen ve sinir sisteminizi aşağı regüle bir duruma getirebilen gerilmelerle bitirin” diyor Dr. Souza. "Nihai bağışıklık sistemi artışı için bükülmeler, ileri kıvrımlar, yan gerilme, backbends ve inversiyonlar gibi hareketleri ekleyin."

6. İyi Hijyen Uygulamak

Bir spor salonu veya fitness stüdyosu gibi halka açık bir alanda egzersiz yapıyorsanız, antrenmanınızdan sonra ellerinizi yıkadığınızdan emin olun. Ağırlıklar veya hatta bir yoga paspası gibi paylaşılan egzersiz ekipmanlarını kullanırken yüzünüze dokunmaktan kaçının.

7. Vücudunu Dinle

Soğuk algınlığı, enfeksiyonu veya virüsün geldiğini hissederseniz, dinlenin bir gün geçirin. Bağışıklık sisteminizi C vitamini, çinko, iyi beslenme ve bol miktarda uyku ile besleyin.